짜증나고 무기력한 '남성 갱년기'… 호르몬부터 채우세요

남성도 여성처럼 40대 중반이 넘으면 '갱년기' 증상을 겪는다. 남성 호르몬 테스토스테론이 30세부터 서서히 감소, 40~50세가 되면 남성 4명 중 1명이 이로 인한 성욕 감퇴, 우울증 등의 증상을 경험한다. '나이가 들어서 그렇다'며 견디는 게 능사는 아니다. 어떤 증상을 겪는지 알아두고, 그에 대한 완화법을 실천해야 중년 이후 삶의 질이 높아진다.

◇짜증 많아지고 성욕 줄어들어

남성 갱년기의 대표적인 증상이 짜증이 나고 우울한 것이다. 남성 호르몬이 일정하게 유지되지 않으면 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 '세로토닌'이 줄어드는 등의 변화가 생기기 때문이다. 자신의 몸이 예전 같지 않다는 데서 오는 스트레스도 우울감을 느끼게 한다. 성욕이 줄고 이로 인해 발기가 잘 되지 않는 성기능 변화도 생긴다. 발기는 음경의 혈관이 확장되면서 일어나는데, 이때 테스토스테론이 혈관 확장과 혈액 유입을 돕는다. 하지만 체내 테스토스테론 농도가 줄면서 발기가 어려워지는 것이다. 뱃살이 나오는 것도 갱년기 증상의 일종이다. 테스토스테론이 몸의 기초대사량을 유지하고, 근육을 키우고, 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 테스토스테론 분비가 줄면 기초대사량이 줄고 내장지방 축적이 잘 돼 배가 나온다. 지방세포는 커질수록 체내 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꿔 방치하면 갱년기 증상이 더 심해질 수도 있다. 기억력, 인지력이 떨어지는 증상도 나타난다. 특히 공간 인지 능력이 떨어져 길을 잃는 경우가 많고, 새로운 길을 외우는 데 시간이 오래 걸린다.

◇기능성 식품 챙겨 먹는 것도 효과

짜증나고 우울한 증상을 없애려면 즐겁다고 느끼는 취미생활을 찾아 즐겨야 한다. 즐거움을 느끼는 활동을 하면 뇌에서 긴장할 때 나오는 에피네프린 호르몬 분비가 줄고, 세로토닌 분비가 늘어난다. 떨어진 성욕을 높이려면 오히려 부부관계를 적극적으로 가지려고 노력하는 게 좋다. 테스토스테론은 부부관계를 할 때 원활하게 분비되기 때문이다. 전문가들은 부부관계를 꾸준히 해서 테스토스테론이 눈에 띄게 늘어나는 것은 아니지만 줄어드는 속도가 느려진다고 말한다. 과체중이거나 비만인 남성은 살을 빼야 한다. 이들은 유산소나 근육 운동 등으로 체중을 줄이기만 해도 남성호르몬이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 기억력·인지력이 떨어질 때는 뇌를 자극하는 활동을 꾸준히 해야 한다. 악기를 연주하거나, 그림을 그리고, 모르는 외국어를 배우는 등의 노력을 하면 뇌 신경 세포가 활성화된다.

남성호르몬 분비를 촉진하는 식품을 챙기는 것도 방법이다. 대표적인 것이 아연, 셀레늄, 비타민D이다. 아연이 부족한 식습관을 가지고 있는 남성에게 6개월간 아연 보충제를 복용하게 했더니 혈중 테스토스테론 수치가 약 2배로 올랐다는 미국의 연구 결과가 있다. 아연은 굴, 게, 콩, 깨에 많다. 셀레늄은 마늘, 양파에, 비타민D는 연어, 고등어, 우유에 많다.

식품의약품안전처가 남성 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 인정한 건강기능식품을 먹는 것도 도움이 된다.

남성 갱년기 자가진단 항목

1. 성적 흥미가 줄었다.
2. 기력이 몹시 떨어졌다.
3. 근력이나 지구력이 떨어졌다.
4. 키가 다소 줄었다.
5. 삶에 의욕과 재미가 없다.