어깨·허리 아픈 직장인, 퇴근 후 집에서 하면 좋은 운동

장시간 앉아서 일하는 직장인이라면 오늘부터 퇴근 후 '이 동작'을 시도해보자.

오래 앉아 있으면 목, 어깨, 허리에 부담이 많이 간다. 아무리 바른 자세를 취해도 장시간 앉아 있는 것 자체만으로도 척추와 목뼈 등에 무리가 생길 수 밖에 없다. 전문가들은 목, 어깨, 허리에 무리를 덜 주고 디스크 질환을 예방하기 위해서는 플랭크 자세를 꾸준히 해서 코어 근육을 단련하는 것이 좋다고 말한다.

코어근육은 몸 중심부에 있는 근육으로, 손으로는 만져지지 않을 정도로 깊숙한 족에 있다. 심부근육이라고도 불린다. 코어근육이 강해지면 척추 디스크에 가해지는 압력이 줄어든다. 몸의 중심이 잘 잡혀 안정감도 얻을 수 있다. 플랭크 운동은 특별한 운동기구가 필요하지 않고 집에서 손쉽게 할 수 있다.

◇플랭크

1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.

◇사이드 플랭크

1. 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 이때 반대쪽 팔은 허리에 댄다.
2. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다.
3. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다.