양파는 통으로 먹는 게 좋을까? 다지는 게 좋을까?

건강에 좋은 채소도 잘못된 방법으로 조리하면 함유된 영양소를 제대로 섭취하지 못할 수 있다. 채소별 영양소 파괴를 최소화해 즐길 수 있는 방법에 대해 살펴봤다.

◇당근

당근에는 베타카로틴이 풍부하게 들어있는데, 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배로 많다. 따라서 껍질과 중심부를 함께 먹어야 베타카로틴을 충분히 섭취할 수 있다. 당근의 바깥 부분까지 먹으려면 원형 썰기를 해 안쪽과 바깥쪽을 골고루 섭취하도록 하는 것이 좋다. 또 베타카로틴은 조리법에 따라 체내 흡수율이 달라지는데, 생으로 먹을 때보다 기름에 가열해 먹었을 때 흡수율이 훨씬 높아진다. 따라서 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질째 원형 썰기를 해 기름에 볶아 먹는 것이 좋다.

◇양파

양파에 함유된 알리신 성분은 혈액을 맑게 해 성인병 예방에 도움이 된다. 알리신은 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 활성화된다. 따라서 양파를 썰 때는 섬유질과 수직 방향으로 칼집을 낸 다음 잘게 썰어서 먹는 게 좋다.

◇마늘

마늘에 들어 있는 알리신 성분은 생마늘을 그대로 섭취했을 때 효과가 가장 크다. 냄새가 강하고 위장에 자극이 될 수 있다. 이때는 마늘을 다져 요리하도록 한다. 마늘을 다지거나 으깨는 과정에서 알리신 성분이 활성화되고, 다진 마늘로 조리 시 알리신의 손실이 더 적다.

◇시금치

시금치에는 비타민C, 베타카로틴, 철분, 마그네슘, 아연 등이 풍부하게 들어있다. 대개 생으로 먹으면 떫은맛이 나 데쳐 먹곤 하는데, 이때 주의해야 할 점이 있다. 시금치는 데치기 전에 자르지 않아야 한다. 시금치를 자른 채 데치면 잘린 단면으로 영양소가 빠져나가 비타민C의 약 40%가 손실된다. 시금치는 자르지 않은 상태에서 살짝 데친 후에 자르는 게 좋다.