조금만 움직여도 숨이 헐떡헐떡… 건강한 노인도 '호흡근' 키우세요

호흡을 잘 하려면 '호흡근' 기능이 좋아야 한다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 통틀어 일컫는 말이다. 폐는 완전히 성장한 뒤부터는 폐활량이 커지지 않는다. 때문에 호흡근을 단련해야 호흡이 잘 된다. 건국대병원 재활의학과 이현행 교수는 "호흡근을 강화시키면 산소를 효율적으로 받아들이는 신체가 된다"고 말했다.

◇건강한 노인이라도 호흡근은 약해 단련 필수

호흡근〈그래픽〉은 정확히 어느 부분일까? 갈비뼈를 따라 붙어 있는 '갈비사이근'이 대표 근육이다. 그 외에 배가로근, 가로막(횡경막), 목빗근, 등세모근, 대흉근 등이 호흡근에 해당된다.

나이가 들수록 몸 전체 근육이 감소하면서 호흡근도 줄어든다. 강남세브란스병원 호흡재활센터 최원아 교수는 "건강한 노인이라도 젊은 성인과 비교하면 가로막 근력이 약 25% 적다는 연구가 있다"고 말했다.

노화로 인한 근감소증 외에 심한 척추측만증이나 신경근육질환, 각종 폐질환(특발폐섬유증, 만성폐쇄성폐질환 등), 루게릭병 등이 있어도 호흡근 약화로 이어질 수 있다.

호흡근이 약하다면 조금만 움직여도 숨 가쁨·막힘 증상이 나타난다. 이현행 교수는 "경미한 수준으로 약화돼도 과격한 운동이 어려울 수 있다"며 "심해지면 체내 가스 교환이 제한되면서 피로감, 의욕 저하, 낮 시간 졸림, 아침 두통을 유발하며 폐렴 발생 위험까지 높아진다"고 말했다.

◇촛불 불 듯 호흡하기, 스트레칭 도움

다음은 호흡 재활 전문의들이 알려주는 호흡근 단련 방법이다.

▷촛불 불기 호흡＝목과 어깨 근육을 편안하게 이완시킨다. 마음 속으로 숫자 2까지 세면서 코로 호흡을 마신다. 숨을 내쉴 때는 숫자 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 호흡을 배출한다. 촛불을 입으로 불어 끄거나, 화장지를 한 장 뽑아서 양 손으로 잡고 화장지가 흔들리도록 숨을 내쉬는 행동도 도움이 된다.

▷하모니카 불기＝최원아 교수는 "숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 데는 하모니카 불기가 제격"이라며 "호흡이 불안한 환자들에게 취미로 하모니카 불기를 시키면 증상이 더 심해지지 않는 사례가 많다"고 말했다.

▷호흡근 스트레칭＝호흡근을 유연하게 해 주는 스트레칭이 있다. 모두 의자에 앉은 자세에서 하며, 틈 날 때마다 한다.

동작① 머리 뒤에 손깍지를 낀다. 숨을 들이마시며 가슴을 편다. 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모은다.

동작② 양팔을 쭉 뻗어 '만세' 동작을 한다. 이때 등은 곧게 펴고, 가슴은 팽창시킨다. 이후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 천천히 내린다.

동작③ 의자에 앉은 자세에서 목을 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힌다. 좌우로도 돌려준다. 이후 오른쪽 손을 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽으로 고개를 숙이면서 승모근을 늘려준다. 반대 방향도 같은 요령으로 한다.