쉽게 헐떡댄다면? 3가지 방법으로 '호흡근 단련'

입력 2020.12.04 16:01

소파에 기대서 눈감고 숨쉬고 있는 여성
호흡근을 단련해야 산소를 효율적으로 받아들일 수 있다./사진=클립아트코리아

코로나로 인해 늘상 마스크를 끼고 다니지만 제대로 '호흡'하는 일은 매우 중요하다. 특히 노인은 근력이 떨어질 뿐 아니라, 척추측만증, 각종 폐질환 등이 있을 확률이 높아 호흡이 약할 수 있다. 호흡을 잘 하려면 '호흡근'을 길러야 한다. 그래야 산소를 효율적으로 받아들일 수 있다. 호흡근 단련하는 방법을 알아본다.

촛불 불기
목과 어깨 근육을 편안하게 이완시킨다. 마음 속으로 숫자 2까지 세면서 코로 호흡을 마신다. 숨을 내쉴 때는 숫자 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 호흡을 배출한다. 촛불을 입으로 불어 끄거나, 화장지를 한 장 뽑아서 양 손으로 잡고 화장지가 흔들리도록 숨을 내쉬는 것도 도움이 된다.

하모니카 불기
숨을 깊게 들이마시고 내쉴 수 있게 돕는다. 실제 호흡이 불안한 환자들에게 취미로 하모니카 불기를 시키면 증상이 악화되지 않는 사례가 많다.

호흡근 스트레칭
호흡근을 유연하게 하는 스트레칭이다. 모두 의자에 앉은 자세에서 하며, 틈 날 때마다 한다.

동작① 머리 뒤에 손깍지를 낀다. 숨을 들이마시며 가슴을 편다. 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모은다.

동작② 양팔을 쭉 뻗어 '만세' 동작을 한다. 등은 곧게 펴고, 가슴은 팽창시킨다. 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 양손을 발목까지 천천히 내린다.

동작③ 의자에 앉은 자세에서 목을 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힌다. 좌우로도 돌려준다. 이후 오른쪽 손을 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽으로 고개를 숙이면서 승모근을 늘려준다. 반대 방향도 같은 요령으로 한다.


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