건강한 노후를 보내려면 운동이 필수다. 보건당국은 65세 이상 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분 이상 할 것을 권장하고 있다(1·2·3 수칙). 효과적인 노년층 운동법에 대해 알아본다.
◇근력운동
근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 근력 운동도 중요하다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 준다. 근력 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 당뇨병·심혈관질환·골절 위험을 키우므로 관리가 필요하다. 노년층은 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작은 관절에 붙어 있는 속근육을 단련해준다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 된다. 누워서 프랭크, 브릿지 같은 동작도 수시로 하자.
◇춤
춤은 감성을 자극하고 동작 하나하나를 신경 써야 하기 때문에 인지능력이나 자각 능력 향상에 도움이 된다. 최근에는 걷기·스트레칭보다 춤이 치매 예방에 효과적이라는 연구가 나왔다. 특히 탱고는 한걸음 범위 안에서 동작이 이뤄지고, 속도 조절이 가능하며, 느린 속도로 춤을 춰도 운동 효과가 충분하기 때문에 노인이나 환자가 치료 목적으로 시도하기에 적합한 춤이다. 탱고의 효과에 대한 논문들을 분석해 '탱고가 파킨슨병, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상 등의 뇌신경 질환 개선에 효과적'이라는 리뷰 결과가 최근 국제 저널에 실리기도 했다.
◇유산소운동
걷기는 가장 잘 알려진 유산소 운동이다. 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형감각을 키워 낙상 예방에도 도움이 된다. 천천히 앉았다 일어나는 운동도 좋다. 처음에는 식탁이나 의자, 운동기구 등 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작한다. 익숙해지면 점차 지지물을 잡지 않는 방법으로 단계를 높인다.
◇수중운동
물속에서 하는 수중운동도 효과적이다. 물속에서는 수압이 작용해 작은 움직임만으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 수중운동은 관절의 부담도 줄여준다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키고 관절과 관절 사이 공간도 넓혀준다. 물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있다. 다만 초기 골다공증 환자라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나므로 수중운동보다는 지상 운동이 좋다.
◇저녁이 좋아
선선한 저녁에 운동하는 게 좋다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아진다. 특히 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 한다. 혈압은 보통 아침에 가장 높은데, 고혈압 환자가 아침에 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 간다. 당뇨병 환자라면 공복·식전 운동을 피한다. 이때 운동하면 저혈당이 되기 쉬우므로 식후 30분~1시간 뒤가 좋다.