중년 이후가 되면 무릎 통증을 호소하는 사람이 많아진다. 무릎 관절염이 생기는 것인데, 관절염은 연골이 마모돼 염증이 생기고 통증을 유발하는 질환이다. 체중을 줄이고, 꾸준히 운동하는 게 관절염을 막는 대표적인 방법이다. 식품으로는 관절 건강을 지킬 수 없을까? 관절염 예방 및 완화에 도움을 주는 음식에 대해 알아봤다.
◇연골과 활액 지켜주는 영양소
관절이 유연하게 움직이기 위해서는 연골과 활액의 역할이 중요하다. 연골과 활액이 건강하도록 도와주고, 염증을 줄이는 식품을 꾸준히 섭취하면 관절을 보호할 수 있다.
▷비타민B3·6=소염 작용을 하는 프로스타글란딘을 충분히 얻기 위해서는 지방을 잘 섭취해야 한다. 지방 식품 속에서 프로스타글란딘을 추출하는 데 비타민B3와 비타민B6가 필요하다. 이는 가금류, 생선, 버섯, 아보카도, 녹색 채소 등에 많이 들어 있다.
▷비타민C=콜라겐과 연골의 주요 구성성분이면서 프로스타글란딘이 잘 합성되도록 하는 게 비타민C다. 모든 종류의 신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있다.
▷황=활액의 주요 구성 요소다. 육류, 달걍, 양파, 마늘, 양배추, 콩 등에 많이 들어 있다. 황이 몸에서 쓰이려면 또 비타민B6가 필요하기도 하다.
▷아연=프로스타글란딘이 제대로 기능하기 위해서는 아연이 있어야 한다. 동물의 간, 달걍, 해산물(굴 등), 치즈, 요거트, 견과류 등에 아연이 많다.
◇추천 식단
관절 건강에 좋은 영양소를 포함시킨 추천 식단은 다음과 같다. 아침 식사는 호박씨와 멜론을 곁들인 플레인 요거트를 섭취, 오전 간식은 병아리콩 으깬 것(후무스)와 귀리로 만든 비스킷 정도가 적당하다. 점심 식사 땐 버섯 샐러드와 계란 후라이를 포함해 식사하고, 오후 간식으로는 치즈 한 장과 콩 등이 들어간 떡을 먹으면 좋다. 저녁엔 양파, 마늘 등으로 드레싱한 샐러드와 양배추, 콩을 곁들인 닭고기 구이를 반찬으로 먹으면 된다.
참고서적=슈퍼이팅