미세먼지와 추위가 기승을 부려 '홈트(홈트레이닝)'에 열심을 기울이는 사람이 많다. 홈트레이닝은 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키울 수 있다는 이점이 있다. 체중 조절 효과와 함께 관절에 적당한 힘을 가해 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다. 하지만 그만큼 정확한 동작과 자세를 취해야 효과를 극대화하고 부상도 방지할 수 있다. 영상을 보고 따라 해야 하는 홈트레이닝은 전문가의 피드백 없이 하다 보면 잘못된 동작을 고치기 어렵고, 본인의 관절 상태를 고려하지 않아 부상을 당할 위험이 있어 주의가 필요하다.
◇상체 운동, 이두박건염 유발 쉬워
상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨 들어 올리기를 무리하게 하면 '이두박건염'이 생기기 쉽다. 이두박근염은 이두박근에 염증이 생긴 것인데, 이두박근은 흔히 알통이라 부르는 부위로 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌렸을 때 만져지는 힘줄이다. 이곳을 누르거나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 이두박건염을 의심해야 한다. 또 어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 '관절와순'이 손상되기도 한다. 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골이다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 '슬랩병변'이라고 한다. 목동힘찬병원 최경원 원장은 “이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니어서 단순한 관절통쯤으로 여기고 넘기거나 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉬워 주의해야 한다"고 말했다.
따라서 어깨 부상을 피하려면 운동 중 어깨에 무리가 오는 동작을 바꿔 어깨에 큰 압력이 가해지는 것을 피해야 한다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 하는 낮은 강도로 시작하자. 바벨컬은 중량에 집착하기보다는 바른 자세를 유지하는 데 신경 써야 한다. 운동 전에는 스트레칭으로 충분한 워밍업을 하고, 과욕으로 오랜 시간 연속적으로 운동하는 것은 어깨 통증을 일으킬 수 있어 피한다.
◇허리 운동, 매 동작 천천히 반복
허리 운동 중에는 짐볼을 이용한 홈트레이닝이 자세를 교정하고 근육, 유연성을 강화할 수 있다는 점에서 인기가 좋다. 하지만 혼자서 짐볼로 운동하다가 미끄러져 넘어지거나 허리를 삐끗해 다치는 경우도 있어 주의해야 한다. 볼 위에 등을 대고 하늘을 보거나 상체를 들어 올려 중심을 유지하는 자세가 많은데, 평소 익숙한 자세가 아니기 때문에 넘어지기 쉽다. 최경원 원장은 "이런 부상을 피하려면 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 동작을 권한다"고 말했다. 볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 해야 한다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다. 주변의 장애물을 미리 치워두는 것도 중요하다.
하체는 허벅지 근육을 단련하는 운동이 기본인데, 매 동작마다 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다. 속도는 느리지만 동작 하나하나에 신경을 써서 올바른 자세를 유지할 수 있다는 장점이 있다. 빠른 속도로 동작을 반복하면 잘못된 자세가 나올 수 있고, 근육과 관절에 손상을 입힐 수 있다. 최 원장은 "하체 운동으로 집에서 혼자 스쿼트, 런지를 많이 하는데 나쁜 자세를 피하는 데 신경 써야 한다"며 "무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나와 있는 자세는 운동 효과를 떨어려 부상의 위험성을 높인다"고 말했다. 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 발끝이 10도 정도 바깥쪽으로 향하도록 놓아야 한다. 그래야 다리에 충분히 힘이 가해지면서 근력을 향상시킬 수 있다.