목뼈 건강이 나빠지면 두통은 물론, 안면 비대칭, 턱관절 장애 등 다양한 질환이 생길 수 있다. 그런데 목뼈는 잘못된 생활습관으로 틀어지는 경우가 많다. 일상 중 목뼈 건강을 악화하는 습관들을 알아본다.
◇머리 감을 때, 고개 뒤로 젖히는 게 나아
고개를 앞으로 숙여서 머리를 감는 사람이 많다. 그런데 이 자세가 오래 지속되면 목과 어깨 부근에 자극이 가해져 뻐근하다. 강서나누리병원 척추센터 배정식 병원장은 "고개를 숙여서 머리 감는 자세는 목뿐 아니라 허리에도 부담을 줘 척추 건강에 매우 좋지 않다"고 말했다. 목 건강을 지키려면 일어선 채로 고개를 살짝 뒤로 젖혀 머리를 감는 게 좋다. 또한 아침에 일어나서는 목 근육이 뻣뻣해진 상태이기 때문에, 이때 머리를 감으려면 고개를 양옆으로 천천히 돌리는 등 간단한 스트레칭으로 근육을 먼저 이완시키는 것이 좋다.
◇대중교통 쪽잠, 목베개·목도리 활용
버스나 지하철에서 출퇴근길에 쪽잠을 청하기 쉽다. 이때 자꾸 고개가 떨어져 목이 뻐근해 무릎을 가방에 올리고 엎드려 자기도 한다. 그런데 목은 앞으로 약간만 기울여도 평상시보다 5배 이상의 큰 하중을 지탱하게 된다. 배정식 병원장은 "가방을 무릎 위로 올려 엎드려 자는 자세도 바르게 눕는 자세보다 약 2배 더 많은 힘을 척추에 가하게 된다"며 "가장 좋은 대안은 휴대용 목베개를 사용하거나, 겨울철에는 패딩의 모자를 둘둘 접거나 목도리를 사용해 목베개처럼 사용해 고개를 뒤로 젖혀 자는 것"이라고 말했다.
◇스마트폰은 전용 거치대로 높낮이 조절
자기 전 영화나 드라마 영상을 보고 싶은데, 스마트폰은 손으로 계속 들고 있는 것이 번거로워 태블릿 PC로 시청하는 경우가 있다. 보통 침대에 엎드려서 보는데, 이때 푹신한 매트리스 때문에 팔꿈치와 어깨에 많은 힘이 들어가고, 목과 날개뼈 쪽 통증이 생길 수 있다. 이때는 스마트폰 전용 거치대를 사용해 스마트폰으로 영상을 보는 게 낫다. 침대 헤드에 고정시켜 스마트폰의 높낮이나 각도를 조절할 수 있는 것이 좋다. 화면은 눈에서 조금 위쪽으로 위치시키고, 기기와 눈 사이 거리는 30cm 이상으로 떨어뜨린다. 배 병원장은 "태블릿 PC를 사용할 것이라면 되도록 책상에 바르게 앉아 사용해야 한다"고 말했다.
한편 배정식 병원장은 “일자목과 목디스크와 같은 질환은 평상시 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 효과적인 예방법”이라며 “장시간 같은 자세를 유지할 때는 틈틈이 스트레칭으로 목과 어깨를 함께 풀어주고, 2주 이상 목 통증이 발생하면 방치하지 말고 병원을 찾아 진단받는 것이 안전하다"고 말했다.