국내 목 디스크 환자는 약 86만명인데, 이 중 70~80%는 거북목 상태다. 거북목은 거북이처럼 고개가 앞으로 구부정하게 나온 것을 말한다. C자 모양으로 곡선을 이뤄야 할 목뼈가 일자로 펴진 것이 원인이다. 거북목 상태가 오래 지속되면 목뼈를 감싸고 받치는 인대가 늘어나면서 디스크가 제 자리에서 빠져나와 목 디스크를 유발한다. 목디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하지만, 목 근육을 강화하는 것도 도움이 된다. 목 근육이 단단하면 늘어난 인대 대신 앞으로 쏠리는 목을 잡아주고, 머리 무게를 지탱하는 목뼈 부담을 덜어 디스크 압력을 분산시키기 때문이다.
목 근육을 강화하는 운동법은 크게 두 가지가 있다. 첫째는 '깊은 목 굽힘 운동'으로 누워서 턱을 가슴쪽으로 당기는 동작이다. 구체적으로는 수건을 4번 접고 돌돌 말아서 약 10㎝ 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때 목뼈가 C자형을 이루게 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안 된다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 반복한다. 10초간 버티기가 쉬워졌다면 20초로 운동시간을 늘린다. 두 번째로는 '공을 이용한 근육 강화 운동'이 있다. 벽에 대고 이마를 축구공을 미는 동작이다. 구체적으로는 이마로 축구공 또는 배구공을 벽에 대고 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기면 된다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 그다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.
