자리에서 일어서는 것만으로 나타나는 몸의 변화

오래 앉아 있는 습관은 흡연만큼이나 건강에 안 좋다. 외국에선 ‘의자병(sitting disease)’이라는 신조어까지 생겼다.

이를 증명하는 연구도 많다. 호주 멜버른의 ‘베이커 심장 및 당뇨병 연구소’의 데이비드 던스턴 교수는 45~65세 성인 19명에게 포도당 75g과 지방 50g이 함유된 음식을 먹게 했다. 이들 중 한 그룹에는 5시간 동안은 꼼짝 않고 앉아 있도록 했고, 다른 한 그룹에는 20분에 한 번씩 2분간 러닝머신을 뛰게 했다. 그 결과, 규칙적으로 몸을 움직인 그룹은 포도당이 30% 더 분해됐다. 흥미로운 점은 포도당 분해 정도가 러닝머신의 속도와 큰 상관이 없었다는 것이다. 운동 강도와는 별개로 단순히 가볍게 걷는 것만으로 충분한 효과가 나타난 것이다.

◇근육 사용량 늘며 혈당 수치 감소

미국당뇨병학회 공식 학술지인 당뇨케어에 실린 연구에서는 비만 경향을 보이는 성인 19명을 5시간 동안 계속 앉아 있는 그룹, 20분 간격으로 일어서서 가볍게 걷는 저강도 운동 그룹, 20분 간격으로 일어서서 열심히 걷는 중강도 운동 그룹으로 나눠 혈당 수치를 분석했다. 그 결과, 20분마다 자리에서 일어나서 운동을 한 두 그룹은 식후 혈당 수치와 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 농도가 함께 내려갔다. 또 다른 실험에서는 일어서기만 했는데도 혈당 수치가 떨어지는 결과가 나왔다. 8시간 동안 앉아서 일하는 그룹과 30분 간격으로 일어나서 일하는 그룹의 혈액을 분석한 결과, 30분 간격으로 일어서 그룹이 식후 혈당 수치 상승이 11% 억제됐다.

단순히 서 있기만 해도 앉아 있는 것보다 3배나 많은 칼로리를 태우게 되며, 서 있으면 근육이 수축되는데, 이는 지방과 당분 분해 과정을 촉진시키는 역할을 하기 때문이다. 그러나 앉아 있으면 근육 수축이 중단되면서 이 과정도 멈추게 되어 신체 활동이 줄어들면 혈당은 더욱 올라가게 되는 것은 당연하다.

◇30분에 1회 서는 것만으로 시간당 3kcal 소모

'행동 영향학과 신체 활동 국제 저널에 실린 연구에 따르면, 30분에 한 번 간격으로 1분 동안 서 있거나 걸으면 시간당 3kcal가 소비된다. 2분이면 7.4kcal, 5분이면 16.5kcal가 소비된다. 하루 8시간 일한다고 가정했을 때, 일하는 중에 30분 간격으로 2분씩 일어서거나 걸으면 하루에 53kcal, 일주일이면 300kcal를 소비할 수 있다.

암은 운동 부족이나 비만과 밀접한 관계가 있다. 따라서 자주 움직여 신진대사가 활발한 몸을 만드는 것이 암을 예방하는 기본 수칙이다. 실제로 네덜란드의 대규모 역학 연구에서 근무 중 하루 2시간 미만 앉아 있는 남성이 6~8시간 앉아 있는 남성에 비해 결장암에 걸릴 위험이 37% 낮다는 결과가 나왔다.