운동으로 병을 고친다 ③

part 5. 국내 5개 대학병원 스포츠의학센터가 강력 추천하는 운동 3가지

 

삼성서울병원 스포츠의학센터

1-- 복근 운동 : 복근은 바른 자세 유지를 위해 중요한 근육이다. 몸 중심을 잡아주는 측면에서도 굉장히 중요한 근육이라 복근 운동을 통해 기를 필요가 있다.

운동 방법
① 천장을 보고 반듯하게 누워서 양 무릎을 세운 후 왼쪽발의 복숭아뼈 부위를 오른쪽 무릎 위에 얹듯이 포갠다.
② 두 손을 깍지 껴서 목 뒤로 가져간 후 상체를 들어 올려 오른팔 팔꿈치를 왼쪽 무릎 부위에 댄다.
③ 이 동작을 10회 한 후 반대쪽을 10회 반복한다. 3세트 실시한다.

2-- 브릿지 : 엉덩이 근육과 척추 기립근(척추 중앙 근육)을 발달시켜 주는 운동이다. 특히 좌식 생활로 인한 요통이 있는 경우 증상 완화에 도움이 된다.

운동 방법
① 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 편 채 손바닥을 바닥에 댄다.
② 발 간격은 골반 너비로 벌리고 무릎은 세워 A자가 되게 한다.
③ 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다.
④ 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 두 팔을 앞으로 뻗은 상태로 6~8초간 정지 자세를 취한다.
⑤ 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다.
⑥ 위 동작을 10회 반복한다.

3-- 하이킹 하이킹은 시간당 500kcal 이상의 칼로리를 감량해주는 운동이다. 또한 꾸준한 하이킹은 혈압을 낮추고 뇌졸중, 당뇨병 및 심장질환의 위험을 줄여준다. 무엇보다 상쾌한 공기와 오르막길과 내리막길, 평지가 반복되기 때문에 실내 걷기보다 이로운 점이 많다.

올바른 하이킹 방법
① 걸을 때는 발바닥 전체로 지면을 누르듯이 걷는다.
② 속도가 너무 빠르거나 느리면 쉽게 지치게 되므로, 속도를 조절하면서 걷는다.
③ 오르막길을 걸을 땐 상체를 약간 앞으로 숙이고, 평지에서 걸을 때보다 보폭을 좁힌다.
④ 평지에서는 50분마다, 오르막에서는 40분마다 10분씩 휴식을 취하는 것이 좋다.
⑤ 내리막길에서는 무게 중심을 낮추고, 2~3걸음 앞을 내다본다.
⑥ 바위 면을 내려갈 때에는 자세를 낮추고 발바닥 전체에 몸무게를 싣는다.

삼성서울병원 스포츠의학센터
삼성서울병원 스포츠의학센터는 1995년부터 원스탑 진료시스템을 운영 중이다. 외래진료 전·후 근력검사 및 운동치료가 이뤄지는데, 대부분 정형외과와 재활의학과에서 연계되는 환자로 무릎·허리·어깨·발목 등 근골격계 문제에 대한 진료와 연계돼 근력측정 및 운동처방이 이뤄진다. 또한 운동을 하다가 근골격계 부상뿐만 아니라 돌연사와 같이 심각한 문제들이 많이 발생되는데 삼성서울병원에서는 심혈관 질환평가·운동시 혈압반응·부정맥 그리고 심폐체력수준을 평가를 통해 각종 부상과 돌연사 위험을 줄인다.

 

건국대병원 스포츠의학센터

1-- 제자리 뛰기 : 골다공증 위험이 높은 중년 여성들에게는 제자리에서 뛰는 운동을 추천한다. 일본의 한 연구에 따르면, 하루 40번씩 뛰어 올랐던 쥐가 24주 후 골밀도의 증가를 보였다. 관절에 특별한 문제가 없는 중년 여성들이 평소 제자리뛰기 운동을 하면, 골밀도 감소에 도움이 될 수 있다.

운동방법
① 허리를 곧게 펴고 선다.
② 한쪽 무릎을 가슴 높이까지 올리고 반대쪽 손은 눈높이까지 올린다.
③ 팔과 다리를 교차하며 뛴다. 달리기를 한다는 느낌으로 제자리에서 뛰면 된다. 이때 상체가 앞쪽으로 쏠리지 않도록 한다. 
④ 양발을 1회로 계산해서 10~15회씩 5세트로 실시한다.

2-- 코어 운동 : 몸의 중심 근육을 강화해주는 운동이다. 일반적으로 복근을 강화하기 위해 윗몸일으키기를 하는 경우가 많은데, 윗몸일으키기는 허리에 부담을 줄 수 있어서 운동을 시작하는 초보자·허리에 통증이 있는 사람들은 주의가 필요하다. 그래서 코어 운동을 할 것을 권한다. 해당 운동은 8초간 유지한 후 10회씩 실시한다.

운동방법
① 엎드린 후 다리를 모으고 팔꿈치를 가슴 아래에 위치시키고 팔을 L자 형태로 만들어준다.
② 발끝으로 몸 전신을 들어 올리면서 전신을 일직선으로 쭉 펴질 수 있게 유지한다.
③ 이때 엉덩이는 살짝만 들어서 엉덩이와 허리, 목까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 만든다.
④ 이 자세를 8~10초간 유지한다. 10회 반복하며 하루 5세트 실시한다.
 
3-- 팔굽혀펴기 : 근력을 쉽게 얻을 수 있는 방법은 팔굽혀펴기를 꾸준히 하는 것이다. 최근 근력운동은 유산소운동만큼 중요성이 대두되고 있다. 지금까지는 지구력 강화 위주의 운동이 대세였다. 운동선수들도 근육이 많아져 덩치가 클수록 속력이 느려질 수 있다고 생각했다. 그런데 각종 연구를 통해 근력운동만으로도 추가적인 지구력운동 없이도 각종 운동의 이점을 누릴 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

운동 방법
① 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
② 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
③ 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
④ 해당 동작을 10회 반복한 후 쉬었다가 3세트 반복해서 한다.

건국대병원 스포츠의학센터
건국대학교병원 스포츠의학센터는 대학병원 전문의를 중심으로 손상 진단·수술적 치료 및 비수술적 치료를 받고 전문 운동사들과 함께 운동을 한 곳에서 할 수 있는 포괄적 공간으로 운영 중이다. 운동 중 발생하는 손상에서부터 나이가 들어 발생 할 수 있는 퇴행성관절염 환자까지 체계적이고 과학적인 일상생활 및 스포츠 운동 복귀 프로그램을 받을 수 있다. 또한 건국대병원 스포츠의학센터는 미국 피츠버그대학 스포츠센터과 독일 레하 트레이닝센터와의 국제 협력을 맺으며 다양한 학술 교류와 함께 발전된 시술 및 프로그램들 도입해 운영하고 있다.

 

고대안암병원 스포츠의학센터

1-- 한 계단 오르내리기(하버드스텝) : 한 계단 오르내리기는 유산소 능력과 하지근력, 코어의 안정성을 함께 향상시킬 수 있는 운동이다. 한 계단 오르내리기 운동은 일반적인 계단 오르내리기와는 다르게 체중의 이동이 전방으로 과도하게 넘어가지 않기에 무릎과 발목에 전해지는 압력을 최소화 할 수 있는 장점이 있다. 계단을 오르는 과정에서 몸통을 곧게 세움으로 코어 안정성에도 효과적이다.

운동 방법
① 계단이나 스탭 박스 앞에서 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 바르게 선다.
② 오른쪽 발을 계단 위에 올리는데, 올린 다리 각도가 90도를 유지하도록 한다.
③ 왼쪽 다리는 뒤로 있는 채로 두고, 발뒤꿈치만 살짝 든다.
④ 계단을 오르는 것처럼 오른발로 계단 위에 올라서고 왼쪽 다리는 따라오게 한다.
⑤ 왼쪽 발도 똑같은 방법으로 실시한다.
⑥ 해당 동작을 각각 10회씩 5세트 반복한다.

2-- 스쿼트 : 스쿼트는 몸 중심 근육의 안정성을 높이고 고관절, 무릎, 발목 관절의 근력을 길러주는 운동이다. 만약 스쿼트 자세가 어렵다면, 벽에 몸을 기댄 채 스쿼트 자세를 취하는 월 스쿼트(wall squat)를 추천한다.

운동방법
① 양발을 어깨너비로 벌리고 양팔은 앞으로 나란히 하듯 앞으로 내민다.
② 허벅지가 지면과 평행이 되도록 그대로 무릎을 굽혀서 앉는다.
③ 이때 무릎의 끝이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
④ 허리는 꼿꼿이 세우고 정면을 바라보며 10초 동안 자세를 유지하는 게 중요하다. 10회 반복해서 실시한다.

3-- 클라이밍 : 클라이밍은 실내에서 전신을 사용하는 운동이다. 근력·지구력·균형감각·유연성을 동시에 발달시켜준다. 상체와 하체를 전체적으로 동시에 사용하기 때문에 상체와 하체의 대근육과 소근육을 적절히 밸런스를 맞추며 민첩성 등 움직임을 향상시키는 데 효과적이다.

고대안암병원 스포츠의학센터
고려대학교 안암병원 스포츠의학센터는 ▲건강관리를 위한 체계적인 운동이 필요한 경우 ▲당뇨병·비만·암 등의 성인병 또는 요통 및 퇴행성 등으로 인한 근골격계 질환을 앓는 경우  ▲스포츠손상 예방 및 기능개선이 필요한 경우 ▲경기력 향상을 위한 체력관리가 필요한 경우 ▲수술 전·후의 기능강화가 필요한 경우 이용할 수 있다. 근력검사, 정적·동적 균형검사, 체형·체력 측정검사, 기초체력검사 등의 기능검사를 통해 체력수준과 균형상태, 개선해야 할 사항 등을 파악하며 검사결과에 따라 개인의 건강상태에 맞춘 개인별 운동 프로그램을 진행한다.

 

차병원 차움 신경근골격센터

1-- 턱 당기기 운동 : 턱 당기기 운동은 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있다. 목과 상체의 올바른 자세를 만들어 줄 수 있다. 거북목과 일자목 예방 및 교정에 도움을 준다.

운동 방법
① 허리를 곧게 펴고 어깨를 벌린 상태에서 주로 사용하는 손을 이용해서 손가락을 턱 위에 두고 가볍게 뒤로 밀어낸다.
② 이때 의식적으로 시선은 정면을 바라보며 손가락의 움직임과 함께 턱을 뒤로 밀어낸다.
③ 목 뒤쪽의 근육이 잘 사용되고 있는지 확인하는 것이 필요하다.
④ 같은 동작을 10~20회 반복한다.

2-- 로잉머신 운동 : 피트니스센터에 다닌다면, 로잉머신 운동을 해보는 게 좋겠다. 로잉머신의 경우 움직임에 따라 근육의 상호작용이 크고 상체와 하체, 복부와 척추 근육을 강화시킬 수 있다. 또한 근력뿐만 아니라 근지구력 개선에도 도움이 될 수 있다.

운동방법
① 발 사이즈에 맞게 발판을 맞춘 후 운동 시 발등이 흔들리지 않도록 스트랩을 꽉 조인다.
바른 자세로 앉아 허리는 곧게 펴고, 시선은 정면에 고정한다.
② 손잡이를 잡아당긴다. 이때 노를 저어주듯, 손잡이를 뒤로 당기고 동시에 다리를 펴면서 몸을 뒤로 젖힌다.
③ 이때 로잉머신 손잡이를 끝까지 당겨서 다리가 일자로 펴지도록 한다.
④ 다시 손잡이를 앞으로 놓는다.
⑤ 같은 동작을 10회 반복한다.

3-- 가벼운 조깅 : 가벼운 조깅은 전신 운동으로 누구나 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다. 다만 처음부터 장시간 무리한 조깅을 하기 보다는 15~30분 동안 가벼운 조깅으로 운동의 흥미를 유발시키고 체력을 향상시키는 것이 필요하다.

올바른 조깅 방법
① 쿠션이 있는 운동화를 신는다. 뛰기 전에 종아리와 발목·무릎·허리 등을 충분히 스트레칭한다.
② 상체와 어깨에 힘을 뺀 채 허리는 펴고 팔은 자연스럽게 다리의 움직임에 따라 리듬을 맞춘다.
③ 뛸 때는 발뒤꿈치부터 착지를 시작해서 발바닥 전체로 몸을 지지하고 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나간다.
④ 시선은 정면을 보기보다는 조금 낮춘 후 4~5m 앞을 바라본다.

차움 신경근골격센터
차움 신경근골격센터에서는 목이나, 허리 등이 아프고 쑤시는 근골격계 기능저하 상태를 임상 전 단계(통증과 같은 실제 증상이 생기기 전 단계) 상태로 규정하고 치료 개념으로 접근하고 있다. 정형외과·재활의학과 전문의의 진료 후 질환에 대한 진단 뿐 아니라 근골격계 자세와 기능적 문제점을 분석, 향후 발생 가능성이 높은 질환을 예측한다. 이를 통해 치료와 예방을 위한 물리치료와 운동요법까지 적용하고 있다. 특히 척추구조평가·보행평가·근활성도평가·균형평가·근기능 평가 등으로 구성된 근골격계의 검진프로그램인 ‘바디 밸런스 체크업’을 통해 다양한 근골격계 문제점을 미리 찾아내 운동 및 생활습관 개선 등 개인에게 알맞은 맞춤 처방과 정보를 제공하고 있다.

 

아주대병원 스포츠의학센터

1-- 상체 스트레칭 : 만성 통증은 좌식 생활 습관과 밀접한 연관성이 있다. 이를 예방하고 완화시키기 위해서는 상체의 대근육을 움직여주는 스트레칭이 필요하다. 스트레칭만 잘 해줘도 긴장 상태에 놓인 상체 근육들을 이완시켜줄 수 있다. 

운동 방법
① 손을 허리 뒤로 깍지 낀다.
② 팔꿈치를 쭉 펴면서 가슴을 내미는 동작을 취한다.
③ 이 동작은 수시로 해주면 좋다.

2-- 덤벨 데드리프트 : 하체 근육은 물론, 척추기립근까지 강화할 수 있는 대표적인 전신운동이다.

운동 방법
① 양발을 어깨보다 조금 넓게 벌려서 선다. 그런 후 덤벨을 양손으로 잡는다. 덤벨이 없으면 물이 든 물병을 들어도 좋다.
② 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.
③ 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 내린다. 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해 해당 부위의 근육이 긴장하도록 유지한다.
④ 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다.
⑤ 같은 동작을 10회 반복한다.

3-- 마라톤 : 마라톤을 하면 심장박출량이 증가하면서 계단을 오르거나 운동을 할 때 숨이 가빠지거나 피로하지 않다. 또한 혈관 건강에 중요한 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있어서 관상동맥질환나 뇌혈관질환을 예방할 수 있다. 다만 평소 운동이 부족한 사람이 갑자기 마라톤을 하게 되면 심장이 부담을 느끼거나 호흡곤란이 올 수 있다. 마라톤에 처음 도전하는 이들은 10~20km를 뛰는 것보다는 5km부터 도전하는 게 좋다. 심장에 무리가 가지 않는 선에서 일주일에 2~3회 정도 30분 정도로 가볍게 뛰는 강도로 연습하는 것이 바람직하다.

아주대병원 스포츠의학센터 소개
아주대병원 스포츠의학센터는 기존의 재활 치료와 차별화해서 단순한 질병 및 부상의 회복이 아닌 일상생활 및 활동으로 ‘완전한 복귀’를 목적으로 하고 있다. 각과 전문의 및 물리치료사와 스포츠 트레이너들이 연계해서 연령과 질환을 고려한 맞춤형 1:1 프로그램을 제공하며 단순한 통증 개선이 아닌 최고의 운동능력을 발휘할 수 있도록 돕고 있다. 환자뿐만 아니라 일반인도 운동검진 프로그램을 통해 본인의 운동 능력을 평가하고, 이를 향상시키는 운동 프로그램을 이용할 수 있다.

 

활동별 칼로리 소비량

각 활동 30분 수행 기준 단위: kcal