장에 혈류 공급 부족해져
회사원 최모(35)씨는 변비와 설사를 반복하는 증상이 지속돼 병원을 찾았다가 '과민성장증후군(IBS·irritable bowel syndrome)' 진단을 받았다. 과민성장증후군은 위나 장에 특별한 질환이 없는데도 복통이나 복부팽만감, 설사, 변비 등의 배변 변화가 지속되는 것이다.
과민성장증후군의 명확한 원인은 밝혀진바 없지만, 대장의 운동 조절력을 강화하거나 약화하는 음식, 과음, 약물 등이 주요 원인으로 지목된다. 때문에 속이 불편해 화장실을 자주 찾고, 방귀가 잦거나 배에서 소리가 자주 나고, 메스꺼운 증상 등을 동반한다. 삶의 질을 악화하는 과민성장증후군을 완화하는 법을 알아본다.
◇2시간 이상의 격렬한 운동은 삼가야
과민성장증후군에는 지속적인 유산소 운동이 도움이 된다. 장의 움직임이 너무 격하거나 약해지면 발생하기 때문에 장의 움직임을 돕는 걷기나 달리기 등이 도움이 된다. 하지만 과도한 운동은 삼가야 한다. 과도한 운동이란 달리기, 마라톤, 사이클 등의 격렬한 운동을 2시간 이상 하는 것이다. 호주의 한 연구에 의하면 운동 강도와 시간이 증가하는 데 비례해서 장 손상과 장 기능 악화가 나타났다. 연구진은 운동하면 혈류가 근육으로 몰리는데, 이 때문에 장으로 공급되는 혈류가 감소하면서 장 내벽을 보호하는 시스템에 문제가 생기는 것으로 설명했다. 이로 인해 장에 손상이 생기면 해로운 세균이 혈류 속으로 들어가 장을 불편하게 할 수 있다. 즉, 적당한 강도의 운동은 효과적이지만 격렬한 운동을 2시간 이상 하는 것은 장 건강에 오히려 해롭다.
◇개인별 증상 유발 식품 달라, 파악 중요
과민성장증후군은 먹는 식품 중에서도 가스를 유발하는 식품의 영향을 많이 받는다. 하지만 그렇다고 일괄적으로 제한해야 하는 식품이 있는 것은 아니다. 일반적으로 고지방식, 카페인, 알코올, 우유 등이 장 내에서 가스 발생을 유발해 과민성장증후군 증상을 유발한다. 하지만 장을 불편하게 하는 식품은 개인에 따라 차이가 크기 때문에, 자신의 장을 과민하게 하는 식품을 개별적으로 파악해 제한하는 것이 중요하다. 실제 장 건강에 좋다고 알려진 식이섬유가 풍부한 음식이나 과일류도 가스를 발생시켜 과민성장증후군을 악화시킬 수 있다.
◇체내 비타민D 농도 높여야
과민성장증후군을 앓고 있는 사람의 75%가 비타민D 부족이라는 영국의 연구결과가 있다. 또한 비타민D의 수치가 낮을수록 과민성장증후군의 증상은 심해졌다. 비타민D를 함유한 ▲달걀노른자 ▲연어 ▲대구 ▲참치 등 지방이 풍부한 생선류와 햇볕을 쬐면서 말린 표고버섯 같은 식품을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다. 음식 이외에 매일 20~30분 햇볕을 쬐는 것만으로도 체내에서 충분한 양의 비타민D를 직접 생성할 수 있다.