재발 예방에는 견과류 효과
국내 사망원인 1위는 '암'이다. 그중에서도 대장암은 지난 2015년부터 환자가 꾸준히 늘어 지난해 처음으로 사망률이 위암보다 높아졌다. 대장암을 예방하려면 어떻게 해야 할까? 대장암의 주요 원인이 서구화된 식습관으로 지목되는 만큼 식생활 습관 개선에 주의를 기울이는 게 중요하다. 대장암 예방을 위해 도움 되는 식사법을 알아본다.
◇콩, 지방합성 억제하고 대변 배출 촉진
콩을 먹는 게 대장암 예방에 도움을 준다. 콩에는 식물성 에스트로젠 성분인 '이소플라본'이 풍부한데, 이소플라본은 암세포 증식을 막고 혈관 신생을 돕는다고 알려졌다. 또한 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제하는 역할을 한다. 특히 국립암센터 연구팀의 조사에 따르면 두부·두유 등 콩 식품, 콩나물 등 콩류를 가장 많이 섭취(하루 105g 이상)하는 남성의 대장암 발생 위험은 가장 적게 섭취(40g 미만)하는 남성보다 33% 낮았다. 여성의 대장암 발생 위험도 콩 식품 최다 섭취 그룹(하루 113g 이상)이 최소 섭취 그룹(42g 미만)보다 38% 낮았다. 여성의 경우 폐경 이후에 그 결과가 두드러졌다.
◇5색 식품 챙겨 먹는 게 도움
대장 건강에 도움이 되는 5색 식품 챙겨 먹는 게 좋다(대한대장항문학회). 5색 식품의 5색은 붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색이다. 붉은색 식품에는 파프리카가 있다. 베타카로틴과 라이코펜이 함유돼 장 점막을 건강하게 한다. 노란색 식품에는 호박이 있다. 역시 베타카로틴이 들었다. 녹색 식품은 대장암 예방에 특히 효과적이라고 알려졌는데 브로콜리가 대표적이다. 브로콜리에는 비타민C를 비롯해 베타카로틴 등 항산화 영양소가 풍부하다. 보라색 식품인 비트에는 안토시아닌과 베타시아닌이 들었다. 안토시아닌은 항암 작용을 하고 베타시아닌 역시 노화를 지연시킨다. 흰색 식품에는 버섯이 있다. 글루칸 성분이 함유돼 항암 효과를 낸다.
◇삶거나 무쳐 먹으면 발암물질 형성 적어
삶고, 무치고, 끓이거나 생으로 먹는 한국의 전통적인 요리방식이 대장암 예방에 좋다. 음식이 불에 직접 닿지 않다 보니 음식 속 영양소가 많이 파괴되지 않는다. 또한 굽고 튀기는 과정 중에 생기는 벤조피렌과 같은 발암물질 형성이 줄어든다. 벤조피렌 등의 발암물질은 적은 양이어도 몸에 축적되면 암으로 발전될 가능성이 있어 주의해야 한다. 더불어 잠깐 삶거나 데치는 과정이 음식의 분해를 쉽게 만들고 대장의 원활한 운동을 돕기도 한다.
◇대장암 재발 예방에는 ‘견과류’
아몬드와 같은 견과류는 대장암 재발 예방에 도움이 된다. 미국 예일대 연구팀에 의하면 1주일에 두 번씩, 한번 먹을 때마다 약 28g(아몬드 24알)의 견과류를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 재발률이 평균 42% 줄어들었다. 또한 전반적인 생존율이 57% 상승했다.