건강 식생활
같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 천차만별이다. 식재료 속 영양분을 최대한 흡수하고, 맛과 향을 더욱 좋게 하는 과학적인 조리법으로 건강과 입맛을 모두 챙기자.
Part 1. 영양분 살리는 조리법 15가지
식재료 속 영양분을 온전히 흡수하는 것이야말로 건강 식생활의 기본이라 할 만하다. 다양한 식재료의 영양분을 고스란히 섭취하는 법을 살펴본다.
FOOD 1. 오이
너무 잘게 썰지 않는다
오이는 수분이 많아 여름철에 먹기 좋다. 하지만 당근이나 무와는 궁합이 별로라는 것을 기억해야 한다. 당근과 무에 비타민C 분해 효소인 아스코비나아제가 들어 있기 때문이다. 아스코비나아제는 오이를 써는 도중 생성되니 너무 잘게 썰지 않는다. 또 오이에 식초나 소금을 뿌리면 파괴되니 요리 초반 식초나 소금을 약간 뿌린다.
FOOD 2. 양배추
생으로 먹는 것이 좋다
양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 삶으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 성분이 사라지기 때문이다. 하지만 위가 약한 사람은 소화·흡수가 잘 안 될 수 있다. 이럴 땐 생으로 주스를 만들어 조금씩 마시는 방법을 취한다.
FOOD 3. 당근
껍질은 얇게 벗겨라
당근 속 건강 성분인 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있다. 따라서 당근을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리해 먹는다. 베타카로틴은 지용성이므로 익히거나 기름에 살짝 볶아 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.
FOOD 4. 감자
튀기지 말고 볶아라
감자의 영양 성분인 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이다. 따라서조리할 때 되도록 껍질을 벗기지 말고, 자른 뒤에는 물에 씻지 않는 것이 좋다. 기름이 산화되는 것을 막기 위해 감자를 튀기기보다 볶는 요리를 권한다.
FOOD 5. 시금치
소금을 넣어 살짝 데친다
시금치는 생채로 즐기는 것이 가장 낫다. 시금치에 들어 있는 비타민C는 가열·조리하면 30% 이상 손실되기 때문이다. 시금치 특유의 떫은 맛이 꺼려지면 데쳐 먹는 것이 좋다. 데칠 때는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐야 엽록소가 파괴되는 것을 막을 수 있다.
FOOD 6. 파프리카
기름에 볶아 조리한다
파프리카의 건강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되므로 기름에 살짝 볶아 먹는 방법을 추천한다. 파프리카를 삶거나 끓이면 베타카로틴이 대부분 파괴되니 주의한다.
FOOD 7. 콜리플라워
물을 적게 사용한다
콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군이 많이 들어 있다. 이를 고스란히 흡수하려면 요리할 때 물 사용을 줄이는 것이 관건이다. 끓는 물에 데치기보다 끓인 물에 살짝 담갔다 재빨리 꺼낸다. 볶을 때는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 팬에 넣고 볶아야 영양분이 덜 파괴되고 아삭거린다.
FOOD 8. 토마토
올리브오일로 조리한다
토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜을 더 많이 섭취하려면 올리브오일 같은 기름을 넣고 가열해 조리하는 것이 좋다. 토마토를 가열·조리할 때 토마토 껍질에서 라이코펜이 더 많이 빠져나오고, 지용성인 라이코펜을 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아지기 때문이다. 고기나 생선 등 기름진 음식이나 견과류 등을 먹을 때 토마토를 곁들이는 것도 라이코펜의 체내 흡수율을 높이는 방법이다.
FOOD 9. 파인애플
육류와 궁합 잘 맞아
파인애플은 고단백 식품인 육류나 생선, 치즈 요리와 함께 섭취해야 궁합이 잘 맞는다. 파인애플에 들어 있는 강력한 단백질 분해 효소 브로멜라인 덕분이다. 육류 요리를 할 때 파인애플즙을 넣으면 고기가 연해지면서 맛이 좋아진다. 너무 많이 넣으면 고기가 흐물흐물해질 수 있으니 주의한다.
FOOD 10. 콩
삶지 말고 쪄라
콩의 건강 성분은 이소플라본이다. 콩 요리를 통해 이소플라본을 최대한 많이 섭취하려면 콩을 조리할 때 물에 너무 오래 삶지 않는 것이 중요하다. 콩을 삶기보다 찔 때 이소플라본을 더 많이 얻을 수 있다는 것을 알아둔다.
FOOD 11. 율무
따뜻한 차로 마신다
율무에 들어 있는 영양분인 수용성 아미노산은 따뜻한 물에서 잘 우러난다. 따라서 차로 끓여 마시기를 권한다. 율무차는 수용성 아미노산 외에 수용성 식이섬유와 비타민 B군을 흡수하는 데도 도움된다.
FOOD 12. 다시마
찬물에 담가뒀다가 조리한다
다시마로 육수를 낼 때는 찬물에 담가두는 것이 현명하다. 다시마의 감칠맛을 내는 글루탐산나트륨이 찬물에서 더 잘 우러나기 때문이다. 다시마를 삶을 때는 약한 불에서 익히다 물이 끓기 직전에 건진다. 너무 오래 익히면 끈적끈적한 알긴산 성분이 우러나와 맛이 떨어진다.
FOOD 13. 갈치
30분 이상 가열하지 않는다
갈치에 들어 있는 영양분인 DHA를 충분히 섭취하려면 날로 먹거나, 잘 말려 가공한 제품을 먹는 것이 좋다. 갈치조림할 때 영양 손실을 줄이려면 30분 이상 가열하지 않는다. 국이나 찌개 요리는 국물을 같이 섭취하는 것이 좋다.
FOOD 14. 고등어
굽기 1시간 전에 소금을 뿌린다
고등어는 굽기 1시간 전에 소금을 뿌리는 것이 좋다. 그러면 여분의 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 맛이 좋아진다. 고등어조림할 때는 미리 식초를 뿌린다. 식초는 비린내를 제거하는 효과가 있어 고등어조림의 맛을 좋게 한다.
FOOD 15. 꽁치
무즙 넣어 쿠킹포일에 싸서 굽는다
꽁치를 조리할 때는 많은 영양분을 함유한 지방 성분이 빠져나가지 않게 주의한다. 그러려면 불에 직접 굽기보다 알루미늄 쿠킹포일에 싸서 오븐에 굽는 것이 낫다. 꽁치구이는 무즙을 곁들이면 궁합이 좋다. 무에 들어 있는 아밀라아제가 꽁치를 굽는 과정에서 생길 수 있는 유해물질을 분해하는 역할을 한다.
Part 2. 맛을 좋게 하는 과학적 요리법 7가지
식재료 안에서 일어나는 화학 작용을 알면 더욱 맛있게 요리할 수 있다. 음식이 맛있어지는 과학적인 조리법을 소개한다.
고기 구울 때
고기 구울 때는 130~200℃에서 굽는 것이 좋다. 고기를 불에 구우면 날로 먹을 때보다 맛과 향이 좋아지는데, 이를 마이야르 반응이라 한다. 마이야르 반응은 아미노산과 당이 반응해 갈색으로 변하는 것으로, 고기를 센불에 구우면 겉은 마이야르 반응으로 생성된 향기가 나고 속은 육즙이 가득해 맛있다.
고기·생선 조릴 때
고기나 생선을 조리하기 전에 밀가루를 바르는 것도 맛을 좋게 하는 한 방법이다. 그렇게 하면 밀가루가 고기와 생선을 감싸 맛이 빠져나가지 않게 잡아두는 역할을 한다. 밀가루 대신 녹말가루를 사용해도 된다.
생선 조릴 때
생선을 조릴 때는 우선 만들어놓은 양념장을 냄비에 넣고 푹 끓인 뒤 생선을 넣는다. 그러면 양념장의 맛이 생선 속까지 배지 않기 때문에 생선 살 자체의 맛까지 살릴 수 있다. 또 조림 국물이 끓는 상태에서 생선을 넣어야 생선 살의 풍미가 국물에 녹아 나오지 않아 더 맛있는 생선조림을 즐길 수 있다.
채소 볶을 때
채소를 볶을 때는 팬에 기름을 두르기 전 팬을 뜨겁게 달구는 것이 중요하다. 연기가 날 정도로 가열한 팬에 채소를 넣고 빠르게 볶으면 영양분이 덜 빠져나간다. 또 젓가락으로 계속 섞지 않도록 주의한다. 그러면 열이 달아버리고 채소의 조직이 망가져 물이 나와 음식 맛이 떨어진다.
채소 구울 때
가지와 양파, 피망 같은 채소를 구울 때 기름을 바르면 감칠맛이 더해지고 채소의 절단면에서 수분이 사라지는 것을 막아 맛이 더욱 좋아진다. 기름은 채소가 퍼석퍼석해지는 것을 방지하며, 수용성 성분이 빠져나가는 것도 막는다.
고구마·감자 찔 때
고구마와 감자를 찌면 건강 간식으로 그만이다. 고구마나 감자를 찔 때는 시간이 좀 걸리더라도 통째로 찌기를 권한다. 그러면 고구마나 감자를 잘라서 쪘을 때 절단면에서 영양분과 풍미가 녹아 나오는 것을 막을 수 있다.
다시마 육수 낼 때
다시마 육수를 낼 때 감칠맛을 좋게 하려면 한 가지 재료로 육수를 내기보다 가쓰오부시 등 다양한 재료를 함께 사용하는 것이 좋다. 감칠맛 성분은 또 다른 감칠맛 성분과 만나면 상승 작용을 일으켜 육수의 맛과 향이 좋아지기 때문이다. 다시마에 들어 있는 글루타민산나트륨이 가쓰오부시에 함유된 이노신산을 만나면 감칠맛이 7.5배 상승하고, 표고버섯에 함유된 구아닐산을 만나면 감칠맛이 30배 상승한다고 알려졌다.