무릎 관절
한자로 '슬관절'이라고도 부른다. 대퇴골(위쪽)과 경골(아래쪽)이 만나서 관절을 이룬다. 뼈와 뼈사이에 충격완화를 해주고 관절염을 막는 반월상 연골이 있다. 소의 도가니가 무릎의 반월상 연골이다.
반월상 연골 파열
반월상 연골은 반달 모양으로 생겼다고 해서 붙여진 이름이다. 나이가 들고 많이 쓰면서 연골이 찢어지기 시작하고 이는 퇴행성 관절염의 첫단계가 된다. 위그림은 반월상 연골의 여러 파열 모습을 나타낸다.
반월상 연골 파열 자가 진단법 (허리디스크, 신경통과의 차이점)
1. 무릎을 구부리고 펼 때 무릎관절에 통증이 있다
2. 의자에 앉았다 일어나거나 쪼그리고 앉았다 일어날 때 무릎 관절에 통증이 있다
3. 계단 오르내릴 때 무릎에 통증이 걸을 때 몸무게가 실리는 무릎에 통증이 발생한다.
4. 무릎 안쪽 뼈와 뼈사이에 들어가 있는 관절면 부위를 눌렀을 때 아프다.
허벅지 근육 강화 운동
대퇴사두근 (허벅지 앞쪽 근육): 무릎에서 제일 중요한 근육이다. 이근육을 잘 키워야 무릎 관절염을 예방할 수 있고 무릎 통증도 줄어들어서 연골파열, 퇴행성 관절염을 극복할 수 있다.
헬스장에서 ‘leg curl’ (레그컬) 이라는 운동기구를 이용한다. 무게를 단계적으로 올리면서 운동을 하면 근육 크기를 키울 수 있다. 무릎을 펴면서 마지막에는 발끝은 세워주고 허벅지에 힘을 한번 더준다. 이를 하루 10회씩 3회 반복한다. 헬스장이 아니더라도 일반 의자에 앉아서 무릎을 완전히 펴면서 발끝을 몸쪽으로 당기면서 허벅지 근육에 힘을 준다. 운동의 효율을 높이려면 발목에 모래주머니를 찬다.
앉았다 일어나기 운동
‘스쿼트’ 운동법이라고 불린다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의해야 하며 나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다. 앉는 동작에서 무릎이 발앞으로 너무 나오지 않게끔 정강이가 직각으로 일자가 유지되도록 신경쓴다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때 까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다. 근육을 키울려면 아령을 들고 하거나 ‘무게바’를 등,어깨에 메고 운동을 할 수 있다.
반월상 연골 파열 시 재활을 위한 운동법
평지 걷기
연골 파열 초기에는 염증이 있어 운동하기 불편할 수 있지만 일주일 정도 소염제를 복용하고 쉬고 난 후 통증이 어느정도 가라앉으면 평지 걷기를 시작한다. 무릎에 통증이 있다면 지팡이나 등산 스틱을 잡고 10~15분씩 나누어서 수차례 걷기를 시도한다. 매주 5~10분씩 걷는 시간을 늘려 50분~1시간 매일 걷도록 한다. 걷는 운동으로 기대할 수 있는 효과는 체중 감량, 근력 향상이다. 그 외에도 허리 근력 강화, 고관절, 발목관절 질환에도 좋은 만능 운동이다. 가급적 경사는 피하도록 한다. 구두를 신고 핸드백 등을 손에 들고 딱딱한 아스팔트, 보도 블록을 오르내리는 출퇴근 걷기는 오히려 무릎 통증을 증가 시킬 수 있고 가다 서다를 반복해서 운동 효과가 연속적으로 빨리 걷기에 비해 떨어지므로 위에서 말하는 걷기 운동 시간에 포함시키지 않는다.
몸무게 감량
무릎 뿐 아니라 허리, 고관절, 발목 등 체중부하 관절은 몸무게와 밀접한 관련이 있다. 몸무게를 줄이면 위 부위의 통증들이 좋아질 수 있다.관절에 무리가 안되면서 제일 좋은 운동법은 평지 걷기이다. 나이가 들면 젊었을때와 비교해서 똑같은 정도의 운동을 해도 그만큼 몸무게가 줄지 않는다. 몸의 신진대사 능력이 떨어져서 더 많이 운동을 해야 체중이 빠진다. 그러므로 식단 조절이 중요하다. 밥량을 줄여보고 저녁식사, 야식, 술, 단 음식 등을 줄여본다.
추천 한끼 식단: 우유반컵, 생선고〮기(조금), 야채(먹고 싶은 만큼, 무, 양배추 등), 아몬드브〮라질너트(조금), 잡곡밥 70g
그외 좋은 운동
실내,외 자전거 타기: 체중 부하가 되지 않으면서 근력운동, 체중감량에 도움이 된다. 물속 (수영장, 목욕탕)에서 걷기, 아쿠아 로빅
하지 말아야할 운동이나 자세
계단 오르내리기, 경사로 걷기, 등산
계단을 내려올 때 몸무게 8배의 충격이 무릎에 가해진다. 등산, 탁구, 배드민턴 등 활동적인 운동이 취미인데 무릎이 아프다면 근력운동을 충분히 해서 근육이 충격 흡수를 할수 있을 정도록 발달이 된 후에나 격한 운동을 시작해야 한다. 위의 운동을 할 때 무릎에 찌르는 듯한 통증이 느껴지거나 붓는다면 근육량이 부족하거나 체중감량이 필요하다.