FOOD | 영양소
탄수화물, 단백질, 지방 말고도 섭취해야 할 영양소가 많다. 미네랄은 우리 몸에 소량만 있으면 돼서 소홀히 여기기 쉽지만, 부족하면 건강에 온갖 이상 증세가 나타난다. 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄에 대해 알아봤다.
1. 미네랄이란?
몸의 4%가 미네랄
무기질이라고도 불리는 미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소를 말한다. 인체를 구성하는 미네랄은 칼륨·칼슘·셀레늄·나트륨·요오드·아연·마그네슘·인·황·염소·구리·망간·철·코발트 등이 있다. 체내에서 합성이 안 돼 식품으로 섭취해야만 한다. 미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적다. 그래서 소홀히 여기기 쉽지만, 꼭 먹어야 신체 곳곳의 기능이 원활히 이뤄진다. 몸의 약 4%를 차지하면서 뼈·치아 구성, 혈액 속 산소 운반, 소화·삼투압 조절 등 몸속 다양한 일에 관여한다.
미네랄 불균형 시 질병 위험 커
현대인은 미네랄 불균형 수준이 심각한 상태다. 미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 특정 미네랄이 부족하거나 과도해 불균형한 경우가 많다. 체내 미네랄이 불균형하면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커진다. 비타민은 잘알고 많이 찾지만, 미네랄은 상대적으로 중요한 줄 모르는 사람이 많다. 체내 미네랄 불균형은 피로·스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여, 사망 위험도 높이므로 주의해야 한다.
2. 미네랄 불균형 극복하려면
인스턴트식품 많이 먹어서 미네랄 불균형
전문가들은 현대인의 미네랄 불균형 원인이 ▲약물 섭취량 증가 ▲인스턴트식품 위주의 식단 ▲토양 환경의 변화에 있다고 말한다.
현대인은 평균 수명이 길어져서 복용하는 약이 많다. 미네랄 불균형을 유발하는 대표적인 약은 위염·역류성식도염 치료제, 경구피임약 등이다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성식도염 치료제로 잘 쓰이는 ‘프로톤펌프 억제제’는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발한다. 경구피임약을 복용하면 셀레늄·마그네슘·아연같이 부족하기 쉬운 미네랄의 혈중 농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다.
과자·시리얼·빵같이 가공된 인스턴트식품을 위주로 먹으면 칼슘·칼륨은 부족해지는 반면, 나트륨은 과도하게 섭취하기 쉽다. 인스턴트식품에는 칼륨·칼슘 등의 미네랄이 거의 들어 있지 않고, 맛을 위해 나트륨은 많이 넣기 때문이다. 토양 환경 변화로 식품 원재료의 미네랄 양이 적어져 불균형이 쉽게 온다는 주장도 있다. 사회·환경적 변화로 토양 자체의 미네랄 양이 줄면, 여기서 자라는 채소·과일 같은 식재료의 미네랄 양도 줄어든다. 이런 식재료를 섭취하면 미네랄 불균형이 올 수 있다.
미네랄 검사
몸속에 어떤 미네랄이 부족하고, 어떤 미네랄이 과다한지 확인하는 방법이 있다. ‘모발 미네랄 검사’를 받으면 된다. 모발 미네랄 검사란, 모근 부분의 머리카락을 3cm 정도 잘라서 몸속에 축적된 각종 미네랄 수치를 확인하는 검사법이다. 일부 대학병원이나 의원급 내과·가정의학과 등에서 받을 수 있다. 병원에서 머리카락을 잘라서 미국 모발 분석 기관으로 보내면 2~3주 후에 분석 결과를 받는다. 머리카락은 하루에 0.3mm씩 자라기 때문에, 3cm 정도면 지난 3개월간 신체에 축적된 미네랄 정보를 알 수 있다. 만약 이 검사에서 특정 미네랄이 부족한 것으로 나오면, 그 미네랄이 든 식품을 챙겨 먹는 식으로 식습관을 개선하면 된다.
섭취량 부족한 미네랄과 올바른 섭취법
칼슘
칼슘은 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하지만, 부족해지기도 쉽다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 하루 섭취 권장량 대비 남성의 평균 섭취량은 75%, 여성은 64%에 그친다. 칼슘이 부족하면 손·발·얼굴 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있다. 구루병, 골다공증, 골연화증 같은 뼈와 관련된 질병의 위험도 높아진다. 치즈·채소에도 의외로 칼슘이 많이 들었는데, 우리나라 사람은 이런 식품을 적게 먹는다. 여기에 칼슘 흡수를 방해하는 인이 든 식품을 많이 먹는 것도 칼슘이 부족한 원인이다. 몸속에 칼슘이 부족해지지 않게 하려면 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료·커피 등을 안 마시는 게 좋다.
칼륨
칼륨은 몸속 나트륨을 배출시키는 역할을 하므로, 잘 섭취해야 한다. 국내 한 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하더라도 칼륨을 함께 많이 섭취하면 혈압 상승 정도가 덜 하다고 한다. 우리나라의 평균 섭취량은 권장 섭취량 대비 남성 96%, 여성 78%밖에 안 된다. 칼륨은 채소에 많이 들었는데, 식습관이 육류 위주로 바뀌면서 칼륨이 부족한 것으로 추정한다. 칼륨이 부족하면 근육경련, 식욕저하, 심박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있으므로 칼륨 식품을 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자·토마토·바나나가 대표적이다. 간식으로 먹으면 좋다.
셀레늄
셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄이다. 부족하면 여러 질병에 노출되기 쉬운데, 우리나라 사람은 하루 최대 권장 섭취량에 비해 40% 정도만 섭취하고 있다(한국영양학회 자료). 채소·과일·해산물 같은 셀레늄 함량이 상대적으로 많은 식품을 매 끼니 먹으면 좋다. 굴·참치·견과류에 특히 많이 들었다.
과잉 섭취하는 미네랄과 올바른 섭취법
철
철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 조심해야한다. 우리나라는 철분을 과잉 섭취하는 편이다. 권장량 대비 남성은 196%, 여성은 140%를 섭취한다. 어지러우면 무조건 빈혈이라 생각하고 철분제를 먹는 사람이 적지 않고, 철이 많이 든 육류를 많이 먹는 식문화가 영향을 끼쳤을 것이라고 전문가들은 추정한다. 임신 등 특별한 경우가 아니라면 철분이 든 영양제 먹는 것을 삼가고, 육류는 하루에 손바닥 크기 정도로만 먹는 게 적당하다.
나트륨
고혈압의 주범으로 꼽히는 나트륨은 섭취량이 권장량 대비 남성 327%, 여성 228%로 매우 많다. 국물 요리, 젓갈, 김치 같은 우리나라 음식에는 대부분 나트륨이 많이 들었다.
식사할 때 국물과 짠 반찬을 적게 먹고, 조리방법을 조림보다는 구이나 찜으로 하는 게 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 우리나라 사람은 면 요리도 즐겨 먹는 편인데, 면 요리도 대부분 나트륨 함량이 높다. 국수 먹을 땐 소면을 삶은 다음 물에 한 번 헹구고, 라면·짬뽕·우동 등의 국물은 먹지 않는게 좋다.
인
인이 부족하면 청소년의 경우 성장이 잘 안이뤄지고, 골다공증이나 근육 약화 등을 겪을 수 있어서 적정량 먹어야 한다. 과잉 섭취하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않는다.
인 평균 섭취량은 권장량 대비 남성 175%, 여성 133%로 많은 편이다. 인은 모든 음료와 아이스크림, 연유 등에 많이 들었다. 탄산음료 및 가공식품을 안 먹는 게 인 과잉 섭취를 막는 방법이다.
요오드
해조류를 많이 먹는 탓에 요오드 섭취량도 많은 편이다. 2016년 발표된 국제갑상선학저널에 따르면, 요오드 권장 섭취량 대비 남성은 296%, 여성은 225% 수준으로 많이 먹었다. 요오드를 과잉 섭취하면 갑상선 기능에 이상이 생길 위험이 높아진다. 갑상선 질환을 앓고 있는 사람이라면 해조류 섭취를 줄이는게 좋다.
외식 메뉴로 백반 추천
균형 잡힌 미네랄 섭취 방법은 의외로 간단하다. 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 아침, 점심, 저녁 모두 채소를 포함한 다섯 종류의 반찬과 잡곡밥으로 먹는 게 가장 좋지만 여의치 않은 사람이 많다. 이럴 땐 하루에 한 끼만이라도 백반을 먹도록 하자. 간식으로 우유, 치즈 같은 유제품 한 종류와 과일, 견과류를 먹으면 미네랄 균형을 어느 정도 맞출 수 있다. 나트륨 과잉을 막기 위해서는 국물 요리를 삼가야 한다.