허리병은 고령자에게만 찾아오는 질환이 아니다. 젊은 환자도 많다. 허리가 아파 병원을 찾으면 가장 많이 듣는 말이 ‘운동을 하라’는 것이다. 대체 그 운동은 어떻게 하는 걸까? 먼저 척추를 감싸고 있는 기립근 강화 운동부터 시작해보자. 기립근은 허리를 바로 세우고 서서 손가락 끝으로 척추 뼈를 만져봤을 때 등 가운데 뼈가 있고 그 양쪽으로 만져지는 근육이다. 서초21세기병원 이규석 원장은 “목부터 골반까지 척추 뼈를 따라 길게 이어지는 척추 기립근은 쉽게 말해 직립 보행하는 사람을 똑바로 서게 만드는 근육"이라며 "기립근이 약해지면 등이 굽고 척추 변형이 오면서 허리디스크병(요추간판탈출증), 척추불안정증 등이 생길 수 있다”고 말했다.
기립근을 강화하면 허리와 자세가 좋아져 허리 건강에 좋을 뿐 아니라 전체적으로 균형 잡힌 몸매가 돼 아름다운 체형까지 얻을 수 있다. 이규석 원장은 “기립근을 강화하면 비만도 예방할 수 있다"며 "단, 지나친 운동은 오히려 허리 통증을 일으킬 수 있으니 단계별로 천천히 강도를 늘려가며 운동하는 것이 좋다”고 말했다. 더불어 이 원장은 “하나 더 주의할 점은 기립근 강화 운동은 허리를 뒤로 젖히는 동작이 많으므로 골다공증이 있는 환자는 골절이 올 수 있으니 무리하지 않는 선에서 운동하라”고 말했다.
기립근 근력 강화 운동은 두 단계로 진행한다. 본격적인 강화운동 전에 스트레칭으로 이완부터 시켜주자. 스트레칭으로 기립근 긴장감을 충분히 풀어준 후 근력강화 운동을 하면 훨씬 좋은 효과를 얻을 수 있다. 기립근 스트레칭과 근력운동은 매일, 꾸준히 하는 것이 좋다.
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1 고양이 자세
➊ 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌린다.
➋ 숨을 들이마신 후 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고, 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 이때 시선은 배꼽을 향한다.
➌ 이 자세를 6~8초 정도 유지했다가 풀어준다. 이 과정을 3~5회 반복한다.
Tip 팔과 허벅지는 수직이어야 하며, 엉덩이가 앞이나 뒤로 빠지지 않게 한다.
2 무릎 꿇고 엎드려 팔 뻗기
➊ 무릎을 꿇고 가슴이 허벅지 앞에 닿도록 엎드린 후 두 팔을 앞으로 최대한 쭉 뻗는다.
➋ 왼쪽으로 팔과 상체를 쭉 뻗는다. 이때 하체는 그대로 둔다.
➌ 양쪽 모두 10~15초씩 3~5회 반복한다.
Tip 동작을 실행하는 과정에서 호흡을 참지 않는다. 편안하게 자연스럽게 호흡해도 된다.
>> 기립근 강화 동작, 따라해 보세요
1 상·하체 올려 버티기
➊ 엎드린 자세에서 양손을 앞으로 뻗고 상체만 위로 올려 10 초 정도 버틴 후 내려온다.
➋ 엎드린 자세에서 무릎을 펴고 하체만 위로 올려 10초 정도 버틴다.
➌ 엎드린 자세에서 두 팔과 두 발을 그대로 위로 들어 올려 10초 정도 버틴다.
➍ 위 세 가지 동작을 3~5회 반복한다.
Tip 동작을 할 때 반동을 주거나 지나치게 많이 들어 올리면 통증이 생길 수 있다. 익숙해질 때까지 주의하자. 천천히 자세를 정확히 하는 게 중요하다.
2 버드독
➊ 엎드린 채 등과 허리를 평평하게 만든다.
➋ 한 쪽 발을 쭉 뻗는다. 다리를 지나치게 높게 들면 한 쪽으로 치우치기 쉬우니, 등과 허리와 맞춘다고 생각하고 든다.
➌ 어깨와 골반이 움직이지 않도록 고정한 채 10~15초 정도 버틴다.
➍ 반대쪽 다리도 실시하며, 양쪽 모두 3~5회 반복한다.
3 짐볼 브릿지
➊ 짐볼 위에 양발을 일자로 맞춰 편하게 올려놓는다.
➋ 왼쪽과 오른쪽으로 흔들리지 않도록 발로 공을 천천히 눌러 중심을 잡고 엉덩이, 허리, 등 순으로 몸을 들어올린다. 손을 위로 뻗어 균형을 잡고 10초간 버틴다. 이때 허리와 엉덩이에 힘을 준다.
➌ 내릴 때는 손을 먼저 내리고 등, 허리, 엉덩이 순으로 천천히 내린다.
➍ 몸이 일직선이 되도록 하며, 이 동작을 3~5회 반복한다.
Tip 짐볼이 없으면 비슷한 높이의 소파나 의자 등을 이용한다.
4 브릿지
➊ 다리를 어깨 너비로 벌려 중심을 잡는다.
➋ 엉덩이, 허리, 등 순으로 높이 들어올린다.
➌ 목과 어깨에 힘을 빼고 허리와 엉덩이에 힘을 준 상태로 10초간 버틴다. 이때 허리가 휘지 않도록 아랫배를 안쪽으로 잡아당기고, 복부는 내밀지 않는다.
➍ 이 동작을 3~5회 반복한다.