디스크(추간판탈출증)나 목·어깨에 통증이 있는 중장년층은 몸의 앞 부분 근육(가슴근육, 복근)보다 보이지 않는 '등근육(척추기립근, 승모근)'을 키워야 한다. 나이가 들면 몸을 바로 세우는 등근육이 약화되면서 등이 굽은 척추후만증이 잘 생기는데, 굽은 등은 허리디스크·목디스크의 위험을 높이기 때문이다. 서울백병원 스포츠메디컬센터 하정구 소장은 "중장년층은 몸의 뒷 부분에 있는 등근육을 키우면 척추 질환을 완화·예방할 수 있다"고 말했다.
◇등근육 키워야 디스크 완화·예방
척추기립근·승모근 등은 몸의 앞 부분 근육과 달리 잘 보이지 않아 간과하는 경우가 많다. 하정구 소장은 "중년에 배가 나오고 어깨가 처지기 시작하면서 자신의 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는데, 복근이나 가슴 근육을 키우는데만 집착을 하는 경우가 많다"며 "몸의 앞쪽 근육만 강화시키다 보면 자세를 바로 펴지 못하게 되고, 굽은 자세는 척추 관절과 관절 사이를 좁게 만들면서 디스크 압박·돌출·파열을 야기할 수 있다"고 말했다. 특히 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼 있으면서 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.
/그래픽=박상훈 기자
승모근도 신경을 써야 한다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하긴 하지만, 척추에 부착돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다. 하정구 소장은 "목과 등쪽의 통증이 자주 나타나는 사람은 특히 승모근을 강화시켜야 한다"고 말했다.
◇탄력밴드 이용한 근육 운동 도움
몸의 뒷쪽 근육은 탄력밴드를 이용하면 쉽게 강화시킬 수 있다. 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜놓고 양손으로 당기면서 근육을 발달시킨다. 당기는 방법에 따라 승모근, 광배근의 발달 부위가 다르다. 밴드를 천천히 당기며 하루에 3세트, 1세트에 15회씩 하면 효과를 볼 수 있다.
척추기립근 강화 운동은 집에서 간단한 동작으로 할 수 있다. 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어올리는 동작으로, 이 때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 이 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하고 상체와 하체가 일직선이 되는 정도까지 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다.
하정우 소장은 "척추기립근을 강화하면 튀어나온 디스크가 원래 위치로 돌아가게 만드는데도 도움을 줄 수 있다"고 말했다.
