■과일이 왜 건강에 좋으며 어떻게 먹을까
■제철 과일, 뜨는 이색 과일 성분 분석
■질환별+체질별 과일 섭취 방법
■과일 소믈리에 추천 과일 레시피
Part 3. 요즘 뜨는 이색 과일
과일도 유행을 탄다. 한참 블루베리가 인기를 끌더니 요즘엔 아보카도가 뜨고 있다. 대부분 인기를 끌며, 유행 타는 과일은 우리나라에서 자생하는 과일보다는 해외에서 수입해오는 과일이 많다. 생김새와 맛이 특이하거니와, 국내 과일에는 부족하거나, 없는 영양 성분이 더 많이 함유돼 있다 보니 이목을 끌거나, 이슈가 되기 쉬워서다. 우리의 입을 즐겁게 해주는 이색 과일을 알아본다.
1. 숲속의 버터 아보카도
숲속의 버터로 불리는 아보카도는 멕시코가 원산지이다. 아보카도는 과일로 분류되지만, 지방 함량이 100g당 18.7g으로 지방이 20% 가까이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 혈관 건강에 좋은 올레산이라는 불포화지방산이다. 올레산은 올리브 오일(올레산 77%)에 많이 포함된 단일불포화지방산으로, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높인다. 가격은 5개 기준으로 1만~1만5000원이다.
2. 천국의 맛과 지옥의 냄새 두리안
두리안은 ‘천국의 맛과 지옥의 냄새’를 가진 과일로 불린다. 냄새만 맡으면 먹을 수 없을 것 같지만 달콤한 맛이 매력적이다. 두리안에는 칼륨과 비타민B·C, 식이섬유가 풍부하다. 체내 에너지를 만들어내고, 각종 통증을 완화해주는 효과가 있다. 가격은 2만~2만3000원이다.
3. 황산화의 제왕 칸탈로프 멜론
샛노란 과육이 특징인 ‘칸탈로프 멜론’은 활성산소를 제거하는 항산화(抗酸化) 효소가 일반 멜론보다 8배나 많은 것으로 알려져 약 만큼의 효과를 갖고 있다. 그래서 칸탈로프 멜론을 ‘항산화의 제왕’이라고 부른다. 유럽에서는 와인과 코코아 다음으로 3대 장수 식품으로 꼽힌다. 10개의 세로 골이 뚜렷한 타원형 모양이며 과육은 귤색에 가까울 정도로 샛노랗다. 가격은 1만~1만5000원이다.
4. 단맛 끝판왕 플럼코트
자두를 뜻하는 플럼(Plum)과 살구를 뜻하는 애프리코트(Apricot)의 합성어로 살구와 자두의 단점을 보완하고 장점을 극대화한 품종이다. 살구보다 1.6배, 자두보다 3.8배 많은 강력한 항산화 물질인 플라보노이드를 함유하고 있는 것이 특징이다. 평균 당도가 14Brix(브릭스)나 된다. 가격은 7~8개 기준으로 1만5000원 정도이다.
요즘 젊은 층에서는 건조 과일이 인기를 끌고 있다. 간편하게 과자처럼 섭취할 수 있어서다. 그런데 건조 과일은 괜찮은 걸까? 순천향대부천병원 권연화 임상영양사의 도움말로 건조 과일에 대해 알아봤다.
과일을 건조하면, 수분이 빠져나가면서 과일 안에 들어있는 영양 성분들만 농축되기 때문에 건조된 과일은 생과일보다 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양소 함량 비율이 5~10배 높아질 수 있다. 예를 들면 사과는 건조 후 칼슘이 10배, 비타민B2는 12배나 증가한다.
건조된 과일은 생과일에 비해 식이섬유도 풍부한데 건조된 사과는 펙틴이 증가해 장 운동을 원활하게 하는데 도움을 준다. 건조된 자두는 사과의 10배가 넘는 식이섬유를 함유해 변비에 효과적이다. 하지만 과일을 건조시킬 때 사용되는 열은 비타민C, 티아민 같이 열에 민감한 영양소를 파괴시킬 수 있다. 권연화 임상영양사는 “건조된 과일에서 주의해야 하는 부분은 제공되는 크기에 비해 높은 칼로리와 당분을 함유하고 있다는 점”이라며 “과일의 당도는 4배 이상 높아지고, 시중에서 구입하는 건조된 과일에는 대부분 설탕이나 코코넛 오일이 첨가된 제품이 있으므로 특히 당뇨병 환자나 비만인 사람은 섭취량에 주의해야 한다”고 말했다.
Part 4. 질환·체질에 따른 과일 선택법
과일도 사람의 건강 상태나 체질에 따라 이득이 되기도 하고, 독이 될 수도 있다. 따라서 자신의 상태에 맞는 적절한 과일을 선택하는 것이 중요하다. 자신이 가지고 있는 질환별, 체질별 과일 선택법에 대해 알아봤다.
질환별 과일 선택법
감기 걸렸을 때
과일은 감기 증상 완화에 도움이 되는 식품이다. 특히 비타민C나 셀레늄, 베타카로틴 등은 신체 면역력을 회복시켜주고, 활력을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 이런 영양소는 생으로 직접 섭취했을 때 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 생과일을 차나 주스로 직접 갈아 먹는 것도 좋다.
감기에 도움이 되는 대표 과일
귤ㆍ모과ㆍ망고ㆍ아보카도ㆍ키위ㆍ레몬ㆍ사과ㆍ배
변비가 심할 때
과일에 많이 함유돼 있는 과당은 대장을 자극하고, 수분을 흡수해 배변을 부드럽게 하는 작용을 한다. 구연산이나 사과산 등 과일 속 유기산은 장을 자극해 변의를 일으키는 작용을 한다. 풍부한 수분이나 섬유소도 변비 완화에 도움이 되는 성분이다. 특히 섬유소는 과일의 껍질에 많이 함유돼 있기 때문에 과일을 먹을 때는 껍질도 같이 먹는 게 좋다.
변비 완화에 도움이 되는 대표 과일
바나나ㆍ건자두ㆍ복숭아ㆍ키위ㆍ딸기
혈압 관리가 필요할 때
과일 속에 다량 함유된 칼륨은 체내에 있는 나트륨의 배출을 돕는다. 나트륨은 혈액 속에 섞여 있으면 혈압을 높이는 작용을 하는 데, 이런 나트륨이 배출되면서 혈압 조절도 더 잘 될 수 있다.
혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 과일
멜론ㆍ바나나ㆍ참외ㆍ천도복숭아ㆍ키위ㆍ토마토
임신을 준비하거나 임신 중일 때
산모들에게 가장 중요한 영양소 중 하나가 엽산이다. 엽산은 태아의 뇌와 신경계 발달에 필수적인 영양소인데, 임신 중은 물론, 임신 2~3개월 전부터 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 과일에는 이런 엽산이 충분히 들어 있다.
임신부에 도움이 되는 대표적인 과일
아보카도ㆍ망고ㆍ석류ㆍ키위ㆍ토마토
소화가 안 될 때
과일에 포함된 효소 중 일부는 체내에 있는 효소와 유사한 작용을 해 소화 작용에 도움이 된다. 효소는 과일이 익으면서 생기는 성분이기 때문에 소화 기능을 위해 과일을 먹을 때는 제철에 잘 익은 과일을 섭취하는 게 좋다. 평소 식후에 과일을 디저트로 조금씩 섭취하면 소화에 도움이 된다.
소화에 도움이 되는 대표 과일
파인애플ㆍ파파야ㆍ무화과ㆍ배ㆍ키위
과일 섭취시 주의 필요한 당뇨병과 콩팥병 환자
1. 당뇨병엔 단단한 과일 먹어야
당뇨병 환자는 과일을 조심스럽게 섭취해야 한다. 과일 속 당분(糖分)이 혈당을 높여 당뇨병을 악화시키고, 합병증을 유발할 수 있기 때문이다. 그래서 당뇨병 환자 중에는 아예 과일을 먹지 않는 사람도 있다. 하지만 과일엔 건강에 필수적인 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부해 적당량을 먹어야 한다. 다만 과일 섭취를 똑똑하게 할 필요가 있다. 전문가들은 당뇨병 환자는 백도복숭아·수박·바나나 같이 부드럽고 물렁한 과일보다는 사과·배·천도복숭아·개구리참외·참다래처럼 단단한 과일을 제한적으로 먹는 것이 좋다고 말한다.단단하고 딱딱한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화 흡수가 천천히 되기 때문에 혈당지수가 급격히 올라가는 것을 막는 효과가 있다. 반면 부드럽고 물렁한 과일들은 섬유질이 연하게 조직돼 있어 인체에서 소화 흡수되는 속도가 빠르다보니, 혈당수치를 쉽게 높일 수 있다. 같은 이유로 당뇨병 환자는 과일을 주스로 먹거나, 즙을 내서 먹는 것도 안 좋다. 과일의 섬유질을 잘게 갈면 그 안에 당 성분이 쉽게 빠져나와서, 섭취했을 때 혈당을 더욱 빠르게 높인다. 당뇨병 환자는 과일도 아침·점심을 이용, 하루 한두 번만 먹는 것이 좋다. 상계백병원 내분비내과 고경수 교수는 “당뇨병 환자는 과일을 먹을 때 어떤 과일이든 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹어야 한다”고 말했다.
2. 콩팥병 환자, 과일 물에 담갔다 섭취
콩팥 기능이 떨어져 있는 만성콩팥병 환자나 칼륨 배설을 감소시키는 약제를 복용 중인 부정맥, 심부전환자들은 과일 섭취 시 주의가 필요하다. 과일에 함유된 칼륨이 체내에 쉽게 축적돼 고칼륨혈증으로 진행, 심할 경우 근육쇠약과 부정맥을 유발할 수 있기 때문이다. 전문가들은 콩팥 기능이 저하된 사람들은 과일을 물에 담갔다가 먹는 게 칼륨 섭취를 줄일 수 있는 방법이라고 말한다. 칼륨은 수용성이라 물에 잘 녹기 때문에 물에 담가두면 칼륨이 물로 스며나오기 때문에 칼륨 섭취를 줄이는 데 효과적이다. 과일을 먹기 전에 2시간가량 물에 충분히 담갔다가 섭취할 것을 추천한다. 이때 과일을 통으로 물에 담그기보다는 칼륨이 빠져나오기 쉽도록 과일을 자른 후 물에 넣는 게 좋다. 단 과일 껍질은 섭취하지 않아야 한다. 껍질에 칼륨이 많이 들어 있기 때문이다. 또한 과일은 섭취하기 전에 다시 한 번 흐르는 물에 씻은 후 먹는 것이 안전하다. 일반적으로 통조림 과일이 생과일보다 칼륨 함량이 적은 편이다. 전문가들은 이렇게 과일을 섭취하면 칼륨 섭취를 50%가량 덜 할 수 있다고 말한다.
체질별 과일 선택법
한의학적으로도 과일은 건강관리에 도움이 되는 식품이다. 다만, 체질별로 도움이 되는 과일은 다를 수 있다. 체질별로 가을 제철 과일 중 섭취하면 좋은 과일을 알아봤다.
태양인
도움 되는 과일 : 감
태양인은 보통 체격이 큰 체형으로 체내 에너지 대사 및 소비가 활발한 체질이다. 천부적으로 폐가 강하고 간이 약한 것으로 알려져 있다. 따라서 태양인은 감기나 천식에는 강하지만, 알코올 해독능력이 떨어진다. 이런 태양인에게 좋은 가을철 과일은 ‘감’이다.
9~10월에 제철을 맞는 감의 주성분은 당질이며 포도당과 과당의 함유량이 많다. 비타민C와 비타민A, 탄닌, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 혈중 알코올의 상승률을 낮추는 효능이 있다. 간이 약한 태양인에게는 간 기능을 향상시키는 작용도 한다. 하지만 탄닌 성분은 변비 증상을 악화시킬 수 있어, 변비가 있는 사람은 섭취를 삼가는 게 좋다.
태음인
도움 되는 과일 : 배
태음인은 근육이 견고하고 골격과 손발이 크다. 피부가 거칠다는 특징이 있다. 태음인은 태양인과는 달리 간 기능이 강하고, 폐 기능은 약하다. 따라서 비타민B나 C와 칼륨, 당분, 유기산 등이 풍부한 ‘배’를 먹는 게 좋다.
≪동의보감≫에서는 배를 ‘기침과 천식에 효과적이고, 갈증을 덜고 술독을 풀어 장을 보호하는 과일’로 적는다. 실제로 배는 호흡기 건강에 도움이 되는 과일이다. 기침, 가래 등 기관지염 증상을 완화하는 사포닌 성분과 루테올린이 풍부하게 들어 있기 때문이다.
소양인
도움 되는 과일 : 블루베리
하체에 비해 상체 근육이나 골격이 발달한 소양인은 가슴은 튼실하지만, 하체는 마르고 가벼워 보이는 체형을 갖고 있다. 몸에 열이 많은 체질이기 때문에 배변 문제를 겪는 경우가 많다. 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움을 주는 과일과는 특히 잘 어울리는 체질이다. 소양인은 비뇨기계나 신장 기능이 약한 경우가 많다. 따라서 모든 과일 섭취가 도움이 되지만, 과일 중에서도 신장을 보호하는 효과가 뛰어난 ‘블루베리’를 섭취하면 좋다.
가을철 제철을 맞는 블루베리는 껍질째 먹는 과일이다. 비타민이 다량 함유돼 있어 면역력 증진에 좋고, 미네랄과 아연성분이 함유돼 피부에도 좋다. 특히 ‘프로안티시아니딘’이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있는데, 이는 소변 배출이나 요로감염 예방에 효과적이기 때문에 신장 건강관리에 도움이 된다.
소음인
도움 되는 과일 : 사과
소음인은 소양인과 달리 비뇨생식기의 기능이 비교적 강한 반면 소화기의 기능은 약한 체질이다. 보통 체격이 왜소하고 아담한 체형이 많다. 네 가지 체질 중 가장 차가운 체질인 소음인은 ‘사과’를 섭취하면 좋다.
사과는 식이섬유와 칼륨이 풍부해 위장의 기능을 보호할 뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤의 체외배출을 돕는 작용을 한다. 혈압을 안정화 시키는 작용도 해 동맥경화, 뇌졸중, 심장질환을 예방하는 데도 도움이 되는 과일이다. 특히 소음인이 사과를 먹을 때는 사과 껍질까지 한꺼번에 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 장내 유익한 세균을 늘려주는 셀룰로오스와 장운동을 돕는 펙틴 성분이 들어 있어 소화운동을 돕고, 변비 예방에도 효과적이다.