우리 몸에는 약 650개의 근육이 몸무게 절반 가까이를 차지하고 있다. 근육은 몸의 골격을 잡아주는 역할 외에도 음식물을 잘게 부숴 삼키고 소화와 배설 기능까지 담당하고 있다. 이러한 근육은 수만 개의 근섬유가 모여 이뤄져 있는데, 나이 들면 근섬유가 위축되고 소실돼 근육량이 감소하게 된다. 근육량이 줄면 근력이 약해지는 것은 물론이다.
보통 근육은 30세에 정점을 찍은 후 매년 약 1%씩 감소하고 80세가 되면 30세보다 50%의 근육량이 줄게 된다. 근육량이 줄면 우리 몸을 잡아주던 근육이 감소했다는 의미로, 몸의 밸런스가 망가지고, 골반이 틀어지며 디스크가 발생하게 된다. 허리를 펴기 힘들어지고 등은 굽어진다.
몸 균형을 잡기 힘들어지기 때문에 거동이 힘들고 낙상 등의 부상이 잦아진다. 여성에게 근육감소는 건강을 더 악화시킨다. 여성의 경우 방광, 자궁, 직장을 받치고 있던 골반 기저근이 약해지면서 요실금이 생기는 원인이 된다. 따라서 근육량이 충분한 30대부터 미리 근육감소에 대처할 필요가 있다.
다양한 아미노산 포함된 단백질 보충
아미노산은 단백질을 구성하는 가장 기본적인 물질이다. 즉, 단백질은 수많은 아미노산이 연결됐다고 봐도 된다. 젊을 때는 몸안의 20여개 아미노산이 균형을 이루고 있지만 나이가 들면서 아미노산 균형이 깨지고 단백질 생성에 어려움을 겪게 된다. 단백질 생성이 힘들어지면 근육량 감소로 이어진다. 따라서 아미노산 균형을 맞추기 위해 단일 아미노산이 들어 있는 단백질 보충제보단 다양한 아미노산이 섞인 단백질보충제를 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 식품을 통해 섭취하는 것이 좋지만 현대인의 생활패턴을 살펴보면 닭가슴살이나 달걀흰자 등을 별도로 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 식사로 충분한 아미노산이 공급되지 않으면 단백질 생성이 원활하지 않게 되고 근육량이 줄어든다는 사실을 알아야 한다.
동물성 아미노산보단 식물성 아미노산
헬스장에서 근육을 만들기 위해 주로 동물성 아미노산인 훼이(whey, 유청)나 카세인(casein, 건락소)을 섭취하는 사람들이 있다. 하지만 최근에는 콩에서 추출한 단백질인 식물성 아미노산으로 변화하는 추세다. 콩은 동물성 단백질에 못지않을 정도로 품질이 좋은 완전 단백질로 꼽힌다. 무엇보다 부작용이 적다는 것이 장점이다. 동물성 아미노산을 필요량보다 과다섭취할 경우에는 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 증가해 노폐물을 걸러주는 기능을 담당하는 간과 콩팥에 과도한 부담을 주게 된다. 또 콩팥에 과도한 부담이 오면 노폐물 제거 기능에 이상이 생겨 혈액 내 요산 농도가 높아지고, 요산염 결정이 관절 연골이나 주위 조직에 달라붙어 통증을 유발하게 된다. 우유에서 추출한 유청단백질은 유당에 민감한 사람들에게 소화장애를 일으킬 수 있다.
소화가 잘 되는 식물성 아미노산
전문적인 헬스트레이너 또는 보디빌더가 아닌 이상 소화가 원활한 아미노산을 섭취하는 것이 부작용을 줄이고 건강을 지키는 일이다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고 손상된 근육이 다시 재생되면서 근육이 커지게 된다. 이때 아미노산은 근육합성에 도움을 준다. 소실되는 근육을 막으려면 운동도 중요하지만 근섬유 생성을 보조하는 것도 필요하다. 물론 그 출발은 근섬유 생성의 출발인 아미노산 섭취다. 특히 소화가 잘 되는 식물성 아미노산은 부작용이 적어 일반인이 섭취하기에 부담이 없다. 아미노산은 일반적 음식으로 충분히 섭취하기 힘든 단백질을 손쉽게 보충해줄 뿐 아니라 운동 전과 후 신체활동이 많을 때 영양보충 역할을 해준다. 하지만 운동 중에는 근육 생성이 되지 않으므로 근력운동을 한 뒤 30분에서 1시간 이내에 아미노산을 섭취하는 것이 효과를 높이는 방법이다.