일어나면 목·어깨 뻐근… 매일 베는 '베개'가 원인?

너무 푹신하거나 딱딱해도 안돼

베개 두 개
높이가 적절한 베개를 베고 자야 목과 어깨의 근육이 긴장하지 않는다/사진=헬스조선 DB

잠을 충분히 잤는데도 숙면을 취한 것 같지 않고 목과 어깨가 뻐근한 사람들이 있다. 이때는 '베개'가 문제가 아닌지 의심해봐야 한다. 자신에게 너무 높거나 낮은 베개를 베거나, 지나치게 딱딱하거나 푹신한 베개를 베면 깊게 잠들지 못할 뿐 아니라 척추를 손상시킬 위험도 있다.

◇아침마다 얼굴 붓거나 매번 팔 괴고 자면 의심

건강한 목뼈는 완만한 C자형 곡선을 그린다. 베개를 베고 누웠을 때도 이 곡선이 유지돼야 한다. 하지만 베개가 너무 높거나 낮아 목을 제대로 받치지 못해 목뼈 곡선이 유지되지 못하면 목 주변 심한 통증이 생긴다. 목뼈가 일자로 변하는 거북목증후군이나 목뼈를 받치는 인대가 늘어나 디스크가 제자리에서 빠지는 목디스크가 생길 위험도 있다.

전날 밤 짠 음식을 먹지도 안았는데 아침마다 얼굴이 부으면 너무 낮은 베개를 사용하는 것은 아닌지 확인해야 한다. 베개가 과도하게 낮아 얼굴이 심장보다 낮은 곳에 위치하면 피가 머리에 쏠리면서 얼굴이 붓는다. 매번 베개 밑에 손을 넣거나 팔꿈치를 괴고 자는 것도 베개가 낮아서일 수 있다. 베개가 낮으면 목과 어깨 근육이 긴장하게 돼 불편하기 때문에, 자신도 모르는 새 베개 밑에 팔을 넣어 자신에게 편한 높이로 맞추는 것이다. 목이 유독 아프면 너무 높은 베개를 베는 것이 아닌지 확인해야 한다. 과도하게 높은 베개를 베면 경추(척추의 맨 윗부분)가 직선에 가깝게 일자로 펴지면서 목 근육이 당겨져 경직되기 때문이다. 심한 경우 경추 속을 지나는 신경이 눌릴 수도 있다.

◇목뼈 곡선 유지되는 베개 높이, 남성 11cm· 여성 8~9cm

적당한 높이의 베개를 고르려면 누웠을 때 목뼈의 C자형 곡선이 유지되는지를 확인해야 한다. 성인 남성은 보통 11cm 정도, 여성이나 체구가 작은 남성은 8~9cm 정도 높이의 베개를 선택하는 게 좋다. 지나치게 딱딱하거나 푹신한 베개도 뒤통수 쪽 신경을 압박하고 목뼈 곡선을 받쳐주지 못하므로 피해야 한다. 머리를 대고 정자세로 누웠을 때 뒤통수 부분은 3~4cm, 목 부분은 1~2cm 정도 들어가는 것을 고르면 된다.

한편, 옆으로 누워 자는 게 습관인 사람은 똑바로 누워 자는 사람보다 조금 더 높은 베개를 베는 게 권장된다. 엎드려 잔다면 아주 낮은 베개를 쓰거나 아예 베개를 베지 않는 게 좋지만, 숙면을 방해하는 자세이므로 자세 자체를 교정하는 게 가장 좋다. 많이 뒤척이며 자는 사람은 가장자리 부분이 높고 중심이 낮은 베개를 사용하는 게 도움이 된다. 몸을 많이 뒤척이지 않게 도와준다.