허리 숙일 때 골반 같이 움직여야 디스크 압력 분산

많은 사람들이 무거운 물건을 들 때 허리만 숙인 채로 허리 힘으로 물건을 든다. 허리 힘으로 물건을 들 경우 디스크 압력이 높아져서 디스크가 손상되거나, 무리가 생겨서 허리 통증이 생기기 쉽다. 실제 물건을 들지 않고 허리를 숙이는 동작만 해도 디스크에 2.5배에 달하는 압력이 가해진다. 그런데 물건을 들 때 허리 부담을 최소화하는 방법이 있다. 바로 '허리골반리듬'을 이용하는 거다. 허리골반리듬이란 허리를 숙일 때 고관절(골반)도 같이 움직이는 것이다.

◇무거운 물건 들 때 '허리골반리듬' 이용

보통 허리를 숙일 때 등 부위가 반달 모양 형태로 굽어진다. 그런데 허리와 고관절을 같이 움직이는 허리골반리듬을 이용하면, 허리를 숙일 때 허리 바로 아래 엉덩이 부위까지 숙여지면서 일직선으로 펴진 형태가 된다. 다시 말해 허리를 숙일 때 허리만 움직이는 게 아니라 양 골반도 같이 숙이면서 허리가 일직선이 되도록 하면 된다. 이 자세는 디스크에만 쏠리는 압력을 고관절에도 나눠 줌으로서 척추기립근(척추 양옆으로 길게 뻗은 근육)과 인대 조직의 긴장을 덜어줘 허리디스크나 요통 위험을 줄인다.

◇막대 운동, 허리골반리듬 익히는데 도움

그런데 대부분의 사람들은 허리골반리듬을 잘 모를 뿐더러, 허리 힘만 사용하는데 익숙해서 고관절을 움직이기가 어렵다. 최근 인제대 해운대백병원 동작분석실 윤지연 박사팀은 허리골반리듬을 용이하게 만들어주는 막대운동법을 '허리·근골격재활저널'에 발표했다. 막대운동법은 약 1m 길이의 딱딱한 막대기(머리부터 골반아래까지 오는 길이가 적당)를 척추에 일자로 밀착시킨 후 인사하듯 숙이는 운동이다. 윤지연 박사는 "이 운동을 꾸준히 하면 허리골반리듬이 익숙해 진다"고 말했다.

이때 중요한 건 막대기가 뒷통수부터 엉덩이까지 일직선을 이루며 떨어지지 않도록 밀착한다. 막대기는 양 끝을 왼손과 오른손으로 각각 잡은 후 한 손은 뒷통수에 갖다 대고, 다른 손은 엉덩이 중앙 부위에 고정시킨다. 다리는 어깨 넓이로 벌린다. 그런 후 배에 힘을 준 채로 허리를 약 40도 정도 천천히 숙인다. 숙인 상태에서 3초 동안 버틴다. 3초가 되면 천천히 숨을 내쉬면서 바로 선다. 이 동작을 10~15회씩 3번에 걸쳐 한다. 서서 하기 어려울 때는 앉아서 해도 무방하다. 연구팀이 성인 18명을 대상으로 막대운동 방법을 알려준 후 허리를 숙였을 때 무게 중심이 어떻게 변화됐는지 분석한 결과, 모두가 척추와 고관절을 같이 쓰는 허리골반리듬을 이용해 허리를 숙인 것으로 나타났다.