무조건 생으로 먹는 것이 좋다?
4월은 봄나물과 산나물 요리를 맛있게 즐길 수 있는 시기다. 봄동, 냉이, 참취 등 나물 저마다의 영양을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법을 살펴본다.
봄나물과 산나물은 나물마다 영양을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법이 다르다. 비타민 B1·C 같은 수용성 비타민이 풍부한 나물은 생으로 먹어야 비타민 B1·C가 파괴되지 않는다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 물로 씻거나 물에 넣고 삶으면 영양소가 다 빠져나온다. 그러나 라이코펜이 많이 들어 있는 나물이라면 이야기가 달라진다. 라이코펜은 생으로 먹으면 단단한 세포벽으로 인해 영양소의 20~30%만 흡수된다. 그러나 살짝 데치는 등 나물에 열을 가하면 세포벽이 무너지면서 세포 안에 있는 영양 성분이 빠져나와 소화·흡수가 잘 된다.
비타민 A·D·E 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 조리해 섭취해야 효과적으로 흡수할 수 있다. 지용성 비타민은 물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹기 때문이다. 칼륨이 풍부한 나물은 데치면 칼륨이 물에 녹아 나오므로 국물 요리로 만들어 섭취하는 것이 좋다.
냉이 가열하면 소화흡수율 높아져
냉이에 풍부한 비타민A는 베타카로틴이라는 상태로 존재한다. 베타카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 때보다 가열해 섭취하면 소화흡수율이 높아진다. 단, 지나치게 오래 가열하면 냉이에 들어 있는 비타민 C가 손실되고 베타카로틴 흡수율이 떨어지니 조심한다.
심기현 교수는 “냉이의 비타민 A·B2는 열을 가해도 적게 파괴되고 칼슘·철분은 끓여도 쉽게 파괴되지 않고 약간 파괴되더라고 국물에 그대로 녹아 있어 국으로 먹으면 영양 손실이 적다”고 말했다. 냉이는 다듬을 때는 뿌리를 완전히 제거하지 않게 주의한다. 데칠 때는 소금 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 바로 헹궈 사용한다.
달래 생으로 먹어야 비타민C 섭취 가능
달래에 듬뿍 들어 있는 비타민C는 열에 쉽게 파괴되니 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 게다가 생으로 먹어야 달래 특유의 향을 온전히 느낄 수 있다. 달래는 실같이 생긴 수염뿌리에도 영양소가 풍부하니 버리지 말고 조리에 활용한다. 샐러드나 생채, 겉절이를 해 먹으면 맛있다. 무칠 때 식초를 넣으면 비타민C 파괴를 늦추는 데 도움된다.
두릅 오래 가열하면 사포닌 줄어
두릅은 두릅나무의 어린 순이다. 인삼에 풍부하다고 알려진 사포닌이 들어 있다. 요리할 때 너무 오래 가열하면 사포닌 양이 줄어드니 조심한다. 살짝 데쳐서 물에 담가 쓴맛을 제거한 뒤, 초간장이나 초고 추장에 찍어 먹거나 무쳐 먹는다.
봄동 40℃ 이하에서 익힐 것
봄동은 속이 꽉 차지 않은 배추다. 일반 배추보다 수분이 많아 아삭하고 단맛이 강하다. 암을 예방한다고 알려진 인돌 성분이 들어 있다. 인돌은 봄동을 자르거나 조리하는 과정, 생체 내 효소 분해 과정에서 생성된다.
심기현 교수는 “봄동의 효소 글루코사놀레이트와 미로시나아제 조직이 파괴돼야 암 예방에 도움을 주는 이소티오시아네이트가 만들어지기 때문에 조리해서 먹는 것이 좋다”고 말했다. 미국 존스 홉킨스 의과대학도 ‘배추를 포함한 십자화과 채소는 글루코시놀레이트가 많이 들어 있는데, 조직이 손상되면 효소인 미로시나아제에 의해 이소티오시아네이트로 변한다. 이소티오시아네이트는 발암물질이 암을 일으키는 것을 억제한다’는 연구 결과를 밝히기도 했다.
봄동은 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋다. 배추의 온도에 따른 미로시나아제 활성을 측정한 결과, 미로시나아제는 37~38℃에서 활성이 가장 강했고, 40℃ 이상에서는 활성이 급격히 감소하는 것으로 나타났기 때문이다. 따라서 봄동을 조리할 때는 40℃ 이상으로 가열하지 않는 것이 중요하다.
쑥 살짝 데쳐야 비타민C 파괴 적어
봄에 나는 파릇파릇한 쑥은 특유의 향으로 사랑받는다. 쑥에 들어 있는 비타민C를 최대한 섭취하려면 끓는 물에 살짝 데쳐서 무쳐 먹는다. 데치는 시간이 길수록 비타민C가 많이 파괴된다. 쑥 특유의 쓴맛은 압신틴 성분 때문이다. 데쳐서 물에 담가 하룻밤 정도 두면 사라진다.
머위 갈변 막으려면 데쳐서 껍질 벗겨야
머위는 소금 넣은 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 조리한다. 심기현 교수는 “머위는 껍질을 벗기면 다가페놀이 많아지는데, 이 상태로 공기 중에 놔두면 갈색으로 변한다. 따라서 재빨리 데쳐 찬물에 우려 쓴맛을 없앤 뒤 껍질을 벗겨 조리한다”고 말했다. 특히 머위대가 크면 억세서 양념이 잘 스며들지 않으니 반드시 겉껍질을 없애고 조리한다. 요리할 때 들깨를 넣으면 쓴맛을 줄이고 해독 효과를 높이는 데 도움이 된다.
참취 소금 농도 짙게 해 빨리 데쳐야
취나물의 한 종류인 참취는 산나물의 대표주자다. 유효한 생리활성을 나타내는 플라보노이드와 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 플라보노이드와 폴리페놀 함량은 데치는 시간과 소금 양에 따라 달라진다. 심기현 교수는 “가열 시간이 길어지면 플라보노이드와 폴리페놀 잔류량이 줄어들지만 소금을 첨가하면 플라보노이드와 폴리페놀 잔류량이 늘어난다”며 “플라보노이드와 플리페놀 함량을 증가시키려면 데치는 시간을 3분 기준으로 할 때 1%의 소금을 넣고 데치는 것이 알맞다”고 말했다. 또한 참취 속 비타민C는 오래 데칠수록 줄어들고, 베타카로틴은 데치는 시간과 소금 첨가량이 증가할수록 늘어난다. 따라서 참취를 데칠 때는 소금 농도를 짙게 해 짧은 시간 동안 데치는 것이 바람직하다.
도라지 사포닌 섭취하려면 껍질째 생으로
도라지의 영양을 최대한 섭취하려면 껍질째 생으로 먹는 것이 좋다. 심기현 교수는 “도라지의 유효 성분인 사포닌은 뿌리에 많이 들어 있다. 보통 도라지 겉껍질을 벗겨 내고 요리하는데, 잘 씻어 생으로 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다. 사포닌은 가열하는 과정에서 일부 증발되거나 파괴된다. 따라서 도라지 먹을 때는 데치지 말고 생으로 섭취하는 것이 좋다. 생으로 먹기 부담스러우면 은근한 불에 오래 익힌다. 강한 불에 끓이면 사포닌 성분이 더 파괴된다. 도라지 특유의 쌉쌀하고 아린 맛은 소금으로 해결할 수 있다. 생으로 먹을 때는 소금에 문지르면 되고, 나물로 즐길 때는 소금물이나 쌀뜨물에 담갔다 조리한다.
돌나물 요리해 오래 두면 섬유질 질겨져
돌나물은 요리해 오래 두면 비타민C 함량이 크게 떨어지고 수분이 많아진다. 무치고 세 시간이 지나면 숨이 죽고 향이 사라질 정도다. 돌나물의 맛과 향을 제대로 즐기려면 먹기 직전 조금씩 조리해 섭취하는 것이 낫다. 물김치를 담그면 비교적 오래 두고 먹을 수 있는데, 시간이 지날수록 섬유질이 질겨져 맛이 떨어진다.