소금은 건강의 敵
건강하기 위해서는 음식을 싱겁게 먹는 게 좋다. 하지만 우리나라는 다른 국가에 비해 유독 짠 음식을 많이 먹는 편이다. 과다한 소금 섭취는 심혈관질환, 뇌혈관질환, 위암 등의 질환 위험을 높인다. 소금 섭취를 줄여야 이런 질환들을 예방하고 건강을 지킬 수 있다. 소금을 많이 먹으면 우리 몸의 어디가 어떻게 안 좋아지는지, 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 무엇인지 알아본다.
◇고혈압 원인인 소금 과다 섭취, 뇌졸중까지 이어질수도
다량의 소금 섭취는 고혈압의 주 원인이다. 서울백병원 신장내과 구호석 교수는 "짠 음식을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉽다는 연구결과는 수 없이 많다"며 "짜게 먹으면 몸 속 나트륨의 농도를 줄이기 위해 혈액의 양이 늘어나 고혈압이 생긴다"고 말했다. 원인 질환이 밝혀지지 않는 본태성 고혈압은 주로 하루에 5g 이상 소금섭취를 하는 사람에게서 많이 나타난다. 반대로 하루 3g 이하로 섭취하는 사람에게는 고혈압이 발생할 가능성이 낮다고 보고된 바 있다.
동맥경화나 고혈압 등 심혈관질환을 겪는환자가 소금을 많이 먹으면 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비가 생길 수 있다. 혈관이 좁아진 상태에서 혈압이 높아지면 혈관이 막히거나 터지기 쉬워 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 또 소금을 많이 섭취하면 뇌경색에 직접적인 영향을 주고, 뇌경색 사망률이 높아진다는 연구결과도 있다. 연구결과에 따르면, 하루에 6g씩 소금 섭취를 줄일수록 뇌경색 사망률이 24%, 관상동맥질환 사망률이 18% 줄어든다.
◇짜게 먹으면 위암 발병률 높고 신장 기능도 나빠져
구호석 교수는 "짠 음식이 어떻게 위암을 유발하는지에 대해 아직 명확하게 인과관계가 밝혀지지 않았다"며 "하지만 많은 연구에서 소금 섭취와 위, 십이지장 궤양, 위암에 중요한 헬리코박터균이 서로 관련이 있다는 것이 밝혀졌다"고 말했다. 실제로 다수의 실험 결과에 따르면, 짠 음식을 많이 섭취하는 사람이 일반인보다 위암 발병률과 사망률이 높게 나타났다. 학계에서는 소금이 위에 염증을 일으키고 조직세포를 손상시켜 암세포 등의 돌연변이 세포를 만들어내는 것으로 추정하고 있다.
평소에 짜게 먹는 식습관이 있다면 신장 기능도 나빠질 수 있다. 구호석 교수는 "소변에 단백질이 섞여 나오는 단백뇨가 많으면 콩팥에 부담을 줘 신장 기능이 나빠진다는 사실은 이미 알려져 있다"며 "소금을 많이 섭취하면 단백뇨를 증가시키고 신장의 기능을 악화시킨다는 증거와 함께 소금 섭취를 줄였더니 단백뇨가 줄었다는 연구결과가 있었다"고 말했다. 소금을 많이 먹으면 혈액 속에 나트륨 함유량이 높아져, 몸이 삼투압을 유지하기 위해 단백질을 밖으로 많이 내보내려고 한다. 이 때 단백뇨가 많이 나오게 되는 것이다.
◇'싱겁게 먹기 실천 방법'
구호석 교수는 "우리나라 사람들은 세계보건기구(WHO)가 권장한 소금 섭취 권장량의 2.5배 이상인 12.5g을 섭취하고 있다"고 말했다. 세계보건기구와 식약처가 권장하는 5g의 섭취량을 맞추기 위해서는 식습관을 탈바꿈해야 하는데, 기존의 습관을 하루 아침에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 평소에 하나하나 짜게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 다음은 싱겁게 먹기 7 가지 실천 방법이다.
1. 외식을 줄이고 외식을 할 때는 '짜지 않게 해달라'고 말한다.
2. 국물에 소금이 많으므로 가능한 건더기만 먹는다.(국그릇을 반으로 줄이자)
3. 패스트푸드는 소금이 많다.
4. 생선은 자반보다는 날 생선을 먹는다.
5. 라면의 스프는 반으로 줄인다.
6. 가공식품의 섭취를 줄인다.
7. 음식을 만들 때 소금은 적게 넣고, 소금보다는 간장, 간장보다는 된장이나 고추장을 넣는다.(된장·고추장의 나트륨 함량은 소금의 10분의 1 정도다)