명절후유증 피하는 해법, 상황별 ‘바른 자세’

고된 가사노동과 장거리 운전으로 설날 이후 ‘명절후유증’을 호소하는 사람들이 적지 않다. 평소와 달리 오랫동안 한 자세를 취하거나, 잘못된 자세로 인해 명절 후에는 척추와 관절의 통증을 호소하는 경우가 많다. 명절후유증을 유발하는 대표적인 자세 3가지를 알아보고, 바른 자세와 관리법에 주의해 ‘명절후유증’을 벗어나 보도록 하자.

◆운전하는 자세 : 등받이 각도는 100~110도가 적당

설날 연휴는 휴식이 아닌 고행의 시간이다. 하루 6~8시간 이상 넘게 운전해서 고향에 갔다가 다음날 바로 돌아오기 때문에 연휴 중 거의 대부분의 시간을 도로 위에서 보낸다 해도 과언이 아니다. 또한 연휴 직후 바로 업무에 복귀해야 하기 때문에 따로 휴식을 취할 여유조차 없어 스트레스는 더해진다. 긴 운전으로 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다.

목과 어깨 주위의 근육은 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓이게 된다.  이로 인해 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것은 이 때문이다.

요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우, 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산 및 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전 시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인을 이루고 있는데, 앞으로 구부리면 직선이 되거나 반 S자 형이 되어 디스크에 압력이 가해지기 쉽다.

장시간 운전으로 인한 어깨, 허리 통증을 예방하기 위해서는 1시간에 한 번씩은 스트레칭을 해 주어야 한다. 발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2-3초간 정지하기나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어 올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다. 올바른 운전자세를 유지하는 것도 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고, 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.

매년 명절마다 주부들을 괴롭히는 ‘명절증후군’. 장보기부터 음식 준비, 치우기까지, 주부들의 명절노동은 중노동에 가깝다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다. 또한 쪼그려 앉는 자세로 인해 신경이 눌리거나 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고, 무릎에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절염을 악화시키기도 한다. 평소보다 무거운 조리기구들을 들고 옮기는 과정에서 손목이나 팔꿈치에 무리한 힘이 들어가게 돼 테니스엘보나 손목터널증후군으로 이어지는 경우도 적지 않다. 특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는, 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.

명절 가사노동 중 가장 힘든 일을 꼽으라면 오랜 시간 쪼그려 앉아서 하는 ‘전 부치기’다. 보통 전을 부칠 때는 딱딱한 거실 바닥에 앉아서 일하는 경우가 많다. 하지만 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 받는 하중은 서 있을 때의 2~3배다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 허리 부담은 더욱 커진다. 따라서 전을 부칠 때는 부침기구 등을 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 일을 하도록 한다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.

전 부칠 때는 허리뿐만 아니라 팔꿈치에도 신경 써야 한다. 팔꿈치를 구부린 채 오랜 시간을 있게 되는데 이 때 팔꿈치 바깥쪽에 피로를 느끼고 통증이 생길 수 있다. 이러한 증상을 ‘테니스엘보’라고 하는데 보통은 운동으로 발병하는 질환이라 알려졌지만 가장 많이 나타나는 이들은 가사일을 많이 하는 중년 주부들이다. 테니스엘보를 예방하기 위해서는 어깨나 팔꿈치 사용을 최대한 자제하는 것이 좋지만 가사일이 많은 명절에는 불가능하므로 손목보호대나 밴드를 사용해 팔의 움직임을 최소화해 통증을 줄인다

명절 때 찾아오는 손님으로 인해 상차림이 잦아지면서 설거지 역시 만만치 않은 노동으로 다가온다. 설거지에 대한 압박을 조금이라도 줄이기 위해서는 요령이 필요하다. 무엇보다 싱크대 앞에 서 있을 때는 몸을 앞으로 구부정하게 숙이거나 옆으로 비딱하게 서 있는 것은 금물. 되도록 몸과 싱크대는 밀착시키도록 한다. 배를 앞으로 내 밀거나 엉덩이를 뒤로 빼는 자세는 허리의 굴곡을 만들어 무리를 줄 수 있다. 옆에서 봤을 때 발목, 허리, 복숭아 뼈가 일직선이 되도록 바른 자세를 유지하는 것이 좋다.

꼿꼿한 자세로 오랫동안 설거지를 하게 되면 척추에 무리가 할 수 있으므로, 틈틈이 몸을 좌우로 움직여 준다. 높이 10~15cm정도의 발 받침대를 사용, 발을 번갈아 올려 놓는 것이 허리의 피로도를 줄일 수 있는 방법이다. 설거지를 끝낸 후에는 상체를 앞으로 숙이는 자세로 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.

◆절 하는 자세: 무릎을 꿇고 자세를 낮춘 후 허리 구부려야

차례와 성묘, 오랜만에 만난 친지들에게 큰절을 올리는 것은 설날 때 빼놓을 수 없는 행사다. 절하는 자세는 간단한 동작처럼 보여도 전신의 근육과 관절을 모두 이용하기 때문에 횟수가 많아지면 평소 허리나 관절이 약한 사람들은 부담스러울 수 있다. 절을 할 때 대부분 무릎을 꿇기 전 허리부터 구부리게 되는데, 이때 상체의 하중을 허리가 버텨야 하기 때문에 허리에 많은 부담을 준다. 특히 디스크 증상이 있는 사람이 허리를 굴곡시키는 절을 반복하면 디스크 돌출을 일으킬 수 있다.

정확한 자세로 절을 하려면 무릎을 꿇으면서 자세를 낮춘 후 허리를 숙여야 한다. 일어설 때는 역순으로 상체부터 들어 허리를 바로 세우고 무릎을 펴며 일어나야 허리에 부담을 줄일 수 있다. 이 때, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 일어나야 무릎에 무리를 주지 않는다. 또한 평소 절할 때 무게 중심이 한쪽 다리나 어깨에 쏠리지 않도록 주의한다.

보건복지부 지정 관절전문 바른세상병원 여우진 원장(정형외과 전문의)은 “설날 연휴를 보내고 나서 허리나 무릎, 어깨 통증이 2주 이상 지속되거나 통증이 심해질 경우에는 병원을 찾아 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 좋다"고 말했다.