세계보건기구(WHO) 산하 기관인 국제암연구소(IARC)는 지난 10월 말, 가공육을 담배·술과 같은 1군 발암물질로 분류한 바 있다. 이 소식은 최근 트렌드인 ‘웰빙’과 관련해 급부상한 채식주의와 맞물리면서, 소비자들에게 ‘고기는 건강에 나쁜 음식’이란 생각을 심어주게 됐다. 그런데 많은 전문가들은 오히려 고기를 먹는게 건강에 좋다고 주장한다.
어쩌다 고기는 죄인이 되었을까? 고기를 둘러싼 오해와 진실을 밝히고, 왜 채식만으로는 건강한 한 끼가 될 수 없는지, 발암물질 논란 없이 건강하게 고기를 먹는 방법은 무엇인지 알아본다.
PART 1 우리는 고기를 오해하고 있다
흔히 고기를 먹으면 혈액 건강에 안 좋거나, 살이 찐다고 생각한다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. ‘고기’ 하면 떠오르는 잘못된 오해를 살펴본다.
오해 01 고기를 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다?
고기는 다른 식재료에 비해 콜레스테롤 함량이 높다. 돼지갈비 100g에는 콜레스테롤 69mg이, 소 곱창 100g에는 콜레스테롤 190mg이, 닭날개 100g에는 콜레스테롤 116mg이 들어 있다. 저지방우유와 초콜릿 100g에 함유된 콜레스테롤이 각각 2mg, 14mg임을 감안하면 비교적 높은 수치임을 알 수 있다.
과거 사람들은 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹으면 음식 속에 든 콜레스테롤이 혈액에 쌓인다고 생각했다. 콜레스테롤이 혈액에 쌓이면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈전(피떡)이 생기고, 혈관을 막는다는 이론이다. 혈관이 막히면 심근경색 등 각종 심장병이 생길 위험이 높아진다. 그러나 최근 미국 연방정부 식단지침자문위원회(DGAC)는 음식에 포함된 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 상관이 없다고 밝혔다. 이에 따라 일본 후생노동성에서는 성인 남성 기준 하루 750mg 이하로 섭취를 권장 하던 콜레스테롤 기준을 없앴다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “고기보다는 과자·초콜릿·빵 같은 정제 탄수화물이 문제”라며 “정제된 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치는 올라가고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮아지면서 심장병 위험을 높인다”고 말했다.
결론을 내자면, 고기를 많이 먹는다고 해서 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤이 많아지지 않는다. 오히려 고기에 든 콜레스테롤은 적당히 섭취하면 건강에 좋다. 콜레스테롤은 인체에서 각종 호르몬을 만드는 원료이며, 비타민D 합성에도 필요하기 때문이다.
Tip. 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 식물성 지방에는 없고, 동물성 지방에만 함유되어 있는 지방질이다. 우리 몸은 수많은 세포로 이루어져 있는데, 이 세포 하나하나를 감싸는 세포막의 원료 물질이 콜레스테롤이다. 정자나 난자, 성호르몬 등의 주된 구성 물질이기도 하다. 혈액 내 콜레스테롤은 크게 입자가 작아 혈관에 잘 쌓이는 저밀도지단백질(LDL)과 여분의 LDL을 간으로 돌려보내 분해시키는 고밀도지단백질(HDL)로 나뉜다.
오해 02 고기는 발암물질이다?
햄이나 소시지 등의 가공육이 발암물질이라는 논란은 오래전부터 있었다. 햄에는 85% 이상, 소시지에는 70% 이상 고기가 들어가므로 주재료인 고기가 발암물질이라고 생각할 수 있지만, 고기 자체는 발암물질이 아니다. 햄·소시지를 먹음직스럽게 보이게 만드는 발색제(發色劑)인 아질산나트륨이 문제다. 아질산나트륨은 식중독균 등 미생물 번식을 억제하고 지방이 산화되는 걸 막는 역할을 한다.
하지만 아질산나트륨이 음식 속 단백질에 있는 아민 성분과 결합하면 발암물질인 니트로소아민을 만들어낸다. WHO는 발암 가능성 때문에 어린이용 식품 등에 아질산나트륨 사용을 자제하라고 권장한 바 있다.
또한 최근 WHO에서 발표한 하루 가공육 권장량은 50g 미만이다. 50g 이상, 즉 지나치게 먹을수록 문제가 된다는 이야기다. 그런데 한국인이 하루 섭취하는 가공육은 50g의 5분의 1 보다 적은 수준이다. 2013년 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 40대 이상의 한국인이 하루에 섭취하는 가공육 평균은 약 10g이다(표 참고). 이를 감안한다면 섭취량이 크게 문제가 되지 않는다. 물론 햄·소시지를 매일 많이 먹는 사람은 섭취량을 줄일 필요가 있다.
가공육이 아닌 ‘구워 먹는 고기’도 발암물질 논란이 있다. 소고기나 돼지고기, 닭고기 등을 직화(直火)구이할때 고기의 검게 탄 부분에서 생기는 벤조피렌 때문이다. 벤조피렌은 식품을 고온으로 조리할 때 식품에 포함된 지방·단백질 등이 불완전연소할 때에 생기는 물질이다.
담배연기나 자동차 배기가스 등에도 들어 있다. 벤조피렌이 생긴 탄 육류를 많이 먹으면 위암이 생길 위험이 높아진다. 직화구이가 아닌 삶기나 찌기, 프라이팬으로 구워 요리하면 벤조피렌이 거의 나오지 않는다. 즉, 고기 자체의 문제가 아닌 요리방식의 문제인 것이다. 식품의약품안전처에서도 고기 먹을 때는 구이나 튀김보다는 삶는 조리법을 선택하고, 검게 탄 부분은 떼어내고 먹으라고 조언한다.
가공육 논란은 대체 무엇?
가공육 논란은 지난 10월 26일 WHO 산하 기관인 국제암연구소(IARC)가 햄·소시지·베이컨 등 가공육을 ‘1군 발암물질’로 발표한 뒤 생긴 것이다. 발표에 따르면 가공육을 하루에 50g씩 매일 먹으면 대장암 발생률이 18% 증가한다. IARC에서 1군 발암물질은 ‘확실히 사람에게 암을 일으키는 물질’이다. 이 내용은 10개국 전문가 22명이 모여 육류 섭취와 암의 상관관계에 대한 800여 건의 연구 결과를 검토해 발표한 것이다. 이 논란 이후 식품의약품안전처에서 우리나라는 고기나 가공육 섭취량이 상대적으로 적어 안전하다는 입장을 보였다.
또한 현재 아질산나트륨 사용에 대한 최대 허용량이 적은 수준(육가공품 기준으로 1g당 0.07mg)이 있어 특별히 규제를 더 강화하지 않는다고 말했다. 한편 농림축산식품부에서는 식약처 등과 협의해 가공육 소비 지침을 만들 계획이라고 밝혔으며, 식약처는 2016년 하반기에 가공육·적색육 섭취 가이드라인을 제정할 계획이라고 밝혔다.
오해 03 고기를 먹으면 살이 찐다?
고기를 먹으면 살이 찐다고 생각해 다이어트할 때 고기를 멀리하기도 한다. 그러나 오히려 다이어트에 꼭 필요한 식품이 고기다. 운동이나 식이조절로 다이어트하면 체지방뿐 아니라 근육도 줄어든다. 이를 ‘근손실’이라고 부른다. 이때 하루 세 끼 단백질이 풍부한 고기를 적당히 섭취해주면 근육 손실이 덜하다. 근육의 주원료가 단백질이기 때문이다.
차움 가정의학과 김종석 교수는 “다이어트 하면서 고기 같은 단백질을 제대로 먹지 않으면 근육량이 줄고, 이렇게 되면 몸의 기초대사량도 줄어들면서 오히려 살이 찌는 몸이 된다. 기초대사량의 3분의 2는 근육대사이기 때문”이라고 말했다. 또한 고기는 다른 음식에 비해 포만감이 크다.
다이어트 할 때는 먹는 양이 적어 허기지기 쉬운데 고기를 먹으면 포만감이 커져 쉽게 허기지지 않는다. 실제로 미국 미주리대학 의대 헤더 레이디 교수팀에 따르면, 똑같은 칼로리를 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다. 연구팀은 10대 청소년에게 300kcal로 열량은 동일하지만 단백질의 양은 3~39g로 각각 다른 아침식사를 제공했다.
단백질은 소시지나 달걀 등 동물성 식품이었다. 그 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 하루에 섭취하는 총 음식의 양이 적었다. 고단백질이 칼로리 조절에 도움을 주는 이유는 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 오래 유지시키기 때문이다. 인간의 뇌는 혈당 수치가 안정적으로 일정 수준 이상을 유지하면, 음식을 먹고 싶은 욕구가 잘 생기지 않는 특징이 있다.
PART 2 고기가 우리 몸에 필요한 이유
고기에 대한 오해가 풀렸다면, 고기가 우리 몸에 꼭 필요한 이유는 무엇인지 알아보자. 경상대학교 농업생명과학대학 축산학과 주선태 교수는 “고기에는 우리 몸에 필요한 아미노산이 풍부하며, 다른식품으로는 대체되기 힘들어 꼭 먹는 게 좋다”고 말했다.
이유 01 채식만으로는 한계가 있다
병에 걸리나, 몸이 좋지 않다고 무작정 채식을하는 사람이 있다. 100% 현미밥에 채소, 과일만 먹는 식이다. 주선태 교수는 “이는 아주 위험한 식이요법”이라며 “단백질의 원료인 필수아미노산을 제대로 섭취하지 못하면 체내에서 단백질을 제대로 만들어내지 못하며, 상처가 잘 아물지 않거나 면역력이 떨어질 위험이 있다”고 말했다.
신체에는 적어도 10만 종이 넘는 단백질이 존재한다. 이 단백질은 몸 세포의 기본적 구조를 만드는 역할을 하며, 각종 대사 작용에 필요한 효소나 호르몬을 만든다. 단백질은 아미노산의 조합으로 만들어진다. 단백질을 구성하는 아미노산은 20종이다. 여기에 사람이 체내에서 합성할 수 없어 음식으로 보충해야 하는 필수아미노산은 8종류(이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)다.
그래서 어떤 식품에 들어 있는 단백질이 어떤 아미노산들로 구성되 었느냐는 그 식품의 질을 결정하는 척도 중 하나다. 특정 식품이 단백질을 많이 함유하고 있다고 해서 무조건 좋은 게 아니라는 말이다. 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산 8종이 균형 있게 존재해야 좋은 단백질 식품이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기는 필수아미노산 8종을 모두 함유하고 있다. 필수아미노산을 모두 함유 하는 채소나 과일은 거의 없다.
대표적인 식물성단백질인 콩의 경우 필수아미노산 8종을 함유하고 있지만, 발린·트레오닌·이소류신·페닐알라닌의 함량이 동물성 단백질에 비해 떨어진다. 그 때문에 채식만 하게 되면 필수아미노산을 제대로 섭취하기 힘들어진다. 김종석 교수는 “채식만 하는 것도 편식”이라며 “무조건 고기만 먹으면 안 되는 것처럼 채소나 과일만 먹는 식사는 한계가 있다”고 말했다.
8종류 아미노산 가운데 어떤 하나라도 결핍되면 우리 몸은 단백질을 제대로 만들어내지 못한다. 예를 들어 근육을 이루고 있는 세포인 근섬유에 필요한 필수아미노산이 제대로 공급되지 않는다면 어떻게 될까? 근섬유는 아무리 길어도 한 달 이상 존재하지 못하고 새로운 것으로 교체된다. 이때 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 근섬유가 죽어 근육 크기가 줄어든다.
또한 채식만 하게 되면 필수아미노산 외에 영양소 중 아연도 결핍되기 쉽다. 아연은 신체 효소작용에 관여해 신진대사를 원활하게 한다. DNA 생산과 상처 치유에도 필요한물질이다. 아연은 소고기와 조개류에 많이 함유돼 있으며 채소나 과일에는 거의 없다.
그 때문에 채식주의자가 가장 주의해야 할 것 중 하나가 아연 결핍이다. 성장기 아동에게 아연이 부족하면 생식기관 발달이 저하되거나 성적 성숙이 늦어질 수 있다. 성인의 경우 면역력이 떨어지거나 우울증, 식욕 저하, 미각 이상 등이 생길 수 있다.
이유 02 청소년·노인·환자, 고기 먹어야 건강해진다
전문가들이 ‘고기를 꼭 먹어야 한다’고 권장하는 사람이 있다. 바로 성장기 청소년과 노인, 수술 후 회복 중인 환자다.
성장기 청소년은 몸이 자라는 시기다. 성인보다 더 많은 조직이 새롭게 생성돼야 하며, 이는 근육이나 피부의 주성분인 단백질을 많이 섭취해야 된다는 말과 같다. 단국대 식품영양학과 문현경 교수가 최근 2010~2012년 국민건강영양조사를 바탕으로 분석한 한국인 일일 육류 권장섭취량을 살펴보자. 성인 남성의 일일 육류 권장섭취량은 137.3g이지만, 12~18세 남자 청소년 일일 육류 권장섭취량은 216.4g이다. 여자 청소년의 일일 육류 권장섭취량은 138.1g으로, 성인 남성의 권장섭취량보다 많은 수준이다.
노인이 되면 치아가 건강하지 않거나 건강을 지켜야 한다며 육류를 잘 먹지 않는 경우가 많다. 그래서 육류 섭취량이 부족한 노인이 대부분이다. 노인이 철분등이 풍부한 육류를 제대로 먹지 않으면 빈혈 등으로 기억력 감퇴 등이 나타날 수 있다. 문현경 교수의 조사에 따르면, 65세 이상 여성의 경우 하루 육류 권장섭취량(51.4g)을 넘기는 사람은 8.8%에 불과했다. 65세 이상 남성의 70%는 하루 육류 권장섭취량(93.4g)보다 육류를 적게 먹는 것으로 나타났다.
수술 후 회복 중인 환자나 암 환자도 고기를 먹는 게 좋다. 수술로 절개된 조직이 잘 아물기 위해, 면역력 저하를 막기 위해서다. 암 환자가 양질의 단백질을 잘 먹지 않으면 면역세포가 잘 생성되지 않아 면역력이 떨어지고, 체력도 저하된다. 또한 주선태 교수는 “암 환자의 경우 항암치료로 인해 입맛이 떨어지고, 몸에 안 좋다는 잘못된 선입견으로 고기를 멀리하는 경우가 많다. 그러나 고기를 아예 먹지 않으면 영양부족이 되기 쉽다. 실제로 암 환자 사망원인의 20%는 영양실조다”고 말했다.
PART 3 고기 어떻게 건강하게 먹나
고기를 건강하게 먹을 수 있는 법이 따로 있을까? 강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 “고기 부위별로 알맞은 건강한 조리법을 선택하면 좋다. 또한 한 끼 섭취량 을 40~80g으로 해서 조금 씩 꾸준히 먹길 권장한다”고 말했다. 김형미 영양팀장이 말하는 고기 부위별 건강한 조리법을 살펴보자. 한국인이 특히 많이 먹는 고기 부위만 모아봤다.
소고기
1 안심(tender loin) 눈에 보이는 지방은 제거한 뒤 조리한다. 버섯이나 채소류를 곁들여 먹는 게 좋다. 부드러워 씹기 편해 어린이나 노인도 먹기 좋다.
2 등심(sirloin) ‘마블링’이라고 부르는 기름이 많은데, 건강에 좋지 않다. 직화구이 대신 얇게 썰어 샤브샤브나 로스편채(얇게 저며 구운 뒤 채소를 말아 먹는 음식) 등으로 먹길 권장한다.
3 우둔(topside·rump) 지방보다 살코기가 많다. 찜이나 장조림, 편육 요리가 좋다.
4 갈비(ribs) 직화구이보다 찜이나 탕으로 조리하고, 조리할 때 나오는 기름은 모두 걷어내고 먹는 게 좋다.
돼지고기
1 등심 및 안심(loin) 소고기에 비해 지방이 적지만, 돈가스로 먹는 사람이 많아 과식하지 않도록 주의해야 한다.
2 목심(blade) 지방 함량이 높아, 직화구이 대신 수육이나 보쌈으로 먹길 권장한다.
3 다리살(leg) 표면의 지방을 잘 제거한 뒤, 찌개나 국거리에 넣어 먹으면 식감과 맛이 좋다.
4 갈비(spare ribs) 지방 함량이 높다. 양념갈비 대신 생갈비를 선택하면 칼로리가 조금 더 낮아진다.
5 삼겹살(belly) 다른 부위에 비해 지방 함량은 높고, 단백질 함량은 낮아 자주 먹지 않는 게 좋다.
닭고기
1 다리(drumstick) 가슴이나 안심에 비해 지방이 많아 다이어트에는 부적합하다. 튀김이나 볶음보다는 찜, 구이로 먹는 게 건강하다.
2 가슴 및 안심(breast) 살짝 쪄서 잘게 찢어 여러 채소류와 함께 곁들여 먹는 게 가장 건강한 섭취법이다. 단, 드레싱이나 양념은 많이 하지 않는 게 좋다