등심·목심을 손바닥만큼, 채소와 함께 먹어야
붉은 고기가 노화와 관련이 있다는 주장이 끊이지 않고 있다. 지난해 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)가 붉은 고기를 발암물질(2A군)로 분류했으며, 최근에는 붉은 고기를 많이 먹는 식습관이 혈중 인산염 농도를 높여 신체 나이를 높인다는 연구가 발표되기도 했다.
우리나라의 붉은 고기 섭취량은 크게 높지 않다. 영국의 경우 붉은 고기의 하루 권장 섭취량을 70g 이하로 권고하고 있다. 우리나라는 2014년 기준 1일 평균 붉은 고기를 61.5g 섭취한다. 하지만 평균 섭취량이 정상이라고 해서 모든 사람이 적정한 수준으로 붉은 고기를 먹는 것은 아니다. 식사 때마다 고기반찬을 찾는 사람, 붉은 고기를 메뉴로 한 회식 참여가 잦은 사람 등은 과다 섭취하고 있을 수도 있다. 이런 사람들에게는 붉은 고기 노화 상관관계가 성립한다. 붉은 고기를 적정량 이상 먹게 되면 혈중 인산염과 중성지방 및 콜레스테롤 수치가 높아진다. 인산염과 지질 수치가 증가하면 혈관 벽이 산화되고 혈관 내 찌꺼기가 쌓여 혈관이 노화된다. 혈관이 노화되면 뇌졸중, 심장질환 위험이 증가하며, 조기 사망 위험성이 높아지게 된다. 또한, 지나친 육류 섭취는 뇌 혈류를 막히게 하고 체내 아연을 파괴하여 뇌 기능을 저하하고 치매를 유발할 수도 있다. 이 밖에도 지나친 붉은 고기 섭취는 각종 암과 고혈압 등 많은 질병을 일으킬 수 있다.
따라서 고기는 하루 70g 이하(손바닥 크기 정도)로 먹는 것이 좋고, 고기를 고를 때는 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 돼지고기 중 지방이 적은 부위는 등심, 앞다릿살, 뒷다릿살이다. 소고기 중 지방이 적은 부위는 목심, 채끝, 안심, 우둔, 설도, 사태다. 소고기는 수입품보다는 한우가 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 도축된 후 2주 안에 소비되므로 신선하다. 고기를 먹을 때 상추나 깻잎 등의 채소를 곁들여 먹으면 콜레스테롤의 배출을 돕고 지방의 흡수를 저해하며, 고기에 부족한 비타민C와 베타카로틴, 엽산 등의 영양소를 보충할 수 있어 좋다.