당뇨병 치료는 마라톤에 가깝다. 생활습관을 익혀 평생에 걸쳐 혈당치를 적정하게 유지하도록 계속 관리해야 하기 때문이다. 병원에서 일일이 설명해주지 않는 당뇨병 생활법을 짚어본다.
식생활
당뇨병이 있을 때 제일 신경 쓰는 게 음식이다. 어떤 음식을 먹어야 혈당 조절을 잘 할 수 있을지 고민하는 경우가 많다. 하지만 어떤 음식을 먹더라도 정도의 차이가 있을 뿐 혈당이 오르는 건 매한가지다. 당뇨병 환자에게 필요한 음식이 따로 있지 않다는 얘기다. 그래서 당뇨병 환자에게 권하는 식생활은 간단하다. 다음 세 가지에 주목하면 된다.
최성희 교수에 따르면 평소보다 조금 적 게 먹는 것으로도 얼마든지 당뇨병 식 생활 관리가 가능하다. 최 교수는 당뇨 병 환자라면 평소에 자신이 먹던 음식 의 총량에서 15~20%를 줄이라고 말했 다. 밥공기로 말하면 세 숟갈 정도 덜 먹으면 된다. 당뇨병 환자들은 칼로리 제 한식이나 당이 낮은 음식만 골라서 먹는 식단을 짠다. 하지만 이러한 방식을 평 생 지속하기란 쉬운 일이 아니다. 그러니 단순하게 식사량을 조금 줄이는 것으로 식단 조절을 시작하자.
식사량을 줄이는 게 익숙해졌다면, 다음 은 음식 종류를 선택할 때 한 번 더 생각해보는 단계로 넘어간다. 과일은 생각 보다 당분이 높다. 과일을 먹고 싶을 때 는 일단 제철과일 위주로 먹되 양을 줄인다. 가능하면 과일 대신 당분이 적은 토마토나 오이를 대체식품으로 선택하자. 커피도 우유나 설탕이 들어가면 당 분이 쑥 올라간다. 가능한 한 블랙커피를 선택하는 게 좋다. 탄수화물을 먹을 때도 어떤 걸 고르느냐가 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다. 단순당으로 구성 된 정제된 흰쌀·흰빵보다 복합당으로 구성된 통밀빵, 잡곡을 선택하는 것이 바람직하다.
당뇨병을 앓는 환자들이 급격히 식단 조절을 하면 살이 순식간에 빠지기 쉽다. 심하게 몸무게 변동이 있으면 저혈당이 올 수 있어 위험하다. 그래서 최성희 분당서울대병원 내분비내과 교수는 비만인 경우는 약 1년에 걸쳐 몸무게의 5~7%를 서서히 감량하라고 권한다. 몸무게가 60kg라 면 1년 동안 약 4kg를 줄이는 것이다. 이 방법은 미국에서 오랜 기간에 걸쳐 임상적으로 입증된 당뇨병 예방 프로그램(Diabetes Prevention Program)에서도 권고한 사항이다. 다만 저체중인 당뇨병 환자는 체중을 정상 범위로 유지하는 것이 좋다.
운동
운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 당뇨병 환자라면 특히 더 주목해야 한다. 유산소운동은 물론 근육운동도 같이 해야 한다. 규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 합병증인 심혈관 질환 위험까지 낮추는 효과가 있다.
당뇨병 환자에게는 유산소운동이 필수다. 강도가 센 운동을 일주일에 두세 번 하는 것보다 빨리걷기, 자전거타기 등의 강도가 낮은 운동을 일주일에 4~5번 하는 게 더 효과적이다. 연속해서 이틀 이상 운동을 쉬면 효과가 떨어지니 주의한다. 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 하루 중 운동은 식후 1시간 전후에 하는 게 좋다. 식사 후 30분에서 1 시간 후에 혈당이 많이 오르기 때문에, 이때 운동하면 혈당 조절에 도움이 된 다. 다만 공복에 운동하는 건 피하 는 게 좋다. 당뇨병 약을 먹는 경우 에 공복운동하면 저혈당이 올 수 있어 위험하다.
역기를 이용한 웨 이트 트레이닝 역 시 당뇨병 환자에 게 도움이 된다. 사람 몸에서 혈당을 흡 수하는 기관 중 하나가 근육세포다. 혈당 소모에 효과적인 근육 양을 늘리는 게 당뇨병에 중요한 이유다. 또한 나이 들수록 근육이 빨리 감소하므로, 연령이 높은 당뇨병 환자라면 근육운동을 반드시 챙겨 야 한다. 웨이트 트레이닝할 때는 일반적으로 한 동작당 8~10회씩 세 차례 반복 한다. 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 운동량을 늘리면 된다. 다만 협심증, 심근경색 등 관상동맥 질환이 있는 당뇨병 환자 는 미리 전문의에게 운동 처방을 의뢰하는 게 좋다.
그 밖에 지키면 좋은 생활습관
최성희 교수는 당뇨병 환자들이 입원하면 혈당조절이 잘 되는 것을 목격한다. 병원 밖에서 일상생활하다 보면 늦게 잠자기도 하고, 어쩔 수 없이 고칼로리 음 식을 섭취하는 경우가 생긴다. 하지만 입원 하고 나면 제 시간에 자고 일어나며 일정한 칼로리를 섭취하기 때문에 혈당조절이 잘 돼 당뇨병이 개선되지 않을 수 없다. 최대한 규칙적인 생활패턴을 지키도록 하는 게 중요한 이유다.
흡연 역시 당뇨병 수치 악화에 영향을 미치는 요소다. 당뇨병 치료의 중요한 목적 가운데 하나가 혈관 합병증을 예방하는 것이기 때문이다. 흡연은 이러한 혈관 합병증에 치명적인 악영향을 끼친다. 당뇨병성 혈관 장애는 미세혈관 합병증과 동맥경화증으로 나 뉘는데, 담배가 동맥경화를 촉진시킨다. 당뇨 병환자라면 백해무익한 담배를 끊어야 할 명확한 이유가 생긴 셈이다.
간 질환이 없는 당뇨병 환자라면 반드시 금주할 필요는 없다. 하지만 술을 자주 마시면 혈당 변동 폭이 심해진다. 혈당조절이 필수 인 당뇨병 환자에게 술이 결코 도움이 되는 존재가 아닌 이유다. 특히 당뇨병 약을 먹는 경우에 술을 마시면 저혈당이 심하게 나타날 수 있어 주의해야 한다. 되도록 금주하는 게 좋지만, 부득이하게 마셨을 경우 다음날 혈당검사와 아침식사를 거르지 않도록 한다.