통증 잡는 운동법을 아시나요? 목이 뻐근하고 무릎이 아프면 일단 약을 바르거나 진통제를 먹는 사람이 많습니다. 통증의 근본 원인을 찾아 치료하는 게 가장 중요하지만, 그에 앞서 운동을 통해 통증을 줄이는 시도를 해보면 어떨까요? 헬스조선은 한국메디피트트레이너협회와 통증 잡는 운동법을 연재합니다. 한국메디피트트레이너협회(회장 문훈기 더본병원 이사)는 병원 소속 메디컬트레이너(운동치료사)들이 만든 단체로, 임상적 근거를 바탕으로 근골격계 건강에 도움이 되는 운동법을 연구·개발하고 있습니다.
턱 당기기(목 통증 완화)＝가슴을 쫙 펴고 턱을 목에 붙인다는 생각으로 끌어 당긴다. 6초간 유지했다가 원래 자세로 돌아온다. 같은 동작을 10회 반복한다. 이 운동을 하면 목 앞쪽에 있는 근육(심부굴곡근육)이 강화되고, 목 뒤쪽이 뭉치는 것이 방지된다. /내안플러스 제공
스마트폰의 역기능 중 대표적인 게 통증이다. 스마트폰 사용을 위해 고개를 자주 숙이면 목·어깨 통증은 불가피하다. 이때 생기는 통증을 줄이는 '초간단' 운동법이 있다. 3개월만 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다.
어깨 돌리기(어깨 통증 완화)＝두 팔의 힘을 빼고 최대한 위로 들어 올린 다음, 천천히 뒤→아래→앞 쪽으로 돌린다. 15회 반복한 뒤 30초 쉬고 15회 더 실시한다. 턱을 당긴 상태에서 하는 게 좋다. 어깨가 뭉친 듯한 느낌을 줄여주며, 목과 어깨를 잇는 승모근을 이완시키는 데 도움이 된다.
고개 뒤로 젖히기(목 통증 완화)=머리와 목이 이어지는 부분에 깍지 낀 손을 갖다댄 후 고개를 천천히 뒤로 젖힌다. 15초간 그 자세를 유지했다가 다시 천천히 제자리로 돌아오는 것을 다섯 번 반복한다. 목뼈의 긴장이 풀리면서, 목 뒤쪽의 통증이 완화된다.
등 밀어내기(어깨 통증 완화)=손바닥이 앞쪽을 향하게 깍지를 낀다. 팔을 앞으로 쭉 내밀면서 등은 뒤로 뺀다. 이 자세를 15초간 유지하는 것을 다섯 번 반복하면 된다. 고개를 숙이면 안 된다. 날개뼈 사이에 있는 근육을 이완시켜 어깨가 뭉친 느낌을 풀어준다.
