겨울에는 활동량이 줄면서 화장실에서 시원하게 볼일을 보는 게 쉽지 않다. 애써 힘을 주다 보면 순간적으로 배에 강한 압력이 가해진다. 이때 건강한 사람은 별 문제가 되지 않지만 허리가 약한 사람은 이 정도의 자극으로도 척추 질환이 생길 수 있다. 따라서 평소 허리가 약하거나 허리디스크 진단을 받은 사람은 척추뿐만 아니라 장 건강도 주의해야 한다. 그런데 복근운동을 하면 이 두 가지 걱정이 한꺼번에 해결된다. 복근운동을 하면 허리 근력이 강화돼 척추가 바로 펴지고, 장 운동도 활발해진다. 복근운동이라고 하면 왕(王)자 근육을 만드는 웨이트 트레이닝을 생각하지만 허리 건강상태에 따라 걷기나 윗몸 반만 일으키기, 누워서 다리 올리기 등으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.
◇변비로 복압 상승하면 허리디스크 유발
변비는 배변 시 복압을 높여 하지정맥류, 탈장 등 여러 후유증을 유발할 수 있는데, 척추 신경을 압박하면 요통이나 허리디스크를 유발한다. 특히 평소 요통이 있거나 경미한 허리디스크 증상이 있는 사람은 변비로 인해 급성 허리디스크가 생길 수 있다. 배변 시 과도하게 복압이 올라가고 허리 주변의 근육과 인대가 수축하면서 척추뼈 사이에 있는 추간판(디스크)이 밖으로 튀어나와 인근 신경을 압박하기 때문이다.
변비로 인해 신경이 잘못 눌리면 배변 배뇨 장애가 더 심해지고, 결과적으로 척추 질환이 더 심해지는 악순환이 생길 우려가 있다. 엉치뼈를 지나는 회음부 신경은 항문외괄약근을 지배하고 장운동을 촉진하는데, 이곳에 문제가 생기면 배변 장애가 생길 수 있다. 허리뼈나 신경이 눌리는 경우, 인근 근육이나 인대를 다친 경우에는 배뇨 장애가 동반될 수 있다. 이런 증상이 있으면 화장실에서 더 힘을 주게 돼 척추 질환이 더 악화된다.
연세견우병원 문병진 원장은 “척추 질환이라고 하면 허리 통증을 먼저 떠올리지만 어느 신경이 눌리느냐에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있다”며 “눌린 신경에 따라 장 활동이 원활하지 않거나 배변 배뇨가 시원하지 않고 힘주기도 어려워지는 등의 문제가 생길 수 있다”고 말했다.
◇걷기-윗몸일으키기-레그레이즈 등으로 복근 강화
장과 허리 건강을 함께 챙길 수 있는 쉬운 방법은 복근운동이다. 복근운동을 하면 장운동이 활발해지고 척추도 근육의 지지를 받아 변비와 척추 질환을 예방할 수 있다. 허리 근력 운동이라고 하면 강도 높은 웨이트트레이닝을 떠올리지만 자신의 허리 건강 상태에 따라 적당한 난이도의 운동을 하면 된다. 누운 자세에서 천천히 다리를 올렸다 내리는 레그레이즈, 상체를 일으키는 윗몸 일으키기가 쉽고도 효과적인 복근운동이다. 윗몸일으키기의 경우 상체를 완전히 일으키지 않고 가슴 높이 까지만 일으켜도 복근 강화에 도움이 된다. 허리 통증이 심한 사람은 걷기와 실내자전거 타기만으로 허리에 무리 없이 복근을 강화할 수 있다.
이밖에 변비를 예방하기 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고 올바른 배변 습관을 가지는 게 도움이 된다. 배변 반사는 아침식후에 활발하므로 아침 식사를 규칙적으로 해야 한다. 장의 내용물이 하부로 이동하기 쉽도록 복부 마사지를 해주는 것도 좋다. 화장실에서 책을 읽거나 스마트폰을 사용하면 배변 시간이 길어지므로 가급적 사용하지 않는다.
문병진 원장은 “일시적인 변비로 인해 생긴 허리 통증은 변비가 없어지면 허리 통증도 자연스럽게 해소되지만 증상이 계속될 경우 적절한 치료를 받아야 한다“며 ”허리디스크를 제 때 치료하지 않으면 드물게는 응급 상황으로 수술을 해야 할 수도 있다“고 말했다.