마이애미에서 전지훈련 중인 홍명보호는 높은 온도와 습도 속에서 하루 두차례 강훈련을 하고 있다. 골키퍼 이범영 선수는 네이버스포츠와의 인터뷰에서 '한번 훈련을 할 때마다 1.5kg씩 빠진다'고 하기도 했다. 여름 맞이 다이어트 중인 사람들에게는 눈이 번쩍 뜨이는 말이 아닐 수 없다. 일반인들은 하루에 3kg를 빼는 것이 가능할까?
개인에 따라 차이는 있지만, 성인의 일일 기초대사량은 1200~1800kcal이며, 기초대사와 기타 활동에 필요한 대사량은 약 2300kcal이다. 살이 찌는 이유는 기초대사량과 활동량으로 소모되는 칼로리에 비해 섭취하는 양이 많기 때문이다.
지방 1kg은 약 7700kcal에 해당한다. 하루에 지방 3kg을 감소하기 위해서는 섭취량보다 소모하는 칼로리라 무려 23100kcal가 더 많아야 하는 것이다. 사람마다 소비하는 칼로리의 양은 제각각이지만, 평균적으로 1시간 가량 런닝머신에서 속도를 7로 놓고 운동했을 때, 약 450kcal를 소모할 수 있다.
단식, 원푸드 다이어트 등 무리하게 체중감량을 시도하면 지방이 아닌 수분과 근육이 감소하면서 미용과 건강적으로 좋지 못한 결과를 초래할 수 있다. 체중감량은 성공하기도 힘들지만 요요현상 때문에 감량된 체중을 유지하기도 쉽지 않다.
우리 몸이 체중감량이라는 변화를 받아들이려면 체중감량과 유지기간을 최소 6개월 정도로 계획해야 한다. 습관을 바꾸는 장기적인 계획을 세워야 요요현상 없는 다이어트를 할 수 있다. 한 달동안 감량하는 체중은 최초 몸무게의 3% 정도가 좋다.
자신이 하루동안 몇 칼로리를 섭취하는지 계산하면서 먹는 사람은 매우 드물다. 그런데 얼마나 먹을지를 계획하고 아는 것이 다이어트의 시작이다. 섭취 열량을 조절하는 것이 다이어트에서 가장 중요하기 때문이다. 입으로 들어가는 것은 사탕 하나라도 칼로리 계산을 하는 것이 좋다. 무심코 먹게 되는 것을 방지하고 늘어나는 칼로리를 보면서 자꾸 먹으려는 자기 자신을 제어하는데 도움이 될 것이다.
술자리가 다이어트의 적이라는 것은 대부분 잘 아는 사실이다. 술이나 안주의 칼로리도 문제지만 시간이 지날수록 음주를 통제하기가 어려워진다는 문제 때문에 술자리는 지양해야 한다.
다이어트로 열량 섭취를 줄이면 인체는 기초대사량을 낮춰 에너지 효율을 높이게 된다. 체중이 줄면 식욕이 더 자극되고 기초대사량이 낮아져 체중감량이라는 변화에 저항하는 상태가 되는 것이다. 이렇게 기초대사량이 낮아진 상태에서 예전과 똑같은 열량을 섭취하게 되면 체중이 더 늘어 다이어트가 말짱 도루묵이 된다.
그렇기 때문에 다이어트에는 식이조절과 함께 운동이 병행되어야 한다. 유산소 운동과 근력운동을 같이 하면 체지방 감소 효과가 커진다. 근력운동으로 인한 근육량 증가는 기초대사량 증가로 이어져 요요 없는 다이어트가 가능해진다.
몸무게는 같지만 몸매가 확연히 차이 나는 사람들을 볼 수 있는데, 이것은 근육의 밀도가 체지방보다 높기 때문이다. 같은 몸무게여도 근육량이 다르기 때문에 근육량이 많은 쪽이 더 탄력있고 날씬한 몸매로 보이는 것이다. 대부분 여성은 저근육형 비만인데, 운동을 통해 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다.
일반적으로 우리 몸이 거부감 없이 습관으로 인식하려면 적어도 3개월이 걸린다. 3개월 이상 꾸준히 습관적으로 운동 하는 것이 좋다. 가까운 곳이나 출퇴근길 두세 정거장은 걸어다니고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하며 틈틈이 몸을 움직이는 등 운동하는 습관을 들이도록 한다.