최근 온라인 커뮤니티에서는 '비만 극복한 60대 몸짱 할아버지'라는 제목의 게시글과 사진이 올라왔다. 사진 속 주인공은 '로버트'라는 이름의 64살 미국 남성이다. 미국 켄터키주에 사는 이 남성은 비만으로 제대로 걷지 못할 정도로 비만에 시달렸으나, 56살에 운동을 시작한 후 현재 한쪽 팔로 물구나무를 서고 봉체조를 할 수 있을 정도의 근력을 자랑하고 있다.
60대 몸짱 할아버지의 과거처럼 노인비만은 지방에 비해 근육량이 현저히 감소하는 근감소성 비만이 많다. 나이 들면서 복부에 쌓이는 지방은 내장과 혈관으로 쉽게 들어가 혈액을 더럽힌다. 지방이 쌓이고, 대사되는 과정에서 생기는 염증반응은 다양한 통증의 원인이 된다. 근육이 줄고, 지방이 많아지는 근감소성 비만이 위험한 이유가 여기에 있다. 근감소성 비만으로 인해 심혈관 질환, 관절염, 허리디스크, 요실금, 만성통증, 대사성 질환 등의 질환도 생길 수 있다.
근감소성 비만을 해결하기 위해서는 근력을 키우는 것이 중요하다. 이를 위해서는 근력 운동과 함께 단백질을 섭취해야 한다. 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 하면, 근육이 타는 과정에서 '마이오카인'이라는 물질이 나와 몸에 지방이 쌓일 때 생기는 나쁜 물질을 없애준다. 단백질은 '몸무게의 0.8을 곱한 양(g)'을 매일 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취하면 된다. 단백질 공급에 좋은 식품 단백질 공급에 좋은 음식은 닭가슴살이다. 닭가슴살 두 덩어리(220g) 정도에 56g의 단백질이 들어 있다. 두부나 콩 등은 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 섬유질과 칼슘이 많아 체지방과 부종을 줄이는 데 도움이 된다. 항산화 효과가 있는 호두, 잣 등의 견과류도 단백질 함량이 높다.
근력 운동을 할 때는 유산소운동과 근력 운동 비중은 7대 3 정도가 적절하다. 1시간 동안 운동할 경우, 40분간 유산소운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어 준 후 나머지 20분 동안 근력 강화 운동을 한다. 탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이 관절 손상 없이 근력을 강화시키는 데 좋은 운동이다. 수영이나 아쿠아로빅은 유산소운동과 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다. 운동으로 자기 체중을 5% 이상 줄인 후에는 유산소운동과 근력 운동 비율을 5 대 5로 실시한다. 유산소운동 비율이 높을수록 체중이 많이 감소하는데, 노인의 경우 체중 감소는 골밀도 감소로 이어져 골절 위험을 높일 수 있다.