#1 마른 체형, 탄수화물 함량 높은 제품 섭취
단백질보충제는 크게 단백질이 80% 이상인 ‘순수 단백질보충제’와 탄수화물이 50~60%, 단백질이 30~40% 비율로 들어가 있는 ‘웨이트 게이너’가 있다. 순수 단백질보충제는 체지방은 최대한 줄이고 근육을 드러내 몸매를 강조하려는 사람이 선호한다. 웨이트 게이너는 영양공급이 부족하고 운동 부족으로 근육량이 모자라 팔ㆍ다리 등이 마른 사람이 체중을 늘리거나 힘을 내는데 적합하다.
한국인이 필요한 1일 단백질 권장량은 체중(kg)당 0.8g 수준이다. 체중 70kg 성인은 하루 60g 정도다. 근력운동을 하는 사람은 1.2~1.6g을 곱해야 하므로 체중 70kg인 경우 최소 84~112g의 단백질이 필요하다.
보령 스피드게이너는 유청단백질 성분인 WPHㆍWPIㆍWPC를 함유하며, 크레아틴을 강화했다. 2kg(1일 2회, 1회 60g) 7만원이다. 1회분량에 탄수화물 38g, 단백질 15g의 비율로 섭취하는 건강기능식품이다.
뉴트리포뮬러의 프로틴포뮬러D플러스는 운동 수행에 필요한 비타민B군과 비타민 Cㆍ E가 각각 일일 권장 섭취량 이상으로 들어있고 비오틴과 근육의 구성성분에 중요한 글루타민, 엽산, 9종의 아미노산이 함유돼 있다. 1.5kg(1일 1회, 1회 60g) 8만6천원이다. 1회 분량에 탄수화물 32g, 단백질 22g의 비율로 섭취하는 체중조절용조제식품이다.
#2 단백질 식품이나 단백질보충제가 제일?
근육을 만들 때 왜 단백질이 필요한지 이해하려면 먼저 근육이 어떻게 성장하는지 살펴봐야 한다. 뉴트리포뮬러의 유일석팀장은 ‘웨이트 트레이닝과 같은 중량 운동을 통해 지속적으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상된다. 손상된 근육은 운동 후 재생 시스템이 작동하면서 복구되기 시작하는데, 여기서 ‘재생’은 단순한 원상복귀가 아니라 손상된 근육의 더 큰 성장을 의미한다. 이때 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. 단백질이 근육생성의 주성분이라면 탄수화물은 운동 직후의 근육분해를 막아 주는 역할을 한다.’고 말했다.
마른 체형인 경우, 체중증가를 위해 보충제를 선택 할 때 탄수화물 비율이 높은 제품이 유리하다. 몸에서 에너지를 사용할 때 근육에 있는 글리코겐이 소모되는데, 마른 체형은 글리코겐의 양이 적어 쉽게 피곤함을 느낀다. 마른 사람이 중량운동을 제대로 할 파워를 얻기 위해서는 단백질보다는 탄수화물 함량이 높은 것을 먹어야 운동을 더 효율적으로 할 수 있다.
#3 웨이트 게이너의 올바른 선택요령
흔히 체중증가용 보충제는 단순히 탄수화물이 많아 살이 찌는 제품으로 오해할 수 있다. 그러나 체중증가용 보충제인 웨이트 게이너는 ‘무게(Weight)를 더 많이 들어 올릴 수 있는 파워를 탄수화물을 통해 얻고 운동수행을 효율적으로 하여 근육을 더 많이 얻기(Gainer) 위한 보충제’라는 의미가 있다. 본래 목적은 근력운동 시 지치지 않도록 지속적인 탄수화물(글리코겐) 에너지를 공급하는 것이다.
또한 보충제는 자신의 체형에 따라 구입해야 한다. 보통 체형은 단백질과 탄수화물의 비율이 7:3 정도인 보충제를, 마른 체형은 탄수화물 함량이 높은 보충제가 좋다. 다이어트하는 사람은 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600kcal에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 운동으로 소비하지 못한 칼로리는 지방으로 저장된다.
단백질보충제는 운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내 섭취해야 소모된 근육의 단백질이 보충된다. 단백질을 한 번에 최대 40g 이상 섭취하면 근육이 더 생기지 않고 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다.
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웨이트 게이너의 주요 성분인 탄수화물과 단백질이 대사되기 위해서는 비타민과 무기질이 필요하다. 최근 대부분의 제품은 에너지 대사에 필요한 비타민B군을 함유해 함량만 잘 따진다면 성분 좋은 보충제를 고를 수 있다.
더욱이 요즘 보충제는 분자사슬아미노산으로 알려진 발린, 로이신, 이소로이신뿐만 아니라 글루타민, 엽산, 비오틴까지 함유돼 있는 제품이 많으므로 꼼꼼하게 따져 구매한다. 체중증가를 원하는 마른 체형은 탄수화물 함량이 높은지 확인해 본다. 건강쇼핑몰 건강나무(www.mtree.kr)에서는 인터넷 뿐 아니라 전화로도 구매가 가능하다.
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