직장에서 은퇴후 여가생활을 즐기고 있는 박 모씨(62세, 남)는 무더위가 한풀 꺾이고 날이 선선해지면서 동호회에서 배드민턴을 배우고 있다. 나이가 들면서 별 다른 이유없이 체중이 줄고 팔다리는 얇아지며 배는 나오는 전형적인 거미형 체형으로 변해 건강이 우려되는 생활을 계속 해 온 박 씨. 각 지방의 스포츠동호회를 돌며 최근 인기를 구가하고 있는 모 방송에서 80대 노부부가 배드민턴을 치는 모습에 용기를 얻어 운동을 시작했다. 초보자인 만큼 기초훈련을 열심히 하고 있지만 기초체력이 약해서 연습에 잘 따라갈지가 항상 고민스럽다. 이런 그에게 한 70대회원이 “나이가 들수록 영양보충을 하면서 운동해야 한다”고 말했다.
- 노년층, 왜 운동을 해야 할까
박 씨 처럼 50대 이후에 별다른이유 없이 체중이 주는 것은 복부비만이 개선되지 않은 상태에서 근육이 빠져 팔과 다리가 가늘어지는 경우가 많기 때문이다. 35세 이후부터 여성은 10년마다 1kg, 남성은 1.5kg의 근육이 소실된다. 이처럼 나이가 들면서 근육이 사라지고 체중이 줄면 지방은 오히려 많아져 심장병이나 뇌졸중 등의 각종 성인병이 생길 위험이 높아진다.
뿐만 아니라 노인들은 공통적으로 만성근골격계 질환을 가지고 있으며 그 밖에 골다공증, 관절염 및 건부상 등의 질환이 자주 나타난다. 또, 체중이 감소하면 영양불균형을 동반하는데 노년층의 영양불균형은 면역력 저하를 초래해 각종 질병의 원인이 된다. 질병관리본부에 따르면 마른 사람이 정상인보다 사망위험이 오히려 1.5배에서 2배 높다.
따라서 노년층은 지속적으로 영양보충을 하며 운동을 통해 건강을 관리할 필요가 있다. 면역력이 떨어지기 쉬운 노년층이 지속적으로 운동을 한다면 더욱 건강한 생활을 영위할 수 있다. 단, 노년층의 운동은 체력 수준에 맞춰 적당히 해야한다. 처음부터 격하게 하는 것이 아니라, 서서히 운동강도를 높여가야 하는 것이다. 처음은 한 번에 30분 정도로 시작해 일주일에 3~4회 반복하는 것이 좋다.
- 노년층을 위한 운동, 어떤 것이 좋을까
그렇다면 노년층에게 좋은 운동은 어떤 것이 있을까. 배드민턴은 노인들이 쉽게 즐길 수 있어 ‘실버 스포츠’의 하나로 불린다. 배드민턴은 1시간 이내로 하는 것이 가장 적당하고 시작 전에는 스트레칭으로 굳어있던 관절ㆍ근육ㆍ인대 등을 풀어준다. 특히 노인복지회관이나 스포츠센터 등에서 동년배들과 함께 배우면 정신건강에도 도움이 된다.
라지볼 탁구도 노년층에게 추천할 만 하다. 탁구를 변형하여 만든 종목인 라지볼 탁구는 탁구보다 큰 노란색 공을 사용한다. 시력이 좋지 않은 노인들이 보다 쉽게 공을 분별할 수 있고 공이 크기 때문에 받아치기 쉬워 노년층을 중심으로 그 인구가 늘어나고 있는 추세다. 동호회 등에서 쉽고 재미있게 배울 수 있다.
게이트볼 역시 대표적인 실버스포츠의 하나로 한 팀이 5명으로 구성돼 볼을 3개의 게이트에 차례로 통과시키고, 골폴에 맞힌 다음 점수를 합산하는 경기다. 모든 연령대가 즐길 수 있는 스포츠지만 작은 장방형경기장을 왔다 갔다하며 천천히 진행되는 특성이 있어 노년층에게 인기가 높다. 5명 각자의 점수가 중요하기 때문에 팀 위주의 두뇌플레이가 필요해, 노년층의 대인관계 향상에도 큰 도움이 된다.
- 더욱 효과적인 운동 위해 '단백질 보충제' 섭취도 좋아
이처럼 노년층에게 좋은 운동의 효과를 극대화 하고 싶거나, 운동과 함께 바른 식생활을 지속 함에도 불구하고 체력이 떨어지거나 살이 빠진다면 단백질 보충제의 도움을 받는 것도 좋다. 뉴트리포뮬러에서 출시한 시니어플러스밀은 50대 이후의 시니어를 겨냥한 체중조절용 조제식품으로 1회 섭취 시 단백질 15g, 탄수화물 20g을 섭취할 수 있으며 15종의 비타민과 미네랄, 8종의 필수 아미노산이 함유되어 있다.
뉴트리포뮬러 관계자는 “시니어밀플러스에는 단백질과 다양한 영양성분이 들어 있어 노년층의 필수품인 단백질 보충제”라며 “거미형 체형으로 고민중인 노년층이나, 운동을 하면서 근력을 더욱 키우고 싶은 노년층들은 물이나 두유 혹은 우유에 타서 간식이나 한 끼 식사로 마시면 좋다”고 말했다.