부상에 대한 스트레스 없이 ‘시원하게 운동할 방법이 없을까?’ 하고 고민하는 시니어들에게 수중운동을 추천한다. 수중운동은 육상운동보다 안전하고 강도가 높다.
Part 1 수중운동, 5060에 왜 좋을까?
체중 부담이 없다
물속에서는 부력이 작용한다. 부력은 중력 반대 방향으로 작용하는 힘으로, 물속에서는 이 때문에 실제 몸무게보다 가벼운 무게를 지탱한다. 수영장에서 허벅지까지 물이 찰 때 관절이 받는 무게는 실제 체중의 35%에 불과하며, 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 90% 감소한다. 따라서 평소 수중운동은 척추나 무릎관절 질환을 앓고 있는 사람에게 효과적이다. 관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 병으로, 걷거나 뛸 때 무릎관절이 위아래로 압력을 받아 연골이 손상된다. 바른세상병원 서동원 원장은 “허리 질환자는 수중운동을 통해 통증을 줄이고 하체 근력을 강화할 수 있으며, 보행기능이 향상된다”고 말했다.
운동량 늘고 부상 위험 적다
도구를 이용한 근육운동과 헬스머신을 이용한 운동은 단점이 있다. 가령 아령운동을 할 때 운동자세가 바르지 않은 사람은 불안한 자세 때문에 운동효과를 제대로 보지 못하고, 관절에도 무리가 갈 수 있다. 헬스머신에서는 안정된 자세로 근력을 강화할 수 있지만 한정된 근육만 단련된다는 단점이 있다. 수중운동은 물 저항력 때문에 이러한 점을 보완한다. 물 저항력은 공기보다 12배 이상 높은데, 저항력이 높을수록 운동 시 근력 사용이 많다. 또 저항력이 높은 만큼 동작이 느려져 바른 자세로 운동할 수 있다. 서동원 원장은 수중운동 효과에 대해 “육상에서 춤을 추는 운동과 아쿠아로빅을 비교한 미국 실험 결과, 아쿠아로빅은 전체 소모 칼로리 중 77.2%를 지방을 태워서 사용한 반면 육상의 춤 운동은 42.5%에 불과했다”고 설명했다.
근육을 골고루 사용한다
‘주동근’은 구부리고 펴는 동작을 취할 때 단련되는 근육이다. 주동근에 반대되는 작용을 하는 근육을 ‘길항근’이라고 한다. 예를 들어 아령을 들 때 운동되는 이두근은 주동근이고, 반대편 근육인 삼두근이 길항근이다. 육상운동에서는 주동근과 길항근이 나뉘지만 수중운동은 두 근육 모두 단련된다. 물속에서 아령운동을 할 때 팔을 내리면 물 저항이 생기기 때문이다. 우송대학교 스포츠건강관리학부 임상원 교수는 “수중운동은 주동근과 길항근을 모두 단련하는 운동이며, 실제로 아쿠아로빅은 주동근과 길항근을 함께 사용하는 동작을 원칙으로 하는 운동이다”고 말했다.
심장 기능이 좋아진다
물속에 들어가면 물이 몸을 누르는 힘, 즉 수압의 영향을 받는다. 수심이 깊을수록 몸에 가해지는 압력은 강해지며 수압이 증가할수록 혈액순환이 활발해진다. 혈액순환이 활발해지면 심장은 혈액량을 일정하게 유지하기 위해 심박수를 낮춘다. 따라서 물속에서는 평소보다 분당 심박수가 감소한다. 하지만 한 번 피를 뿜을 때 충분한 양을 내보내기 때문에 수중운동 시 육상에서 하는 운동보다 호흡이 덜 가쁘고 힘도 덜 든다.