먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 ①
Question 1 먹는 순서 다이어트?
‘먹는 순서 다이어트’는 한 끼 식사에 나오는 반찬 종류를 크게 세 가지, 식이섬유·단백질·탄수화물로 구분해 이 순서대로 한 가지씩 따로 먹는 다이어트다. 쉽게 말하면, 반찬을 한 가지씩 따로 먹고 마지막에 밥만 먹는 것이다. 현재 일본에서 화제를 모으고 있는 다이어트 방법인데, 그 효과가 상당하다고 알려져 있다.
당과 지질의 합체를 막아 살찌는 것 예방
어떤 음식이든 먹으면 혈당치부터 올라간다. à 혈당이 증가하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. à 인슐린은 세포의 당 흡수를 촉진해 혈당치를 낮추고, 당을 몸의 각 세포로 운반한다. à 이때 인슐린이 당을 운반하는 방법은 두 가지로 나뉜다. à 첫 번째는 ‘소비’다. 인슐린이 단백질 비율이 높은 식품을 만나면 당을 에너지로 소비한다. à 두 번째는 ‘축적’이다. 인슐린이 분비될 때 중성지방이 많은 음식을 만나면 체지방이 되는 코스로 이동한다.
당과 지질이 만나면 중성지방이 쉽게 늘어난다. 다시 말해 밥, 국, 반찬을 함께 먹으면 당과 지질이 섞여 체지방이 늘어난다. 이것을 막는 것이 ‘먹는 순서 다이어트’의 포인트. 한 가지 음식을 다 먹은 후 다음 음식을 먹어 당과 지질이 만나는 것을 막는다.
혈당 급상승도 막고, 탄수화물 중독도 막고
섭취한 음식 중에 탄수화물 함량이 높을수록 혈당치가 급상승한다. à 몸은 갑자기 높아진 혈당을 낮추려고 인슐린을 다량 분비한다. à 그 결과, 이번엔 혈당치가 급하강한다. à 혈당이 갑자기 낮아지면 뇌는 기아 상태가 돼, 다시 혈당을 높이는 음식을 찾게 된다. à 음식을 계속 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이다.
‘먹는 순서 다이어트’는 이를 막기 위해 서로 영향을 미치지 않는 음식 순서대로 따로 먹어 혈당을 천천히 올리는 데 집중한다.
Question 2 어떤 순서로 먹으면 되는가?
식이섬유 → 단백질 → 탄수화물
01 식이섬유: 날것à발효한 것à익힌 것 순으로 먹는다
소화되는 데 걸리는 시간이 더 긴 식이섬유부터 먹으면 그다음에 먹는 탄수화물의 당이 몸에 흡수되는 시간을 늦춘다. 결과적으로 혈당 상승이 억제된다. 효소가 많이 들어 있는 날것이나 발효식품을 먼저 먹으면 그 후 소화운동에 도움을 준다. 채소는 불에 익히면 식이섬유가 많아지니 생채소보다 익힌 채소를 많이 먹으면 식이섬유를 효과적으로 섭취할 수 있다.
02 단백질: 식물성à동물성 순으로 먹는다
우리 몸의 조직은 단백질로 구성되어 있어 육류와 생선을 골고루 먹는 것이 중요하다. 먹을 때는 콩과 같은 식물성 단백질 동물성 단백질의 순서로 먹는다. 소화되는 데 시간이 걸리는 식물성부터 먹으면 혈당이 천천히 상승한다.
03 탄수화물: 밥, 면, 빵은 제일 마지막에 먹는다
탄수화물은 가장 마지막에 먹는다. 예를 들어 식단에 있는 것이 밥이면, 밥만 따로 먹고, 빵이면 빵만 따로 먹는다. 밥을 반찬하고 같이 먹거나 빵에 버터를 발라 먹어도 안 된다. 오로지 탄수화물을 먹을 땐 철저하게 탄수화물만 먹는다.
Question 3 먹는 순서 다이어트의 장점은 무엇인가?
01 혈당 상승을 억제한다
‘먹는 순서’를 지켜서 먹으면 음식이 위 속에서 층층이 축적된다. 혈당치를 잘 높이지 않는 음식 순서대로(식이섬유à단백질à탄수화물) 먹으면, 그 순서대로 소화되기 시작한다. 그 결과 혈당 상승이 서서히 일어난다. 급격한 상승이 일어나지 않는다.
02 한 가지씩 먹으면 한 번에 먹을 수 있는 양이 준다
먹는 순서를 지키려면 입에 들어가는 음식이 무엇인지 꼼꼼히 따지게 된다. 음식을 생각 없이 먹는 것이 아니라 무엇을 먹고 있는지 인식한 다음 입에 넣는 습관이 생긴다. 반찬만 따로 먹으면 밥과 함께 먹을 때와 다르게 양념 맛이 더 진하게 느껴진다. 그래서 밥과 함께 먹을 때보다 반찬을 적게 먹게 된다.
03 씹는 횟수가 늘어나 포만감이 빨리 찾아온다
가장 먼저 식이섬유 종류를 먹게 되는데, 식이섬유 음식은 주로 씹는 맛이 좋은 것이 많다. 식사 초반에 더 많이 씹게 되고, 씹는 횟수가 많아지면 포만감을 느끼는 중추가 자극 받는다. 전보다 포만감을 일찍 느끼게 돼 먹는 양을 줄일 수 있다.
Question 4 먹는 순서 다이어트, 어떻게 보시나요?”
먹는 순서 다이어트에 대해 국내 전문가들에게 물었다
“탄수화물이 맨 마지막이라 식사량 줄어드는 효과 있을 것”
포만감이 크고 열량이 낮은 식이섬유를 먼저 먹으면 뒤이은 식사량을 줄일 수 있고, 탄수화물이 체내에 흡수되는 속도를 늦춰 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 단백질은 포만감이 크지만, 열량에 비해 체내 흡수되는 열량이 상대적으로 적어서, 역시 다이어트에 도움을 준다. 또한 단백질은 다이어트 시 생길 수 있는 근육 손실을 최소화해 다이어트할 때 좋은 영양소다. 이 두 가지 식품을 먼저 먹은 후 탄수화물 음식을 먹으면 탄수화물 과식을 막을 수 있어 비만 예방에 도움이된다. by 강제헌 교수
“천천히 식사하는 습관 기르는 데 도움”
포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 식사 후 20분이 지나야 분비된다. 따라서 천천히 식사하는 것이 다이어트에 도움이 된다. ‘먹는 순서 다이어트’를 하게 되면 밥, 국, 반찬을 한꺼번에 먹는 우리 식습관과 달리 순서를 정해 먹게 되니, 기존 식사 속도보다 천천히 식사하게 돼 다이어트에 긍정적인 효과를 줄 것이다. 식전에 과일 등 식이섬유를 먼저 먹어 공복감을 해소하고 포만감을 줘 총 식사량을 조절하는 다이어트 방법은 이미 그 효과가 알려져 있다. ‘먹는 순서 다이어트’도 식이섬유를 먼저 먹는 식사법인 만큼 전체적으로 식사량이 적절히 조절되는 효과를 볼 수 있다. 단, 우리의 식문화에서 식이섬유가 풍부한 반찬은 주로 김치나 장아찌처럼 짠 음식이 많은데, 이런 반찬을 식사 초반에 많이 먹는 것은 좋지 않다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹되 당분이나 나트륨 함량이 적은 것으로 선택하자. by 김소형 원장