닭가슴살 스테이크
파프리카·아스파라거스·가지·마늘→닭고기→감자 순으로 먹는다. 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살은 다이어트에 좋은 음식이다. 다만, 소스를 너무 많이 곁들이지 않도록 주의하자. 감자는 채소라고 생각하기 쉽지만 탄수화물이니 가장 마지막에 먹자.
수프
버터나 생크림이 들어간 것보다 깔끔한 토마토수프가 좋다.
빵
밀가루와 버터로 만들어 혈당 상승을 초래하니 되도록 먹지 말자. 사이드 메뉴 고를 때 빵과 밥 중에 고른다면 밥이 낫다.
카레라이스
카레와 밥을 나눠서 먹어도 위 속에서 층을 만들지 못하므로 금지 메뉴다.
볶음밥
밥을 기름에 볶은 밥은 이미 기름을 잔뜩 빨아들였기 때문에 건더기와 쌀을 나눠서 먹어도 의미가 없다.
햄버거
일단 모두 분해해 상추, 토마토 등 채소류→치즈→고기(패티)→빵 순으로 먹는다. 감자튀김은 되도록 먹지 않는 것이 좋지만, 꼭 먹고 싶다면 맨 마지막에 먹자
샌드위치
속재료의 내용물을 채소류→치즈→닭고기 또는 햄→빵 순서로 따로따로 먹는다. 포만감을 느낄 수 있도록 채소가 많이 들어 있고, 고기도 들어간 샌드위치가 좋다.
전골
채소와 단백질을 골고루 섭취할 수 있는 전골은 좋은 메뉴다. 채소는 날로 먹기보다 익혀 먹으면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 버섯류채소류육류 또는 생선밥 순으로 먹는다. 전골에 곤약이 들어 있다면 곤약부터 먼저 먹자. 곤약은 감자로 만들었지만 식이섬유가 풍부하니 먼저 먹는 것이 좋다.
닭갈비 백반
채소 겉절이→미역국 미역 건더기→닭갈비 속 채소→닭갈비 속 닭고기→부침개→닭갈비 속 고구마→밥 순서로 먹는다. 닭갈비같이 채소와 함께 볶은 음식은 채소류를 먼저 먹은 후 고기를 먹자.
꽁치조림 백반
꽁치조림 속의 무→무친 나물→된장국의 배추 건더기→잡채 속 채소→꽁치→잡채의 당면→밥 순서로 먹자. 잡채는 당면과 채소가 함께 섞여 있어 먹기 까다로운 메뉴다. 꼭 먹고 싶다면 당면과 채소를 따로 먹자.
육개장 백반
나물무침→육개장 속 채소 건더기→부침개 속 새우→육개장 속 고기 건더기→나머지 부침개→감자조림→밥 순서로 먹자. 밀가루와 채소를 함께 섞어 만든 부침개는 탄수화물만 따로 먹기 어려운 음식이다. 먹지 않는 편이 낫다.
일본식 라면
라면 위 건더기→달걀→면 순서로 먹자. 라면 먹을 땐 라면 위 건더기를 다 먹은 다음 면을 먹는다. 마지막에 국물은 마시지 말자.
스테이크
스테이크는 금할 필요 없다. 단, 밥과 함께 먹으면 안 된다. 스테이크 부위는 등심을 추천한다. 감자나 옥수수 등 사이드 메뉴가 나올 땐 가장 마지막에 먹자. 샐러드→그 외 채소→수프→스테이크→옥수수나 감자 샐러드밥 순서로 먹자.
치킨덮밥
고칼로리인 튀김도 요령껏 먹으면 괜찮다. 기름을 잔뜩 머금은 튀김옷을 벗겨내고 먹자. 채소류가 함께 올려 있으면 채소류, 고기, 밥의 순서로 먹자. 한번에 비벼 먹지 말고 따로 먹어야 한다. 덮밥 위의 채소→튀김 옷을 뺀 닭튀김→밥 순서로 먹는다.
한정식
샐러드 같은 생채소류→장아찌나 김치 같은 절인 채소류→데치거나 구운 채소류→떡갈비(고기류) 순서대로 먹고 난 후 마지막으로 밥만 먹자. 물론 배가 부르면 밥은 먹지 않아도 된다. 우리나라의 한정식같이 반찬 가짓수가 많은 메뉴를 먹을 때는 어떻게 먹어야 할지 고민될 것이다. 이때도 똑같이 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서만 지키면 된다. 그렇다고 모든 메뉴를 다 먹으란 말은 아니다. 채소류로 반찬을 어느 정도 먹다 남긴 후 다음 단계의 반찬을 먹고 싶으면 그다음 반찬을 먹으면 된다. 그렇다고 채소류의 순서를 모두 건너 뛰고 고기류인 단백질 음식만 많이 먹는 것은 추천하지 않는다. 세 단계 음식의 양을 균형 있게 먹는 것이 먹는 순서 다이어트의 포인트다.
회덮밥
고단백·저지방인 어패류는 다이어트의 좋은 식품이다. 그래서 회덮밥은 덮밥 종류 중 다이어트에 적합한 메뉴다. 채소류→절인 생강, 절인 장아찌→생선회→밥 순서로 먹자. 채소류 중에 무가 있으면 무를 먼저 먹는다. 무의 소화효소가 그다음으로 먹는 생선회나 밥의 소화를 돕는다. 또 생선회 먹을 땐 지방과 당질이 낮은 흰살 생선을 먼저 먹고 붉은살 생선을 먹자.
Q&A 먹는 순서 다이어트에 대한 사소한 궁금증
Q 패밀리 레스토랑에서는 뭘 먹을까?
A 패밀리 레스토랑에 가면 칼로리 걱정에 샐러드만 주문하기 쉬운데, 그럴 필요 없다. 먹는 순서 다이어트는 채소만 먹는 다이어트가 아니다. 오히려 세트 메뉴를 주문해 고기와 채소를 균형 있게 먹는 것이 좋다. 단, 사이드 메뉴로 볶음밥은 금물.
Q 먹는 순서만 지키면 많이 먹어도 되는가?
A 아무리 ‘먹는 순서’를 완벽하게 실천해도 먹는 양이 엄청나다면 의미가 없다. 다이어트하고 싶다면 살짝 아쉬울 때 숟가락을 놓아야 한다. 먹는 순서를 실천하는데 몸무게가 줄지 않는다는 사람은 먹는 양을 되돌아본다.