Day 5.
Work out 1 개구리 자세 (20회)
엉덩이를 힙업시키고, 애플힙으로 만든다. 골반을 조이는 데 도움을 준다.
1 엎드려서 발바닥이 맞닿게 하고 다리를 마름모꼴로 만든다. 2 손바닥으 로 바닥을 밀며 상체와 다리를 들어 올린다. 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
Tip 시선은 위쪽을 바라보며, 발바닥이 떨어지지 않게 주의한다.
Work out 2 TA 스트레칭(30회)
뻑뻑한 무릎 관절을 풀어 주고 휜 다리 종아리 근육을 곧게 편다.
1 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는다. 발바닥이 ㅅ자 모양으로 맞닿게 붙인다. 2 양손을 다리에 올려 놓고 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙 인다. 지그시 5초 정도 유지한 후 제자리에 돌아온다.
Tip 상체를 숙일 때 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 손을 뻗어 발목을 잡아 주면 운동 효과가 더 크다.
Day 6.
Work out 1 휜 다리 곧게 펴주기(좌우 30회)
허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 O다리를 교정해 준다.
1 옆으로 누워 오른쪽 다리를 세워 발바닥을 왼쪽 다리 앞으로 내려놓는다.
2 왼쪽 다리를 위로 쭉 펴서 들고 5초 정도 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.
Tip 다리를 옆으로 반듯하게 들어 올린다. 들어 올린 다리의 무릎을 굽히지 않는다.
Work out 2 엎드려 양 다리 동시에 들기
골반을 조여 엉덩이를 애플힙으로 만들며, 탄력 있는 허벅지 라 인을 만들어 준다.
1 양손을 턱 아래로 모으고 엎드린다. 양쪽 다리는 골반너비로 벌린다. 2 양 다리를 쫙 편 상태로 동시에 들어 올린다. 5초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
Day 7.
Work out 1 반복 앉기(30회)
O다리를 교정하는 운동으로 허벅지 안쪽 근육을 강화시 켜 다리 사이의 간격을 붙게 한다. 1 양발을 붙이고 서서 양손으로 허리를 잡는다. 2 서서히 무릎을 구부려 상체를 내린다. 내려갈 때는 힘을 빼고 일어 설 때는 먼저 무릎을 붙이고 순차적으로 괄약근과 허벅지 안쪽 근육에 힘을 준다. 완전히 일어나서는 괄약근과 허벅 지 안쪽 근육도 힘을 주고 버틴다. 5초간 자세를 유지한다.
Tip 다리를 벌려서 내려가지 않는다. 다른 부위에 힘이 들어가서도 안 된다.
엉덩이가 업 되면서 다리가 길어 보이는 효과를 준다.
1 무릎 꿇고, 양손은 바닥을 짚고 엎드린다. 2 왼쪽 다리를 90° 접은 상태로 위로 들어 올린다. 5초 정도 자세를 유지한다. 무릎이 바닥에 닿지 않게 다리를 들었다 내렸다 10회 반복한다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 추간판탈출증, 척추관협착증 같은 척추 질환을 앓는 경우 다리를 들어 올리는 동작을 할 때 통증이 느껴질 수 있다.