다이어트는 보통 먹는 것을 줄이고, 유산소운동을 하는 과정이 필수다. 하지만 비뚤어진 골반과 휜 다리 등 체형을 바로잡고 다이어트 효과도 누릴 수 있다면? 최근 몇 년 사이 신체 교정 다이어트법이 많이 소개되고 있다.
다리가 휘면 자연히 무릎도 틀어지고 연결된 골반과 척추도 영향을 받는다. 반대로 곧은 다리는 균형 잡힌 골반에서 만들어진다. 다리가 휘면 엉덩이도 처지고 허벅지 옆 고관절도 튀어나오게 된다. 반대로 다리가 곧으면 사과처럼 볼륨 있는 ‘애플힙’과 매끈한 허벅지 라인을 갖게 된다. 황상보 대표는 “휜 다리나 틀어진 골반 은 여러 질병을 동반한다. 목이나 어깨가 항상 쑤시거나, 무릎 관 절염으로 고생한다. 또 골반 내 생식기관이나 소화기관의 기능 도 저하돼 소화불량이나 생리불순을 겪는다. 정서적으로 불안해 지는 경우도 있다”고 말했다. 30일간의 하체 교정 다이어트를 시 작할 때 먼저 알아야 할 주의사항을 두 가지 소개한다.
Point 1 오른쪽, 왼쪽 중 운동이 잘 안 되는 방향 파악 - 다음에 소개하는 동작은 1주일 분량이다. 매일 두 동작씩 꾸준히 30일간 따라하면 비뚤어진 골반을 교정하고 다리를 곧게 한다. 더불어 라인을 잡아 주어 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 한쪽 다리를 이용해 동작했다면, 반대편 다리도 같은 동작을 반복하 는데, 동작했을 때 아픈 방향이 있는지 살피자. 좌우 대칭이 맞 지 않기 때문에 일어나는 현상으로 한쪽 방향이 심하게 아프면 척추?관절 전문의를 찾자.
Point 2 운동 순서를 지키자 - 운동 순서는 아래에 제시한 순서대로 진행하는 것이 좋다.처음 운동하는 사람이 갑자기 어려운 스트레칭 동작을 하면 몸에 무 리가 올 수 있다. 준비운동인 가벼운 동작부터 난이도가 있는 동 작을 해야 무리 없이 교정 효과를 높일 수 있다.
Day 1.
Work out 1 누워서 비둘기 자세로 다리 당기기(좌우 20회)
뻣뻣한 다리 전체와 고관절, 골반 부위를 개운하게 풀어 준다. 허벅지 군살이 빠진다. 1 누운 상태에서 오른쪽 다리를 세우고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 올린다. 2 왼쪽 무릎 밑으로 손을 넣어 깍지를 끼면서 오른쪽 다리를 등쪽으로 당긴다. 이 상태로 5초간 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.
Work out 2 다리접기(좌우 20회)
돌출된 고관절을 넣어 주는 자세로, 양 다리의 길이 를 맞춰 준다. 다리 각도의 교정효과가 있으며, O자 형 다리와 X자형 다리 스트레칭 효과가 있다. 1 바른 자세로 누워 다리를 편 상태에서 다리를 골반 까지 당겨서 접는다. 2 반대쪽 다리를 접어 무릎 위에 올린 다음 지그시 누른다. 5초간 유지한다.
Tip 발등이 무릎 위로 천천히 올라가야 한다.
Day 2.
Work out 1 앉아서 비둘기 자세로 다리 당기기(좌우 20회)
허벅지 군살이 빠지고 허리를 잘록한 S라인으로 만든다. 또 다리를 판판하게 펴주는 자세다. 1 양반다리로 앉아서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 2 뒤쪽으로 뻗은 왼쪽 다리 발목을 른손으로 감싸 잡고 등쪽으로 지그시 잡아당긴다. 이 상태로 5초 동안 유지한다. 다리를 꿔서 반복한다.
Tip 균형을 잡아 몸이 기울어지지 않게 한다. 힘들면 발을 잡지 않은 손으로 바닥을 짚어 을 지탱한다.
Work out 2 발목 잡고 상체 숙이기(좌우 30회)
뻑뻑한 골반을 시원하게 풀어 주고, 느슨해진 골반을 꽉 조인다.
1 척추를 꼿꼿이 펴고 앉아서 발바닥과 발바닥이 서로 맞닿게 한다. 발을 양손으로 잡고 새가 날갯짓을 하듯 이 두 다리를 아래 위로 움직인다. 2 그대로 숨을 크게 내쉬면서 상체를 숙여 앞으로 깊이 내려간다. 그 상태 로 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
Tip 상체를 숙일 때 크게 호흡을 내쉬고 온몸에 힘을 뺀다. 또 골반과 허리가 스트레칭되면서, 엉덩이가 조 이는 느낌이어야 한다.
Day 3.
Work out 1 비틀어진 골반 교정하기(좌우 20회)
비틀어진 골반을 교정하고 비틀어진 허리 라인도 대칭으로 만든다. 1 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 눕는다. 손바닥은 바닥을 짚는다. 2 손왼쪽 다리를 들어올 려 오른쪽으로 최대한 넘긴다. 시선은 왼쪽을 향한다. 오른쪽으로 왼쪽 무릎을 눌러 최대한 몸통을 비튼 상태로 5초간 유지한다. 다리를 바꿔서 반복한다.
Work out 2 뻑뻑하게 굳은 고관절 풀기(좌우 30회)
휜 다리나 잘못된 자세로 인해 무리가 가는 골반, 허벅지, 고관절을 개운하 게 풀어 준다. 1 허리는 곧게 펴고 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎이 닿도록 다리를 꼰다. 두 발 바닥에 양손을 올려놓는다. 2 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 숙인 다. 그 상태로 5초 동안 유지한다. 다리 위치를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다.
Day 4.
Work out 1 누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기(좌우 20회)
엉덩이 근육을 자극시켜 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 만든다. 다리 전체 강화운동으로 군살 없이 탄탄한 허벅지 라인을 만들어 준다. 1 무릎을 세우고 바르게 누운 후, 한쪽 발을 곧게 펴서 들어 올린다. 이때 양손은 골반 옆에 놓는다. 2 허리를 살짝 들고 골반이 흔들리지 않게 하며 발끝으로 원을 그린다. 바깥쪽으로 열 번, 안쪽으로 열 번 원을 그린다. 다리를 바꿔서 반복한다. 단, 추간판찰출증(허리 디스크) 환자는 따라하지 않는다.
Tip 몸이 흔들리지 않게 양팔로 지탱한다.
Work out 2 종아리 스트레칭(좌우 20회)
꼬이고 비틀어진 종아리 근육을 펴줘 종아리 부기가 가라 앉고, 군살이 빠진다.
1 상체를 똑바로 세우고 오른쪽 발은 앞으로, 왼쪽 발은 뒤 로 길게 뻗는다. 양발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다. 2 오른쪽 다리를 90°로 구부리고, 3초 동안 유지한다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다.
Tip 몸이 기울지 않게 균형을 잡는다. 또한 발뒤꿈치가 들 리지 않도록 주의한다.