1 스텝박스 옆에 서서, 오른발은 바닥을 밟고 왼발은 스텝박스를 밟는다. 2 그대로 의자에 앉듯이 몸을 낮추며 다리를 구부린다. 한쪽 다리를 스텝박스에 올린 채 스쿼트 동작을 한다고 생각하자. 3~5초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다.
1 오른발은 바닥을 밟고 왼발은 스텝박스를 밟는다. 자세를 낮추며 양쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 2 왼발로 무게를 지탱하며 일어난다. 오른쪽 다리는 직각으로 구부린다. 양팔은 공을 들고 위로 뻗는다. 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 15회 한다.
Exercise 6 스텝박스로 허리 스트레칭
1 오른발은 바닥에, 왼발은 스텝박스 위를 밟는다. 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 몸을 낮춘다. 양손으로 공을 잡고 오른쪽으로 약간 끌어 당긴다. 2 왼발로 무게를 지탱하며 스텝박스 위로 올라서고, 오른쪽 다리는 구부린 채로 들어 올린다. 몸 오른쪽에 있던 공을 왼쪽으로 옮기면서 허리를 같이 비틀어 스트레칭한다. 오른발로 바닥에 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 반동을 이용해 동작을 빠르게 해도 된다. 15회 반복하고 반대 쪽도 같은 방법으로 15회 한다.
Exercise 7 스텝박스 응용 서킷
1 스텝박스를 세로로 길게 놓고 그 위에 올라간다. 2 살짝 점프해 오른발만 바닥에 착지하면서 공 든 팔을 앞으로 뻗는다. 3 다시 스텝박스 위로 올라가면서 팔을 몸 쪽으로 당긴다. 4 같은 방법으로 반대쪽으로 내려갔다 다시 스텝박스 위로 올라간다. 처음부터 연속 동작으로 이어서 약간 빠르게 반복한다. 15회씩 3세트 한다.
Exercise 8 스텝박스 응용 브릿지
1 스텝박스를 등지고 바닥에 앉은 다음, 손으로 스텝박스를 짚고 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 들어 올린다. 다리는 골반너비로 벌린 채 팔과 다리의 힘으로 버틴다. 2 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올린다. 허리와 엉덩이를 천천히 내리면서 처음 자세로 돌아간다. 15회씩 3세트 한다.
Exercise 9 스텝박스 응용 서킷2
1 스텝박스를 가로로 길게 놓고 가운데 지점에 올라선다. 2 살짝 점프해 오른발만 바닥에 착지하고 공을 든 팔은 앞으로 뻗는다. 왼발은 스텝박스 한가운데에 그대로 위치하게 유지한다. 스텝박스의 가로 길이가 길어져 그만큼 운동 강도가 커진다. 3 다시 스텝박스 위로 올라가면서 팔은 몸 쪽으로 당긴다. 4 같은 방법으로 반대쪽으로 내려갔다 다시 스텝박스 위로 올라간다. 처음부터 연속 동작으로 이어서 약간 빠르게 반복한다. 15회씩 3세트 한다.
Exercise 10 스텝박스 위에서 다리 올리기
1 스텝박스 위에 옆으로 눕는다. 양 다리가 바닥과 수평이 되고 발이 바닥에 닿지 않게 손으로 스텝박스를 잡고 버틴다. 2 위쪽 다리를 45° 정도 들어 올린다. 들어 올린 다리 허벅지 안쪽과 바깥쪽이 땅기는 느낌이 들 정도만 올린다. 너무 많이 올리면 허리에 무리가 갈 수 있다. 올린 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복하고 반 대쪽으로 누워 같은 방법으로 15회 한다.
1 스텝박스를 가로로 길게 놓고, 왼발은 스텝박스 모 서리 위에, 오른발은 바닥을 밟는다. 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 자세를 낮춘다. 2 왼쪽 다리로 일어나 면서 오른쪽 다리는 최대한 옆으로 들어 올린다. 동시에 양팔은 오른쪽 다리와 같은 방향으로 뻗는다. 오른 발로 착지하며 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다. 반동을 이용해 동작이 빨라져도 된다.
스텝박스 위에 앉아 팔과 다리를 스텝박스 밑으로 늘여주는 스트레칭하며 마무리한다.
