매일 저녁,파워워킹을 하는데 몸은 왜 그대로 일까?
저녁이면 동네 공원이나 학교 운동장에서 파워워킹을 하는 여성을 쉽게 발견할 수 있다. 매일 1시간씩 걷는 데 몸매는 왜 변화가 없는 것처럼 보일까? 바로 같은 강도의 운동만 되풀이하기 때문이다. 같은 강도의 운동을 3개월 정도 계속하면 우리 몸은 그 강도에 적응해 더 이상 체형이 변화하지 않는다. 지금까지 매일 걷기 운 동만 해왔다면, 이제 근력운동을 병행해 보자.
매끄럽고 탄탄한 하체 만들려면 저강도 하체 근력운동
여성은 기본적으로 엉덩이와 허벅지 부위에 체지방 양이 많다. 거기에 운동 부족으로 살이 붙기 시작하면 다리 쪽 혈액순환이 원활하지 않아 다리가 더 붓고 살찌는 악순환이 계속된다. 하체를 날씬하게 유지하고 싶다면 걷기와 달리기 같은 유산소운동뿐만 아니라 저강도 하체 근력운동을 함께 하자. 스쿼트 동작 같이 자기 체중을 이용한 저강도 근력운동은 여러 부위의 근육을 동시에 단련시키는 다중관절 운동으로 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소비한다. 엉덩이와 허벅지에 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지는 시너지 효과가 나타난다.
스텝박스로 유산소 운동과 근력 운동 모두 효율적으로
집에서 하는 유산소운동이라면 러닝머신이나 사이클을 떠올리는 사람이 많다. 좁은 공간에서 운동기구 없이 유산소운동 하는 다른 방법이 있다. 스텝박스를 이용하자. 스텝박스는 계단 하나 높이의 발판인데, 이 발 판 위로 올라갔다 내려갔다 하는 것만으로도 운동 효과가 있다. 또한 저강도의 근력운동 동작을 할 때 활용 하면 지루한 근력운동을 좀더 재미있게 할 수 있다. 꼭 스텝박스가 아니어도 비슷한 높이에 밟고 올라설 수 있는 도구가 있으면 활용한다. 스텝박스를 이용한 1시간가량의 운동 동작을 구성했다. 매일 저녁 부담 없이 따라 해 보자.
Exercise 1 다리 근육 풀기①
1 스텝박스를 등지고 서서, 왼발은 스텝박스 위에, 오른발은 바닥을 밟는다. 2 오른쪽 다리를 구부리며 무게를 지탱한다. 공을 든 팔을 위로 뻗으며 스트레칭한다. 일어나 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 똑같이 한다. 10회 반복한다. 공 대신 1~2kg 덤벨, 물병을 들어도 된다.
Exercise 2 다리 근육 풀기②
1 오른발은 스텝박스 위에, 왼발은 바닥을 밟는다. 2 오른발로 무게를 지탱하며 구부린다. 팔을 뻗은 상태로 그대로 5초간 머문다. 양쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌이 든다. 일어나 처음 자세로 돌아간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다.
Exercise 3 스텝박스 응용 와이드 스쿼트
1 오른발은 스텝박스 위에 왼발은 바닥을 밟는다. 양쪽 다리는 쫙 펴고 양쪽 발 끝은 각각 45° 바깥쪽으로 벌린다. 2 자세를 낮추며 양쪽 무릎이 바깥쪽을 향하게 한 후 구부린다. 양쪽 허벅지 안쪽이 땅길 때까지 자세를 낮춘다. 그대로 3~5초간 멈췄다가 처음 자세로 돌아 간다. 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 15회 한다.
