정년 퇴임을 한 김모(61)씨는 날이 풀려감에 따라 새벽 운동으로 등산을 택했다. 산에 오르면 마음이 편하고 공기도 좋아 몸이 건강해지는 느낌이었다. 하지만 하산하면서 발을 헛디디는 바람에 넘어졌고 척추가 골절돼 병원에 내원했다.
따뜻한 봄이 오면서, 겨우내 움츠렸던 몸을 활기차게 하고자 산으로 공원으로 나가 운동하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 그러나 계획 없이 무작정 운동을 하고 의욕에 넘쳐 무리하면 척추 및 관절에 이상이 생길 수도 있다. 척추가 건강한 바른 야외 운동법에 대해 알아본다.
▷하루에 20~30분 정도 걷기
남녀노소 누구나가 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동은 ‘걷기’이다. 특히 허리에 만성 통증이 있는 사람에게 부담 없이 할 수 있는 좋고 안전한 운동이다. 걷기의 경우, 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작하여 매일 조금씩 늘려 1.5km를 15분 정도에 걸을 수 있도록 발전시키는 게 좋다. 약 1분에 100미터를 걷는 정도의 빠르기로 하루에 20~30분 정도 걸으면 척추 건강에 좋다. 걷는 장소도 관절에 무리를 주는 지면이 딱딱한 아스팔트보다는 걸음을 내디디면 다소 푹신하게 느껴지는 공원의 트래킹 코스들을 이용하도록 한다.
▷나무에 등 부딪히기, 잘못하다 척추 다쳐
약수터, 뒷산 공원 등에서 나무에 등을 계속 부딪히는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 의학적으로 증명된 효과는 없는 것에 반해 많은 사람들이 ‘자세가 교정된다.’, ‘시원하다’ 라며 이를 행하고 있다. 하지만 이러한 행동은 일시적으로 허리가 시원해지는 느낌을 받을 수 있지만 너무 강하게 할 경우 척추까지 직접적인 충격이 가해지기 때문에 척추골절 등 척추에 손상을 받을 수 있다. 특히 골다공증, 척추 측만증, 협착증, 디스크 등의 질환이 있는 사람은 절대 피해할 행위이다.
▷하산할 때는 뒤꿈치 들고 내려와야
등산 후, 하산할 때에는 등산 시보다 수월하게 발걸음을 내딛다 보니 걸음이 빨라지게 된다. 그러다 보면 낙상하는 경우도 있고 발을 헛디뎌 척추를 다치기도 한다. 특히 발목과 무릎에 평지에서 걸을 때 보다 3배 이상의 하중이 무릎에 실리기 때문에 관절에 큰 무리를 주기 때문에 주의해야 한다. 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 하는 것이 좋다.
▷자전거 타기 전에는 충분한 스트레칭
자전거 운동기구 타기는 대표적인 유산소운동으로서 지면에 발이 직접 닿지 않아 관절에 부담이 덜한 운동이다. 앉아서 하는 운동이기 때문에 무릎에 체중이 실리지 않는 장점도 있다. 하지만 노인의 경우, 기구를 타기 전에 충분히 스트레칭을 해주어야 관절에 무리가 없다. 또한 허리가 과신전 돼 충격이 가지 않도록 의자의 위치를 적당하게 조정해 줘야 한다. 자전거에 앉은 채로 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎을 굽힐 수 있는 높이가 척추 관절에 부담을 덜 주는 높이이다.
안양 윌스기념병원의 심정현 병원장은 “잘못된 운동법으로 인해 척추와 관절을 다치는 경우가 많다”며 “특히 노인의 경우 의욕만 앞서 몸을 움직이다 보니 오히려 운동이 독이 될 때가 많다”고 말했다. 척추나 관절 건강이 좋지 않은 경우에는 운동을 하기 전, 전문의와 상의하고 적당한 선에서 올바르게 운동을 하는 것이 요구된다.