1. 바캉스 스케줄을 여유롭게 짠다
일상과 더위를 피해 휴가를 가지만 막상 휴가 중에는 장거리 운전, 시차, 더위, 빡빡한 일정 등과 싸우며 평소보다 더 무리를 하게 된다. 휴가 때 피로가 쌓이면 돌아와서 후유증이 더 크다. 따라서 체력적으로 무리하지 않도록 휴가 스케줄을 여유롭게 짜는 것이 좋다. 스케줄을 짤 때는 체력의 60~80%만 쓴다는 생각으로 일정을 조절한다. 예를 들어 한낮에는 일정을 비우고 쉰다거나 밤에 장거리 운전을 하지 않아야 체력부담을 덜 수 있다.
2. 평소 먹던 약과 비타민제를 챙겨가 복용한다
휴가 짐을 꾸릴 때 마음이 들떠 평소 복용하던 약을 빠트리기 쉽다. 고혈압약이나 당뇨병약 같은 매일 먹어야 하는 약을 며칠 씩 건너뛰면 휴가지에서 혈압이나 혈당 조절이 되지 않아 응급상황에 처할 수 있다. 이런 위험한 상황을 예방하기 위해서는 소화제나 멀미약 소염진통제 같은 상비약과 함께 평소 복용하던 약을 반드시 챙겨야 한다.
고도일병원 만성피로센터 신현원 과장은 “비타민제도 꼬박꼬박 복용해야 지치기 쉬운 체력을 보충할 수 있다”며 “약을 챙겨간다고 해도 여행지에서는 복용시간을 놓치기 쉬우므로 알람을 맞춰 놓고 복용하는 것도 방법이다”고 조언했다.
3. 평소 수면 시간을 유지한다
바캉스후유증의 대부분은 수면부족과 생체리듬이 깨진 탓에서 비롯된다. 야간에 장거리 운전을 하거나 해외여행 시차로 인해 수면습관이 흐트러지는 것이다. 이런 상황을 막기 위해서는 최대한 평소의 수면습관을 유지해야 한다. 전날 늦게 자더라도 아침에는 평소 기상시간을 지켜야 한다. 잠이 부족하면 낮에 30분 정도 토막잠을 자서 보충한다. 낮잠을 오래 자면 수면 리듬이 깨지기 쉽다.
4. 완충 시간을 갖는다
출근 전날 밤까지 무리해서 놀면 바캉스후유증을 피할 수 없다. 휴가 마지막날은 집에서 쉬어면서 신체리듬을 정상으로 돌려야 한다. 귀가 후에는 가족과 대화하거나 음악을 듣거나 책을 읽거나 맛있는 음식을 먹으며 스트레스를 해소하는 완충시간을 갖는다. 산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동은 필수이며 하루 종일 잠만 자는 것은 금물이다. 완충시간은 바쁘게 보냈던 휴가를 정리하고 일상에 적응할 에너지를 준다. 휴가 마지막 날은 일찍 잠자리에 들어 편하게 깊이 자면 좋다.
5. 출근 첫날 아침은 스트레칭-점심시간에는 산책을 한다
일상복귀 첫 날은 긴장과 피로가 겹쳐 두통과 관절통이 찾아올 수 있는데, 가볍게 스트레칭을 하면 통증을 없애는데 도움이 된다. 아침에 일어나자마자 10~20분 정도 전신을 고루 스트레칭하고 회사에서는 2~3시간마다 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 점심식사 후 10분 정도 햇볕을 쬐면서 산책하는 것이 좋다. 스트레칭과 산책으로도 통증이 해소되지 않으면 진통제를 복용하고 지친 몸과 마음을 충분히 쉬게 한다.
6. 일상복귀 후 일주일은 회식을 피한다
휴가 뒤 일주일은 흐트러졌던 생체리듬이 제자리로 돌아오는 기간이다. 이때 과도한 업무에 치이거나 늦게까지 술자리나 회식을 갖는 것은 지친 몸에 피로를 더욱 쌓이게 하므로 피해야 한다. 휴가 후 일주일 정도는 일찍 귀가해 충분히 쉬고 잠을 규칙적으로 자야 만성피로로 악화되지 않는다.
7. 커피 대신 과일주스를 마신다.
일에 집중해야 할 때나 점심식사 후에는 커피를 찾게 된다. 커피에 든 카페인은 일시적으로 정신이 들게 하지만 오후 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있다. 커피보다는 과일로 만든 주스가 신체의 활력과 피로해소 능력을 높여준다. 커피를 마셔야 한다면 오전 시간에 1잔 정도가 적당하다. 식사는 생선, 육류, 달걀 등 고단백 음식을 먹고 비타민 B, C가 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 피로회복에 도움이 된다.
신현원 과장은 “바캉스후유증은 일시적인 현상으로 보통 일주일 정도면 원래 컨디션으로 회복된다”며 “만약 2주 이상 무기력감이나 피로감이 계속되면 다른 질환이 있을 수 있으므로 병원에 가서 검진을 받아야 한다”고 덧붙였다.