햇살의 열기가 심상치 않다. 봄 향기에 취한 것도 잠시 어느덧 노출의 계절 여름이다. 헬스클럽이 분주하다. 몸을 만들기 위해 열심히 땀을 흘리는 모습을 본다. 특히 여성들의 경우 S라인의 몸매를 가지기 위해 지금부터라도 다이어트에 돌입하는 사람들이 많아 보인다.
다이어트란 무엇인가? 혹자는 음식을 먹지 않고 굶는 것으로 알고 있는 사람이 있다. 그러나 사실 다이어트는 사전적으로 보면 식이요법을 말한다. 즉 잘 먹는 것이 다이어트의 진정한 의미이다. S라인의 몸매와 몸짱을 만들기 위한 식이요법의 핵심은 무엇인가? 몸에 있는 체지방을 줄이고 근육의 양을 늘리는 것이 핵심이다. 근육의 양을 늘리는 것은 근육을 구성하는 근섬유의 크기를 키우는 것을 말한다. 멋진 몸매는 적절한 운동과 식이요법을 병행할 때 가능하다.
일반적으로 운동은 유산소와 무산소 운동으로 구분할 수 있다. 유산소 운동은 걷기, 등산, 조깅, 수영과 자전거 타기와 같이 편안한 호흡으로 근육에 산소를 공급하면서 할 수 있는 운동이다. 이 때의 에너지원은 주로 지방을 사용한다. 산소를 많이 들이마실수록 숨이 많이 차오를수록 지방 분해는 많이 일어난다. 그 이유는 흡입한 산소가 지방에 영향을 미쳐 지방 산화를 촉진하기 때문이다. 그러나 근육의 크기를 키우는 데는 제한적이다. 반면에 무산소 운동은 비교적 짧은 시간에 강도가 높은 운동을 함으로써 체내 산소가 충분히 공급되지 않는 것으로 근력운동이 대표적이다. 이 때 주로 이용되는 에너지원은 당의 일종인 글리코겐이다. 그 다음으로 단백질과 지방 순이다.
운동으로 근육을 키우기 위해서는 단백질의 합성이 반드시 필요하다. 몸무게가 60kg 정도인 남자 기준으로, 하루 동안 필요한 단백질 섭취량은 약 100g 이다. 참고로 기름이 없는 살코기의 경우 단백질은 20% 정도이다. 섭취방법에 대한 연구에서 운동 전에 비해 운동 후 단백질 섭취가 근육을 더 키우는 것으로 보고된 바 있다. 단백질의 질도 중요하다. 단백질의 질은 아미노산의 조성비율에 의해 결정된다. 그 이유는 아미노산 중에서 특정 아미노산이 부족하면 단백질의 합성은 그 만큼 제한되기 때문이다. 영양학적으로 육류는 아미노산 점수가 100점에 해당된다. 일반적으로 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있는 콩이 86점임을 감안할 때 육류만큼 좋은 단백질 공급원은 거의 없다고 볼 수 있다. 이런 측면에서 근육을 키우는 운동을 할 때 고기를 섭취하는 것은 바람직하다.
그러나 육류 중에서 닭 가슴살만을 고집하는 사람이 의외로 많다. 그 이유는 닭 가슴살의 경우 지방이 적고 단백질이 풍부하기 때문이다. 일반적으로 닭 가슴살의 단백질 함량은 20% 내외이다. 돼지고기의 경우에도 닭 가슴살에 비해 단백질 함량과 열량이 비슷한 부위가 있다. 고단백 부위로 알려져 있는 등심, 안심, 뒷다리살이다. 이런 부위들을 삶아서 셀러드와 함께 먹을 경우 연하고 맛이 좋다. 맛이 좋은 음식을 먹을 때의 즐거움은 스트레스를 날려준다. 닭가슴살에 지친 사람이 있다면, 올 여름 몸짱 다이어트는 돼지고기 등심, 안심, 뒷다리살을 활용해 보는 것은 어떨까.