직장 여성 양모(30)씨는 최근 허리통증이 늘어 요가를 시작했다. 처음에는 시원한 느낌을 받았지만, 시간이 지날수록 허리가 더 아파왔다. 결국 병원을 찾은 양씨는 디스크 초기 판정을 받았고, 의사에게 요가를 중단하라는 조언을 들었다.
◇무리하게 허리 굽히고 뒤로 꺾는 요가 자세 피해야
허리가 아픈 이들, 특히 여성의 경우, 전문적인 치료 대안으로 흔히 하는 운동이 요가다. 요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해주는 좋은 운동법으로, 특히 고양이 자세(무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위 아래로 움직이는 운동)는 허리 근육 강화에 도움이 된다. 하지만 평소 허리 건강이 좋은 않은 이들에게는 요가 동작으로 인해 디스크 탈출의 위험이 놓일 수 있어 주의가 필요하다. 변성된 디스크는 굴곡이나 비틀림의 힘에 의해 파열될 수 있기 때문이다.
요가의 대표적 자세인 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기)자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 허리 근육에 무리가 갈 수 있으며, 특히 쟁기 자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세), 활 자세(엎드려 양 팔 뒤로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 휘게 만드는 자세)도 조심해야 할 자세다.
분당척병원 박건우 원장은 “평소 요통 환자나 디스크 질환을 겪고 있는 환자들에게는 허리 근력을 강화시키는 운동이 필수적이지만, 자신의 몸 상태에 맞는 운동법을 전문가의 지시 아래 해야 효과를 볼 수 있다”며 “특히 허리를 반복적으로 굽히거나, 꺾는 운동 자세는 되레 허리에 더 무리를 줄 수 있으므로 삼가야 한다”고 말했다.
이 밖에 중장년, 노인들의 경우 공원에서 등치기, 등배 운동을 많이 한다. 하지만 또한 허리 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있어 피하는 것이 좋다. 노화에 의해 척추가 어느 정도 뻣뻣해 지는 것이 자연스러운 현상인데, 등배 운동 같은 것을 반복적으로 하면 이 역시 디스크 탈출이 발생할 수 있기 때문이다.
◇걷기, 등산, 수영도‥‘적당히’가 중요
평소 허리근육 강화 운동을 필수적으로 해 주어야 하는 요통 및 디스크 환자들에겐 걷기와 등산, 자전거 타기 등의 운동이 큰 도움이 된다. 걷기는 척추 기립근의 긴장을 풀어주고 몸 전체의 근육을 골고루 발달하게 한다. 하지만 너무 무리하게 걸으면 이 역시 척추에 오히려 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 초기에는 30분 정도를 시작으로 하여, 시간을 늘려가는 것이 적당하다. 또한 등산의 경우, 산을 오르는 과정에서 굴곡, 신전이 지속적으로 이루어져 근력 발달을 돕는다. 오르막길보다도 내리막길에서 척추에 보다 많은 충격이 가해질 수 있으므로 조심해야 한다.
또한 수영도 허리 건강을 강화시키는 데에 도움이 되는 운동 중 하나다. 특히 허리디스크 환자의 경우 과도하게 허리를 사용해야 하는 평형과 접형보다 자유형과 배형 운동을 하는 것이 좋다. 굳이 수영을 하지 않더라도 부력을 이용해 수중 걷기 운동을 하는 것만으로도 허리 근력 강화에 도움이 된다.
사진-조선일보DB
◇수술 후 회복 재활 운동, 무리하면 탈 나
허리 디스크 등 척추 수술을 받은 이후에도 척추근력강화 운동은 필수적이다. 하지만 이는 철저하게 단계에 맞춰 운동을 시행해야 효과를 볼 수 있다. 흔히 허리 운동은 많이 하면 무조건 회복이 빠를 것이라고 생각하고 전문의의 동의 없이 하지 말아야 할 운동을 하는 경우들이 있어 주의가 필요하다. 척추 수술 후 허리를 무리하게 움직이면 수술 부위의 이탈 및 회복에 치명적이다. 특히 허리를 좌, 우로 굽히거나 허리를 회전하는 자세, 뒤로 허리를 젖히는 자세는 피해야 한다. 또한 허리를 앞으로 굽히는 자세나 비트는 자세도 절대 피해야 할 자세 중 하나다.
수술 직후에는 불안정한 척추에 관한 안정성이 가장 중요하기 때문에 보조기 착용과 같은 척추의 움직임 없이 진행되는 센터르 운동과 무중력 보행운동, 그리고 본인의 자세를 유지하는 심부근 안정화 운동 등 근기능 약화와 근육의 위축 정도를 최소화 시키는 것이 중요하다. 수술 후 1개월 정도 지난 후 허리근력 강화 운동을 통해 근육의 위축 정도를 최소화 시켜야 한다.
서울척병원 김세윤 원장은 “수술만큼 중요한 것이 바로 재활”이라며 “재활운동은 너무 무리하면 오히려 역효과가 날 수 있는 만큼 전문의의 진단에 따른 운동량을 체크한 후 전문적인 재활운동을 시행해야 한다”고 말했다.
