수건 걸고 발목 당기기·벽에 등 대고 일어서기… 허벅지 근육 키워 하중 분산시키세요

무릎은 신체에서 중력을 가장 많이 받는 관절이다. 또 사람이 하루종일 가장 많이 쓰는 관절이기도 하다. 나이가 들면서 생기는 퇴행성관절염이 무릎에 가장 많은 것은 이 때문이다. 무릎 관절은 가파른 등산로를 오르거나 스키를 탈 때 60도 전후의 각도가 되는데, 이때 가장 무거운 하중을 받는다. 이런 상태에서 충격을 받으면 크게 다친다. 외상성 무릎 질환의 예방·치료 효과가 있는 운동법을 나누리병원 스포츠재활센터 문훈기 박사의 도움말로 소개한다.

◇엎드려 수건 발목 걸고 당기기: 배를 땅에 대고 엎드린다. 발목에다 수건을 걸고 두 손으로 천천히 당긴다. 10~15초 당기기를 3회 반복한다. 이때 엉덩이는 들지 말고, 다리도 힘을 뺀다. 다쳤을 때는 통증이 없는 각도까지 당긴다. ▶효과= 허벅지 앞근육과 무릎 인대를 늘려준다. 무릎뼈가 넓적다리뼈·정강이뼈와 정확히 맞물리도록 해 준다.

◇침대에 한쪽 다리 올려 뒷다리 늘리기=한 다리를 편 채 침대 위에 올려놓는다. 뒷다리가 당길 때까지 상체를 굽힌다. 10~15초 앞으로 숙이고 번갈아가며 3회씩 한다. 한쪽 발은 바닥에 고정하고, 가슴은 앞으로 하며, 두 손은 무릎 위에 놓고 시작한다. ▶효과= 허벅지 뒷근육을 늘인다. 과다하게 근육이 늘어나지 않게 막아 줘 무릎의 부하를 줄인다.

◇책상에 다리 꼬고 앉아 다리 들기=책상 위에 앉아서 다리를 꼰다. 허리를 곧게 펴고, 몸이 움직이지 않도록 두 손으로 책상 모서리를 잡는다. 위쪽 다리의 발목을 몸쪽으로 당기면서 아래쪽 다리를 이용해 천천히 들어올린다. 2초간 들어올리고 6초 멈추기를 20회 반복한다. ▶효과= 무릎 회전·점프 등을 할 때 무릎이 받는 충격을 줄인다.

◇다리로 바퀴의자 끌기: 바퀴의자 위에 앉는다. 두 손으로 의자를 잡고 한 발씩 의자를 끌며 앞으로 간다. 3m 정도 앞으로 갔다가 돌아서 다시 오기를 3회 반복한다. 몸의 반동이 아닌 다리의 힘을 이용하며, 발바닥 전체를 쓴다. ▶효과= 허벅지 뒷근육을 강화시킨다. 허벅지 앞근육이 갑자기 과도하게 수축할 때 허벅지 뒷근육을 잡아 줘 부상을 막는다.

◇벽에 등대고 앉았다 일어서기=발을 어깨너비로 벌린다. 벽에서 30㎝ 떨어진 곳에 발을 두고 등을 벽에 기댄다. 무릎을 90도까지 굽히면서 몸을 아래로 내렸다가 1초 정도 멈추고 다시 일어서기를 12회씩 3세트 반복한다<사진>. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. ▶효과= 허벅지 전체 근육을 동시에 수축시킨다. 무릎관절이 받는 하중을 분산시키고 충격을 완화시켜 박리성 골연골염 예방 효과가 있다.