최근 하버드대와 미국 보스턴의 브리검 앤 위민 병원 연구팀이 만성질환이 있거나 비만 상태가 아닌 미국인 12만 877명의 식습관을 20년 동안 5차례에 걸쳐 관찰하고 몸무게를 4년에 한 번씩 측정한 결과, 몸무게가 평균 1.52kg(-1.86kg~5.62kg) 증가한 것으로 나타났다. 4년 동안 1.52kg에 해당하는 몸무게 변화에 영향을 미친 음식은 감자튀김(+0.77kg), 감자(+0.58kg), 감미료 첨가 음료(+0.45kg), 가공되지 않은 육류(+0.43kg)와 가공육(+0.42kg)이었다. 반면에 요거트(-0.37kg), 견과류(-0.26kg), 과일(-0.22kg), 전곡(-0.17kg)과 채소(-0.1kg)는 체중을 유지하는데 도움이 됐다.
체중 증가에 가장 많은 영향을 미친 음식은 감자튀김이고, 체중 관리에 도움을 주는 음식은요거트와 견과류였던 것. 영양소가 풍부한 요거트나 견과류 등을 더 많이 섭취할수록 감자튀김, 감미료 첨가 음료나 육류 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있어 건강한 칼로리를 섭취하는데 도움이 된 것이다.
그 중 견과류는 다른 식품보다 포만감을 오래 지속해주기 때문에 체중 관리에 효과적이다. 견과류는 딱딱한 질감으로 부드러운 식품에 비해 오래 씹어야 하는데, 소화에 시간이 상대적으로 많은 걸려 포만감이 오래 지속되는 것이다. 특히 견과류 중 피스타치오는 여러 견과류 중에서 가장 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있다. 아몬드와 캐슈넛 열매 각각 14개, 11개에 비해 피스타치오는 두 배 이상의 열매인 30개가 100 칼로리이다.
반면에 감자튀김은 먹는 순간 몸 속에서 빠르게 분해되는데, 그 과정에서 혈당이 급증하게 된다. 몸 속 당분이 금증하게 되면 자연스럽게 인슐린의 분비가 촉진되고, 이로 인해 배가 더 빨리 고파지는게 된다. 따라서, 감자튀김은 먹으면 쉽게 포만감을 느끼지만, 오히려 더 빨리 허기지는 느낌을 받아 다음 끼니에 더 많은 양의 음식물을 섭취하게 된다.
