4주 완성! 탄탄한 배 만들기

Lesson 3 Abs Exercise - Pilates
본격적인 복근(Abs, Abdominal Muscles)운동으로 필라테스를 소개한다.
피트니스와 마찬가지로 4주간 집중적으로 따라해 보자. 필라테스는 호흡을 같이 해야 효과 있는 운동이다.
호흡법을 먼저 익힌 후 각각의 운동을 시행한다.

상복부 필라테스 1. Curl Up 1
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 골반너비로 세운다. 양손은 머리 뒤로 깍지 끼운다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다. 이때 어깨가 움츠러들거나, 턱이 너무 당겨지지 않도록 주의한다.
Tip 머리는 태양, 어깨와 척추는 그림자라고 상상하면서 움직인다. 자연스럽게 따라 움직이면서 목만 당기지 않도록 주의한다.

상복부 필라테스 2. Curl Up 2
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90° 각도로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 양손은 머리 위로 만세 한다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다. 이때 허리가 매트에서 들리거나, 골반이 말리지 않게 한다.
Tip 골반 위에 물컵을 올려놓았다고 상상하면서 골반이 움직이지 않도록 집중한다. 그래야 복부에 자극을 느낄 수 있다.

상복부 필라테스 3. Hundred
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90° 각도로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날개뼈가 매트에서 들리도록 상체를 말아 올린다.
3 양팔은 위아래로 흔들며 짧게 5번씩 호흡한다. 양팔로 물을 찰랑찰랑 치듯이 움직이며 리듬감 있게 호흡한다.
Tip 목이 아프면 손으로 상체를 받쳐 준다.

옆구리 필라테스 1. Criss Cross
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다. 양손은 머리 뒤로 깍지 끼운다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 날깨뼈가 매트에서 들리도록 상체를 들어 올리며 오른쪽으로 회전한다.
3 반대쪽 다리를 길게 뻗는다.
Tip 척추를 회전시킬 때 골반은 바닥에 고정되게 한다. 허리는 매트에서 떨어지지 않도록 복근에 집중한다.


옆구리 필라테스 2. Kneeling Side Bend
1 한쪽 무릎은 일직선으로 세우고, 양손은 머리 뒤로 깍지 낀다.
2 골반이 고정된 상태에서 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추를 옆으로 기울이며 내려간다. 척추를 길게 늘리면서 복근으로 자세를 유지한다.
Tip 긴 갈대가 바람을 타듯이, 척추를 옆으로 길게 늘리며 내려간다.


옆구리 필라테스 3. Thigh & Spine Twist
1 두 무릎은 골반너비로 세우고 양팔은 앞으로 나란히 뻗는다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 뒤로 뉘며 대퇴근육을 길게 늘린다.
3 골반이 고정된 상태에서 한 팔을 옆으로 열면서 척추를 회전시킨다. 이때 여는 팔이 어깨보다 높이 올라간다.
Tip 움직임의 범위를 조절해 대퇴와 측복부에 정확한 자극을 느낀다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나, 등이 굽지 않게 한다.


하복부 필라테스 1. One Leg Stretch
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 한쪽 다리를 길게 뻗는다. 골반에서 다리가 발사되는 느낌으로 뻗는다.
3 반대쪽 다리도 번갈아 가며 똑같이 반복한다.
Tip 다리 높이를 낮게 뻗을수록 복부에 자극이 오지만, 허리가 매트에서 들리지 않게 주의한다. 한 다리로 연습해 복부가 강해지면 두 다리를 동시에 뻗는다.


하복부 필라테스 2. Toe Taps
1 척추와 골반은 바르게 정렬해 눕고 두 다리는 90°로 무릎을 구부려 들어 올린다.
2 다리 모양은 ㄱ자를 유지하며 한쪽 발끝이 바닥에서 0.1cm 떨어질 정도로 내린다. 다리를 내리면서 숨을 내쉰다.
Tip 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 복부를 깊이 수축시키며 천천히 실시한다. 허리가 들린다면, 다리의 움직임을 줄인다.


하복부 필라테스 3. Plank & Leg Lift
1 팔꿈치를 구부려 바닥에 수직으로 짚고 두 다리를 길게 뻗어 몸통을 받친다.
2 골반은 제자리에 고정시키고, 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올린다.
Tip 골반이 움직이지 않도록 충분히 복부를 수축한 후 다리를 들어 올린다. 다리를 높게 들기보다는, 길게 늘려 들어 올린다.
More Tip 필라테스 호흡법
필라테스 운동은 호흡이 중요하다. 들숨과 날숨을 충분히 연습한 뒤 상복부, 하복부, 옆구리 등 각 부위별 운동을 시행한다.
>> 들이마시기 코로 들이마시며 양쪽 갈비뼈를 바깥쪽으로 열고, 골반 바닥까지 깊숙이 공기를 채운다고 상상한다. 아코디언을 상상하며 갈비뼈 사이사이 근육까지 움직여 활짝 연다.
>> 내쉬기 입으로 내쉬며 골반 바닥의 회음부 근육을 수축하고, 배꼽이 척추 방향으로 쏙 들어가도록 복근을 수축한다. 사이즈가 작은 바지를 입을 때 배에 힘을 준 것처럼 복부를 수축한다.
>> 상상하면서 호흡하면 몸 안쪽 깊은 근육까지 미세하게 조절하고 안전하게 복근을 강화할 수 있다.
>> 어깨와 목에 긴장하지 않고 척추와 골반 주변에 집중하면서 넓고 깊은 호흡을 한다.