4주 완성! 탄탄한 배 만들기

Lesson 2 Abs Exercise - Fitness
본격적으로 복근(Abs, Abdominal Muscles)운동을 실시해 보자. 복근운동은 시간 날 때마다 해야 하므로 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동을 모았다.
먼저 피트니스를 소개한다. 복부 근력운동과 유산소운동을 병행해 4주 동안 집중적으로 운동하면 뱃살 다이어트 효과를 볼 수 있다. 각 운동은 12회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 한다. 호흡은 힘이 들어가는 동작을 할 때 내쉬면 된다.

상복부 피트니스 1. Sit Up With Towel
1 수건의 3분의 1 정도를 등에 깔고 눕는다.
2 수건으로 어깨를 들어 올리듯 윗몸일으키기한다.
운동 시 상복부 근육의 움직임에 집중한다.
Tip 목에 힘이 들어가지 않게 하기 위해 목에 힘을 빼고 45°정도만 일어난다. 목디스크가 있는 사람도 할 수 있는 운동이다.

상복부 피트니스 2. Thera Band Arm Curl & Crunch
1 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 세라밴드로 두 발목을 X자로 감싸서 양손으로 잡는다.
2 세라밴드를 몸쪽으로 당기며 상체를 천장 쪽으로 45° 정도로 일으킨다.
Tip 이두와 함께하는 상복부 운동이다. 이 상태에서 배꼽을 바라보면 중복부 운동이 된다.


상복부 피트니스 3. Gym Ball Crunch
1 짐볼에 등을 대고 양발은 어깨너비로 벌린다. 균형을 잡고 양손은 허리를 잡는다.
2 내쉬는 호흡에 짐볼에서 상체를 45° 정도 들어 올려 복부를 수축시킨다.
Tip 지면이 불안정한 짐볼에서 균형을 잡기 위해 코어에 지속적으로 긴장을 주어야 하므로 바닥에서 무릎을 구부리고 하는 크런치보다 상복부 근육이 더 많이 자극된다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지지 않게 괄약근에 힘을 주어 자세를 유지한다. 짐볼이 없으면 침대 매트리스, 소파의 면을 이용해 실시한다.


옆구리 피트니스 1. Side Crunch
1 옆으로 누워 한쪽 어깨와 팔로 바닥을 받치고 나머지 손은 머리 위쪽으로 뻗는다. 다리는 일직선으로 쭉 뻗는다.
2 내쉬는 호흡에 다리는 가슴 쪽으로 끌어올리고 상체는 옆구리가 자극되는 지점까지 일으킨다. 이때 머리 위쪽으로 뻗은 팔은 상체를 일으키며 다리 쪽으로 내린다.
3 다시 들이마시는 호흡에 머리부터 발끝까지 일직선 자세로 돌아간다.
Tip 위로 팔을 쭉 뻗어 줌으로써 옆구리 근육인 외복사근과 함께 전거근이 같이 자극된다.


옆구리 피트니스 2. Side Crunch 2
1 옆으로 누워 한쪽 어깨와 팔로 바닥을 받친다. 나머지 손은 머리 위쪽으로 뻗는다. 다리는 X 자로 엇갈리게 뻗는다.
2 머리 위로 뻗은 손을 다리 쪽으로 내리며 상체를 살짝 일으켜 옆구리에 자극을 준다.


옆구리 피트니스 3. Side Crunch and Hip up
1 허리에 양손을 올리고 한쪽 다리는 뒤로 교차되도록 놓는다. 무릎을 살짝 구부린다. 2 몸 옆으로 힘차게 발차기를 한다. 이때 다리는 올릴 수 있는 만큼 올린다.
Tip 옆구리 라인 정리와 힙업이 함께 되는 운동이다.


하복부 피트니스 1. Lying-Knee Up
1 다리를 구부리고 앉은 상태에서 양손과 팔꿈치는 뒤로 짚어 상체를 받친다.
2 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고, 반대쪽 다리는 쭉 펴준다. 뻗은 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 내쉬는 호흡에 반대쪽 다리를 쭉 펴준다. 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내린 상태에서 5초 버틴 후 다시 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
Tip 어느 정도 단련되면 두 다리 함께 실시한다. 운동 효과가 배가 된다.


하복부 피트니스 2. Seated - Knee Up
1 의자에 앉아 양손으로 의자 양옆을 붙잡는다.
2 엉덩이는 살짝 앞쪽으로 빼고 몸은 살짝 뒤로 기울인다. 두 다리를 모았다가 쭉 뻗는다.
3 숨을 들이마시면서 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 내쉬는 호흡에 같이 쭉 펴준다.
Tip 생각날 때마다 꾸준히 하면 복근 단련에 큰 도움이 된다.


하복부 피트니스 3. Standing Front Knee Up
1 정면을 바라보고 선 상태에서 한 발을 앞으로 두어 무게중심을 앞에 둔다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 든 상태로 뒤에 놓는다.
2 내쉬는 호흡과 함께 뒤에 위치한 발을 가슴 앞쪽으로 최대한 높이 가져온다.
Tip 이때 뒤꿈치는 최대한 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주고 서 있어야 힙업 효과까지 볼 수 있다.
More Tip
>> 줄넘기, 훌라후프로 뱃살 빠질까?
서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “내장지방을 빼기 위해서는 윗몸일으키기와 같은 근력운동은 별 도움이 되지 않는다. 반면 줄넘기, 훌라후프, 걷기, 등산, 수영 등 유산소운동은 뱃살을 빼는 데 도움이 많이 된다”고 말했다. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀의 수시아 트레이너는 “훌라후프가 배 주변을 자극하면서 지방대사를 원활히 해 뱃살을 빼는 데 도움을 주긴 하지만, 뱃살을 빼는 데 적합한 운동은 아니다. 반드시 유산소운동과 함께 복근을 탄탄하게 하는 근력운동을 병행한다”고 말했다.

>> 윗몸일으키기할 때, 주의하세요!
수시아 트레이너는 “윗몸일으키기는 상복근운동 및 복근운동에 도움이 되는 것은 사실이지만 대부분 잘못된 운동방법을 시행하는 점이 문제”라고 말한다. 올바른 윗몸일으키기의 바른 운동법은 다음과 같다.
1 척추와 골반을 바르게 정렬하여 눕고 두 다리는 골반 넓이로 세운다.
2 양손은 귀 옆에 둔다. 목 뒤에 깍지를 끼고 운동하는 사람이 있는데, 이 자세는 목디스크에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
3 목은 힘을 빼고 45° 정도만 일어난다. 배꼽을 바라보고 목부터 올라오는 것이 아니라 시선은 천장을 바라본 채 가슴을 든다는 느낌으로 위로 올린다.